Top 3 effektive øvelser til at erstatte push-ups derhjemme

Push-ups er en af ​​de mest populære traditionelle øvelser for overkroppen. Det er dog ikke alle, der kan udføre denne øvelse nemt og med korrekt teknik. I dagens artikel vil aFamilyToday Blog dele et par effektive øvelser med læserne til at erstatte push-ups derhjemme. Lad os følge artiklen nedenfor!

Forkert push-up teknik samt ikke at have den rigtige træningsintensitet kan føre til dårlige konsekvenser, der påvirker behandlerens helbred. Derfor er anvendelsen af ​​bevægelser til at erstatte push-ups derhjemme et godt valg for dem, der er nye til bodybuilding-øvelser generelt og push-ups i særdeleshed. Så hvilke bevægelser kan erstatte push-ups og stadig bringe træningsresultater?

Alternativ bevægelse til push-ups: Planke

Planke er en af ​​de mest populære øvelser. Udover effekten på mavemusklerne, virker dette træk også med mange forskellige muskelgrupper og forbedrer derved muskel- og skeletsundheden og øger stofskiftet.

Plank ser ud til at være en meget simpel øvelse, men i processen med at øve er det let for udøvere at lave tekniske fejl. Derfor, for at opnå maksimal effektivitet, skal praktiserende læger kende nogle få noter:

• Når han træner med denne bevægelse, skal udøveren holde skuldre, ryg og balder i en lige linje, så man undgår at løfte balderne for højt.
• Fokus på mavemusklerne, reducere trykket på rygsøjlen og derved mindske rygsmerter.
• Under træning er det nødvendigt at opretholde cirkulation og åndedræt, hold absolut ikke vejret for at undgå at lægge pres på hjertemusklen, hvilket ikke er godt for hjertet.
• Når du hviler albuer på gulvet, skal du være opmærksom på brede albuer med tilstrækkelig afstand til at hjælpe med at opretholde en bedre balance.

Plankeøvelser er ofte meget forskelligartede og righoldige, men der er 3 typiske plankebevægelser, der kan erstatte armbøjninger derhjemme, blandt andet den høje plankebevægelse og den ensidede plankebevægelse.

Alternativ bevægelse til push-ups: Planke

Bevægelse 1: Højt planketræk

Den høje planke er en stilling, der kræver koordinering af dele af hele kroppen. Ud over den direkte påvirkning af glutes, kerne- og armmusklerne hjælper denne øvelse dig også med at træne mavemuskelgruppen for at hjælpe disse muskelgrupper med at blive fastere og mere smidige.

Gør:

• Trin 1: Læg dine hænder på gulvet, knæ og tæer rører jorden. Hænder i skulderbreddes afstand.
• Trin 2: Ret dine arme ud, og løft dine knæ fra gulvet, mens du skubber dine ben tilbage (svarende til push-ups).
• Trin 3: Læg dine hænder under dine skuldre, prøv at klemme dine mavemuskler og balder, mens du bruger dine kernemuskler til at holde ryggen ret. Hold nakken i en neutral position, hvilket begrænser muskelspændingen. Hold denne position i 15 - 40 sekunder afhængigt af udholdenheden for hver person.
• Gentag denne bevægelse 2-4 gange. Hviletiden mellem reps varierer fra 15 til 20 sekunder.

Høje plankebevægelser hjælper med at styrke skuldre og øvre ryg

Bevægelse 2: Lav plankebevægelse

Ligesom højplanken virker lavplankeøvelsen også direkte på muskelgrupper som core, glutes, biceps og mavemuskler. Men med denne bevægelse bliver udøveren nødt til at sænke kroppen og samtidig presses kroppens vægt ned, hvilket kræver en del mere indsats end den høje plankebevægelse for at kunne opretholde en standard holdning.

Gør:

• Trin 1: Forbered udøveren i en høj plankeposition. Skuldre, hofter og balder er i en lige linje, hænderne under skuldrene, mens du langsomt klemmer ryg- og mavemusklerne.
• Trin 2: Bøj din højre albue, spænd derefter dine hænder og sænk din krop, så dine albuer, underarme og hænder er i kontakt med gulvet. Den anden part gør det samme. Hold denne position i 15-30 sekunder.
• Gentag denne bevægelse 2-4 gange. Hvile mellem sæt er omkring 15-20 sekunder.

Bevægelse 3: En sideplankebevægelse

I modsætning til den høje planke, i stedet for at lægge hele kroppens vægt på 4 punkter, har øvelsen med denne bevægelse kun 2 berøringspunkter. Denne bevægelse kræver, at du bruger alle muskelgrupper, hvori mavemusklerne er de vigtigste for at kunne kontrollere og stabilisere træningsstillingen.

Gør:

• Trin 1: Forbered udøveren i en venstrelænet stilling, venstre albue på gulvet, så albuen danner en 90-graders vinkel og håndfladen vender mod gulvet, højre hånd er på hoften, højre ben er stablet på ben venstre.
• Trin 2: Spænd dine mavemuskler og kerne, løft langsomt dine hofter fra gulvet, ben lige, øjne lige.
• Trin 3: Sørg for, at din krop er i en diagonal position og balancerer på dine ben og arme. Prøv at holde denne position i op til 60 sekunder, og skift derefter side.
• Gentag denne bevægelse 3-5 gange. Hvile mellem reps svarer til et højt planketræk.

Dumbbell swing stansebevægelse med stående stilling

Regelmæssig træning med denne bevægelse hjælper udøveren med at forbedre balancen, øge kardiovaskulær udholdenhed og hjælpe skulder-, arm- og torsomusklerne med at blive faste.

Implementeringstrin:

• Trin 1: Forbered udøveren i en position med fødderne bredere end skuldrene, hold en håndvægt i hver hånd og hold den hen over brystet.
• Trin 2: Drej dit højre ben, mens du langsomt roterer din torso til venstre. Stræk derefter din højre hånd mod venstre.
• Trin 3: Vend tilbage til forberedelsespositionen i trin 1. Udfør derefter den anden sidenote med de samme bevægelser som ovenfor.
• Gentag denne bevægelse 10-20 gange pr. sæt. Lav 1-3 sæt. Hviletiden mellem hver runde er cirka 2-3 minutter.

At træne med dumbbell swing slag i stedet for push-ups er også en øvelse, der hjælper med at øge balancen og kardiovaskulær udholdenhed.

Bevægelsen for at erstatte push-ups: Traditionel vægtløftning

Træning med traditionel vægtløftning forbedrer overkroppens styrke, reducerer trykket på håndleddene og hjælper med at holde musklerne smidige og tonede.

Gør:

• Trin 1: Udøveren står med strakt ryg, let bøjede knæ, holder en håndvægt i hver hånd, strækker sig ned ad kroppen og håndfladerne vender mod kroppen.
• Trin 2: Bøj langsomt i taljen, sænk derefter håndvægtene på vristen af ​​dine fødder, prøv at holde din ryg ret og dine ben fikseret, ikke i bevægelse. Hold denne position i 5 sekunder.
• Trin 3: Løft langsomt vægten tilbage til udgangspositionen. I dette trin behøver udøveren heller ikke at bevæge benene og holde ryggen ret.
• Gentag denne bevægelse 10-15 gange. Øg derefter gradvist intensiteten af ​​øvelsen, når du vænner dig til det.

Traditionel vægtløftning virker direkte på deltoiderne

Ovenfor er et par effektive tiltag til at erstatte push-ups, som aFamilyToday Blog gerne vil dele med læserne. Håber denne artikel vil hjælpe dig i processen med at træne derhjemme. Ønsker du læser en masse sundhed og har en tonet, smidig krop. Glem ikke at følge sundhedskanalen på aFamilyToday Blog for at opdatere flere nyttige artikler.