Ernæring til børn fra 2 til 13 år: Hvad skal man spise for at være sund?

Du vil gerne give dit barn sund mad, men du ved ikke, hvilke næringsstoffer der er nødvendige og egnede til din baby?Hvor meget skal dit barn optage er også et problem for dig? Hvis dette er et problem, som forældre står over for, så se venligst denne artikel for at få et overblik over at opbygge en nærende kost til din baby.

Oversigt over ernæring til babyer

Generelt er ernæring til børn baseret på de samme principper som ernæring til voksne. Vi har alle brug for de samme typer næringsstoffer, såsom: vitaminer, mineraler, kulhydrater (kulhydrater) , proteiner og fedtstoffer. Børn har dog brug for forskellige mængder af specifikke næringsstoffer i forskellige aldre.

Så hvad er den bedste formel til at fremme børns vækst og udvikling? Lær det grundlæggende om ernæring for piger og drenge i alderen 2-13 år.

Næringsrig mad til babyer

1. Protein (protein)

Protein er en ekstremt vigtig ingrediens for børn. Det er ansvarligt for vægtvedligeholdelse, hjerne og fysisk udvikling hos børn. Når der er mangel på protein, svækkes barnets immunforsvar, hvilket fører til manglende modstand, ofte bliver det sygt. Den omfattende udvikling af barnets hjerne bliver også alvorligt påvirket, når kroppen mangler protein.

Børn bør have protein fra fisk og skaldyr, magert kød, fjerkræ, æg, bælgfrugter, sojaprodukter og mejeriprodukter.

2. Frugter

Frugter er rige på fibre , så de er gode for din babys fordøjelsessystem og hjælper ham med at absorbere andre næringsstoffer mere effektivt. Derudover er den lav i fedt og kalorier, hvilket er med til at forebygge risikoen for overvægt hos børn. Frugt giver også et væld af vitaminer og mineraler, typisk vitamin A, B, C, E, kalium, folat...

Tilskynd dit barn til at spise forskellige friske eller tørrede frugter (rosiner, svesker, dadler osv.) i stedet for juice. Husk dog, at 1/4 kop tørret frugt svarer til 1 kop frisk frugt. Tørret frugt kan bidrage til øgede kalorier, når det indtages i overskud.

Hvis dit barn kan lide at drikke juice, så sørg for at det er 100 % ren juice, uden tilsat sukker og lad ikke dit barn drikke for meget.

3. Grøntsager

Få din baby til at spise grøntsager fra en tidlig alder, fordi grøntsager giver utallige sundhedsmæssige fordele. Ligesom frugt indeholder grøntsager en masse fibre, vitaminer og mineraler ... for at hjælpe barnets krop med at holde sig sund og udvikle sig omfattende.

Grøntsager har mange farver, opdelt i farvegrupper som grøn, hvid, orange, lilla og rød. Grøntsager egnet til børn i alle aldre omfatter: spinat, broccoli, blomkål, gulerødder, græskar, kartofler, ærter, grønne bønner...

4. Korn

Korn giver en masse fibre, der hjælper din baby med at få et rent og sundt fordøjelsessystem. Tilføjelse af nødder til måltider vil give børn tilstrækkelige næringsstoffer og sygdomsforebyggelse.

Du bør give dit barn fuldkorn såsom kikærter, lotusfrø, havre, brune ris, quinoa, mandler, cashewnødder, valnødder osv. Begræns dit barns overdrevne forbrug af raffinerede korn såsom hvidt brød, pasta og hvide ris, fordi de indeholder relativt høje niveauer af kulhydrater.

5. Mælk og mejeriprodukter

Mælk er en meget god kilde til ernæring, der hjælper børn til at udvikle sig omfattende, især med hensyn til højde og vægt. Ingredienser i mælk omfatter: hovedsageligt calcium, fosfor, vitamin A og D, som er gavnlige for muskler, knogler og tænder. Fedt i mælk er godt for barnets hjerne. Protein og kulbrinter hjælper børn med at vokse hurtigt.

Børn bør opmuntres til at bruge produkter fremstillet af mælkefri eller fedtfattig mælk, såsom mælk, yoghurt, ost og valle. Frisk mælk omfatter 3 typer: direkte udmalet mælk, pasteuriseret og pasteuriseret mælk.

Men med et umodent fordøjelsessystem bør børn kun drikke pasteuriseret mælk for at sikre sundheden. Derudover bør du kun give dit barn usødet eller lavt sukkermælk for at undgå overvægt og fedme hos børn.

Styr mængden af ​​kalorier dit barn indtager

Du bør begrænse de kalorier, som børn nemt optager fra følgende produkter:

♦ Tilsat sukker : I modsætning til de naturlige sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager, tilsættes tilsat sukker under forarbejdningen, uanset om det er raffineret eller uraffineret. Disse omfatter brun farin, sødestoffer, majssirup, honning og andre.

♦ Mættet fedt og transfedt : Begræns dit barns indtag af mættet fedt, som hovedsageligt kommer fra animalske kilder, såsom rødt kød, fjerkræ og mejeriprodukter, ikke affedtede. Se efter måder at erstatte mættet fedt med vegetabilsk olie. Disse olier er ofte lavet af frø, og de giver essentielle fedtsyrer og vitamin E. Du bør supplere din babys fedtstoffer med sunde fedtstoffer, der findes i oliven, nødder, avocadoer og fisk og skaldyr. Begræns transfedt ved at undgå fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede olier.

Hvis du har spørgsmål om børns ernæring eller er bekymret over dit barns kost, skal du kontakte din læge eller ernæringsekspert.

Retningslinjer for opbygning af daglige ernæringsrationer til børn fra 2-13 år

Fra 2 til 3 år: Ernæring til piger og drenge

Kalorier: 1.000-1.400 kalorier, afhængig af vækst og fysisk aktivitetsniveau

♦ Protein: 56-114g

♦ Frugt: 50g

♦ Grøntsager: 50g

♦ Korn: 85-140g

♦ Mælk og mejeriprodukter: 2 kopper

Fra 4-8 år: Ernæring til piger

Kalorier: 1.200-1.800 kalorier, afhængig af vækst og fysisk aktivitetsniveau

♦ Protein 85-140g

♦ Frugt: 100g

♦ Grøntsager: 100g

♦ Korn: 113-170g

♦ Mælk og mejeriprodukter: 2,5 kopper

Fra 4-8 år: Ernæring til drenge

Kalorier: 1.200-2.000 kalorier, afhængig af vækst og fysisk aktivitetsniveau

♦ Protein: 85-156g

♦ Frugt: 100g

♦ Grøntsager: 100g

♦ Korn: 113-170g

♦ Mælk og mejeriprodukter: 2,5 kopper

Fra 9-13 år: Ernæring til piger

♦ Kalorier: 1.400-2.200 kalorier, afhængig af vækst og fysisk aktivitetsniveau

♦ Protein: 113-170g

♦ Frugt: 150g

♦ Grøntsager: 150g

♦ Korn: 141-198g

♦ Mælk og mejeriprodukter: 3 kopper

Fra 9-13 år: Ernæring til drenge

Kalorier: 1.600-2.600 kalorier, afhængig af vækst og fysisk aktivitetsniveau

♦ Protein: 141-184g

♦ Frugt: 150g

♦ Grøntsager: 200g

♦ Korn: 141-155g

♦ Mælk og mejeriprodukter: 3 kopper.