Hvad er tallet 11 abs? Effektive øvelser til kvinders nummer 11 mavemuskler derhjemme

Hvis mænd arbejder hårdt for at have en 6-pack krop, arbejder kvinder hårdt for at ville have 11 abs. Hvad er 11 abs? Hvordan får man smukke og tonede bryster? Bloggen aFamilyToday vil introducere dig til nogle effektive 11 mavemuskler til kvinder derhjemme.

Er du en pige, der gerne vil have en slank krop og have en stærk talje? Hvis du trygt vil bære bikinier eller crop-tops, kan du ikke ignorere de 11 mavemuskeløvelser for kvinder nedenfor. Lad os lære og øve os sammen.

Hvad er tallet 11 abs?

Ifølge fitness-eksperter er tallet 11 abs en standard for en smuk, tonet og stærk talje for kvinder. Dette er det samme med standard 6-pack abs til mænd. 

Nummer 11 abs er en tonet mavemuskel i anden runde, riller vises på begge sider af højre og venstre flanke, der danner 2 parallelle linjer langs maven som nummer 11.

Tallet 11 abs anses for at være standarden til at bedømme, om en kvinde har en slank og attraktiv krop eller ej. Derfor er det det mål, som mange piger er interesserede i og ønsker at opnå i processen med kropstræning kombineret med en videnskabelig kost. Så hvordan er antallet af mavemuskler for 11 kvinder?

Nummer 11 abs er drømmen for mange kvinder

Forslag til effektive maveøvelser til kvinder derhjemme nummer 11

Hvis pigerne vælger den rigtige kost og træner dagligt, efter kun 1-2 uger, vil de se store ændringer i målingen af ​​deres bryster. Her er øvelserne fra basis til avanceret. høj, som du kan træne derhjemme, men resultaterne er fantastiske.

Planke øvelse

Dette er en af ​​de 11 mavemuskeløvelser for kvinder, der er både enkel og effektiv og anvendes af mange piger til at træne deres mavemuskler. Med Planke-øvelser behøver du kun en blød måtte og et behageligt øvelsesrum.

Gør:

• Trin 1: Forbered dig i en push-up stilling, hvor benene er lige og skulderbredde fra hinanden, underarmene er søjlerne.
• Trin 2: Skuldre, ryg og hofter er lige, underarmene er vinkelrette på måtten, så der fra hovedet og ned til hælene danner en lige linje.
• Trin 3: Spænd dine mavemuskler og hold din krop i denne stilling så længe som muligt, mens du trækker vejret dybt og jævnt. 

Hvis du er nybegynder, bør du kun træne Plank i cirka 30 - 60 sekunder og gradvist øge tiden i de næste øvelser.

Plank er mavemuskeløvelse nummer 11 for kvinder, som er enkel og effektiv

Side Plank øvelse

Dette er en af ​​de mere avancerede maveøvelser sammenlignet med plankeøvelsen. Side Plank træning påvirker direkte de interkostale muskler, og hjælper kvinder hurtigt med at eje en stærk og sund 11 mavemuskler.

• Trin 1: Forbered dig på at være i plankens position, men din krop vil rotere til siden.
• Trin 2: Drej hele kroppen til højre, højre underarm som søjle, venstre hånd på venstre hofte og venstre fod på højre ben.
• Trin 3: Hold kroppen i denne position så længe som muligt, skift derefter til højre side og gør det samme som ovenfor.

Boat Pose øvelse

Boat Pose-øvelsen har en stærk indvirkning på maven, og hjælper med at styrke og tone mave- og hoftemusklerne effektivt. Gør:

• Trin 1: Forbered dig på at ligge på ryggen på måtten med hænderne placeret direkte tæt på kroppen og benene tæt sammen.
• Trin 2: Tag en dyb indånding, løft samtidig brystet og løft dine ben op omkring 45 grader fra dit ansigt, så din krop danner et V. Hold dine arme lige parallelt med måtten, fødderne vendt mod dit ansigt.
• Trin 3: Spænd maven, hold ryggen ret, brystet lidt frem og hold vejret i 10-20 sekunder.
• Trin 4: Ånd langsomt ud og bring din krop tilbage til udgangspositionen. Udfør ovenstående bevægelse fra 10 til 20 gange / gang afhængigt af din kropstilstand.

Enkeltbensløftningsøvelse

Denne øvelse virker direkte på de øvre mavemuskler. Trinene er som følger:

• Trin 1: Læg dig på ryggen og slap af på måtten.
• Trin 2: Løft langsomt begge ben på samme tid fra måtten, så de danner en 90 graders vinkel til overkroppen. Læg samtidig hænderne bag hovedet og løft hovedet ca. 20 cm over jorden.
• Trin 3: Spænd dine mavemuskler og bring din venstre fod til at røre måtten og vend derefter tilbage til den oprindelige position.
• Trin 4: Gør den samme bevægelse op og ned for højre ben.

Udfør langsomme bevægelser og tag dybe, regelmæssige vejrtrækninger. Denne øvelse bør tage omkring 1-2 minutter for begyndere.

Boat Pose er en øvelse til at tone mavemusklerne for at hjælpe piger med selvsikkert at vise deres bryster frem 

Øvelse til løft af underben

Dette betragtes som en afspændingsøvelse mellem avancerede øvelser for mavemusklerne. Denne øvelse ligner Single Leg Lift-øvelsen, bortset fra at den bevæger sig op og ned af begge ben på samme tid.

• Trin 1: Start med en afslappet liggende stilling på måtten.
• Trin 2: Løft begge ben på samme tid fra måtten og skab en 90 graders vinkel med overkroppen. Placer samtidig hænderne bag hovedet og løft hovedet ca. 20 cm fra måtten.
• Trin 3: Fortsæt med at trække sig sammen og bevæg begge ben langsomt for at røre måtten. Gentag derefter bevægelsen op - ned 2 ben ca 10 gange / gang.

Crunch øvelser

Dette er en hurtig 11 mavemuskeløvelse, der vil give udøveren følelsen af ​​smerte og spændinger i mavemusklerne. Samtidig toner og danner hurtigt klare mavemuskler. 

Gør:

• Trin 1: Læg dig på ryggen på måtten, hænderne foldet og placeret bag dit hoved. Bøj samtidig dine knæ, fødderne på måtten.
• Trin 2: Udfør bevægelsen for at sænke ryggen til gulvtæppet, hæv dine skuldre ca. 10 cm væk fra gulvtæppet, så din ryg stadig er fikseret og i kontakt med gulvtæppet.
• Trin 3: Når du er i den højest hævede skulderposition, stram dine mavemuskler og hold i 2-3 vejrtrækninger og før derefter langsomt dine skuldre tilbage til den oprindelige position. Træk vejret ind, mens du sænker din krop.

Gentag bevægelsen ca. 20 gange/gang. Jo hurtigere de på hinanden følgende slag, jo hurtigere forbrændes mavefedtet.

Crunch-bevægelser hjælper med at forbrænde mavefedt og skabe klare mavemuskler

Ovenfor er nogle dele af aFamilyToday-bloggen for at hjælpe med at besvare spørgsmålet om, hvad de 11 mavemuskler er, samt hvordan man kan øve nogle 11 mavemuskler for kvinder , som er både nemme og effektive. Læsere kan anvende disse øvelser derhjemme for at eje en sund og sexet krop og talje. Desuden kan du kombinere med nogle andre sportsgrene såsom yoga, jogging... for at få den smukkeste og mest omfattende krop.