Næringsværdi gennem farven på grøntsager

Levende farver i grøntsager og frugter indeholder en række stoffer, der understøtter et godt helbred, antioxidant, stimulerer immunforsvaret, mindsker risikoen for kroniske hjerte-kar-sygdomme eller kræft. Tilføjelse af farve fra grøntsager og frugter gør både retten mere attraktiv og forbedrer næringsstofferne.

Grøntsager er en af ​​de fire vigtige fødevaregrupper i den daglige kost, der giver fibre, vand, vitaminer og mineraler. Derudover indeholder mange frugter og grøntsager, især farvestrålende , en række naturlige farve- og smagsstoffer, der tilsammen er kendt som fytokemikalier, herunder forskellige komponenter såsom carotenoider, flavonoider, polyfenoler... Disse stoffer ifølge en række fødevare- og sundhedslitteratur , menes at have sundhedsfremmende, antioxidant- eller immunstimulerende virkninger, der hjælper med at reducere risikoen for visse sygdomme kroniske sygdomme som hjertesygdomme eller kræft.

Ernæring af mørke orange grøntsager

De frugter og grøntsager, der indeholder carotenoider, er normalt mørk orange i farven, og disse typer falder i to hovedgrupper:

Carotenoider er forløbere for vitamin A

Carotennoider er forstadier til vitamin A , såsom alfa-caroten, beta-caroten, beta-cryptoxanthyl..., der er rigeligt af gac, gulerødder, peberfrugter, søde kartofler, græskar... Disse stoffer vil blive omdannet til vitamin A af leveren retinol) med et ændringsforhold på 6 - 24 carotenoider = 1 retinol. Vitamin A er et vitamin, der har mange virkninger på kroppen, såsom styrkelse af immunitet, understøttelse af celledifferentiering. Derudover er beta-caroten i sig selv også det stof, der udgør synscellerne i nethinden.

Carotenoider er ikke forstadier til vitamin A 

De resterende grøntsager og frugter har orange farve, fordi carotenoider ikke er forstadier til vitamin A, såsom lycopen , lutein, zeaxanthin ... findes i tomater, gule majs, rødbeder, rødbeder, bær... Dette stof menes at have antioxidantvirkninger , beskytte celler, mod beskadigelse af cellestrukturer ...

Ernæring af gul-orange, lyserøde grøntsager

Curcumingruppen i gurkemeje har antiinflammatoriske, sårhelende, antioxidant- og cellebeskyttende virkninger.

Capsaisin-gruppen i rød peber, peber... har den virkning at hæmme smerte, stimulere smagsnerven.

Den orange farve af grøntsager er normalt carotenoider

Ernæring af mørkegrønne grøntsager

For eksempel indeholder spinat, broccoli, spirer og korsblomstrede grøntsager såsom broccoli og collard greens chlorophyll-afledte forbindelser såsom sulforaphane, isocyanat og indoler, som menes at have antioxidantvirkninger og reducerer de skadelige virkninger af kræftfremkaldende forbindelser.

Mørkegrønne grøntsager har antioxidanteffekter

Ernæring af lilla grøntsager

For eksempel indeholder lilla kål, bær som blåbær, hindbær, solbær ... anthocyaniner, som menes at bremse ældningen af ​​celler og hjælpe med at forhindre dannelsen af ​​blodpropper.

Lilla frugter og grøntsager hjælper med at forhindre blodpropper

Ernæring af hvide grøntsager

Disse grøntsager, især krydderifamilien såsom løg, hvidløg, ingefær, galangal, kompres... indeholder funktionelle fytokemikalier fra flavonoidfamilien såsom allicin, volatinolie, quercetin, kaempferol, rutin, berberin, catechin... Det menes. for at stimulere immunsystemet, reducere forkølelse og forbedre beskyttelsen i slimhindelagene.

Løg, hvidløg, ingefær, galangal, komprimering .. har den virkning at stimulere immunsystemet

Ernæring af grønne grøntsager med bitter smag

Grønne grøntsager og frugter har en bitter smag, så mange vietnamesere kan ikke lide at spise dem, men de indeholder mange vitaminer og mineraler og er meget god medicin. For eksempel indeholder bitter melon, bitre grøntsager, centella asiatica, durian ... charrantin, et stof der understøtter brugen af ​​sukker, så det kan hjælpe med at sænke blodsukkeret lidt.

Ernæringen af ​​bitre grønne grøntsager og frugter hjælper med at sænke blodsukkeret

Det er således let at se, at de sundhedsgunstige stoffer findes i de naturlige fødevarer omkring os. At bruge naturlige fødevarer er bestemt meget bedre end at tage præ-ekstraherede kosttilskud, da naturlige fødevarer giver gavnlige stoffer selv med dem, som ernæringsvidenskaben endnu ikke har anerkendt, ved, mens kosttilskud kun giver det, videnskaben allerede ved.

Naturlige fødevarer er også sikrere og mere afbalancerede (for eksempel indeholder grøntsagsspisning fiber ud over funktionelle stoffer), mens kosttilskud kan forårsage et overskud af et stof, men ikke nok af et andet. Pointen er, at vi skal vide, hvordan vi bruger dem rigtigt for at drage fordel af deres fordele, og samtidig skal vi undgå risiciene ved disse såkaldt gavnlige fødevarer.

Noter om at spise grøntsager

Ifølge 2015 ernæringsanbefalingerne fra National Institute of Nutrition skal hver voksen vietnameser hver dag spise nok 300 g grøntsager og 200 g frugt af enhver art.

Vælg årstidens frugter og grøntsager: Frugter og grøntsager, der er i sæson, er ikke kun billigere, men indeholder også flere næringsstoffer og er friskere, så de vil have flere gavnlige stoffer for sundheden, fordi de ikke gennemgår en lang konserveringsproces.

Spis så meget variation som muligt: ​​Der er ingen bedste grøntsag, eller bedre end en anden. Når du vælger at spise en række forskellige frugter og grøntsager, giver det det mest komplette udvalg af gavnlige stoffer. Samtidig vil det at spise forskelligt hjælpe med at balancere mængden af ​​grøntsager, der bruges, og ikke øge risikoen for overdosis af et bestemt funktionelt stof i grøntsager. For eksempel, når man spiser for mange orange-gule fødevarer på kort tid, kan det føre til gulsot på grund af øget ophobning af carotenoider i fedtvæv; eller spiser bitter græskar og bitre grøntsager på samme tid uden at spise ris, kan hypoglykæmi forekomme, især hos personer, der tager orale hypoglykæmiske lægemidler...

Forarbejdning af grøntsager og frugter, så farverne på grøntsager er intakte, dvs. dampning, stegning hurtigt, tildækning ved forarbejdning... for at beskytte vegetabilsk farvestoffer.

Med orange-gule grøntsager, der indeholder carotenoider, er det nødvendigt at tilsætte mindre fedt for at få opløsningsmidlet til at absorberes. Den bedste måde at tilberede det på er hurtigt at sautere disse grøntsager med en spiseskefuld olie.

Og selvfølgelig er grøntsager kun en af ​​de fire essentielle fødevaregrupper for mennesker. Glem ikke at balancere portionen af ​​grøntsager og frugt med andre vigtige fødevaregrupper på en meget enkel måde: For hver kop ris (250 g kogte ris) kommer en halv kop proteinrig mad (30-50 g kød og fisk) ). ), en kop kogte grøntsager eller to kopper rå grøntsager (100 g grøntsager) og en halv kop frugt (70 g frugt).