Návod, jak nejefektivněji mačkat břišní svaly při planku

Cvičení na prkně se zdá jednoduché, ale ne každý ví, jak při cvičení planku mačkat břišní svaly, aby byl účinný. Při správném provedení bude plank podporovat ty nejlepší výhody, které toto cvičení přináší.

Plank je mimořádně užitečné cvičení pro posílení hlavních svalových skupin těla. Jak tedy zvýšit efektivitu tréninku a zároveň mít zpevněné kolo, když je prkno předmětem zájmu mnoha lidí. O tom, jak zatnout břišní svaly při planku - technice, kterou ne každý dělá správně, se dozvíme v článku níže!

Co je to abs kontrakce?

Když jdete do posilovny nebo čtete příručky o posilovně, určitě jste všichni slyšeli o "pevných břišních svalech" nebo "protahování břišních svalů", že? Stahování břicha je zjednodušeně chápáno jako akt stlačení svalových skupin v oblasti břicha během cvičení. Jedná se o proces navyšování svalů, snižování tuku v oblasti břicha a zároveň zvýrazňování břišních svalů.

Správné zatnutí břišních svalů je často obtížnější než zatnutí jiných partií jako jsou zádové svaly, hýžďové svaly, stehna,... Důvodem je, že stavba břišních svalů je složitější než ostatní svaly, tuk se zatěžuje do svalů. tělo a hromadí se zde tuk, takže zatnutí břišních svalů bude obtížnější.

Jak zatnout břicho při planku je cvik, který se naučí každý, pokud začne cvičit v posilovně

Rozlišujte mezi pevnými břišními svaly a břišními svaly

Mnoho lidí se často mylně domnívá, že stahování břišních svalů je stažením břicha, což vede k neefektivnímu tréninku. Ve skutečnosti, když zatáhnete žaludek dovnitř, vaše břicho se zmenší. Co se týče zatnutí břišních svalů, uvidíte, že břišní svaly jsou tužší, svaly působí větší a jasnější. Zejména při zatínání břišních svalů můžete stále normálně dýchat, na rozdíl od stažení břicha a nemožnosti se nadechnout. 

Příklad, který můžete vidět jasněji, je pro biceps. Když se uvolníte, uvidíte biceps menší, než když biceps utáhnete a utáhnete, protože v této době bude biceps větší, tužší a svalnatější. Takže při zatínání břišních svalů musíte cítit, že břicho je na dotek pevnější a vůbec ne tak pevné, jak si mnozí myslí.

Jak zpevnit břicho při planku

Během procesu planku musí praktikující mačkat břišní svaly, aby správně a efektivně:

• Zhluboka se nadechněte, abyste ucítili vyboulení celé břišní dutiny.
• Vydechněte a jemně stáhněte břicho tak, aby se vrstvy svalů stočily k sobě. Můžete mírně stáhnout břišní svaly a stlačit ramena dolů tak, aby břišní svaly byly stlačeny k sobě, což usnadňuje utahování břišních svalů. 
• Držte pozici prkna s břišními svaly po dobu asi 10 sekund, abyste cítili napětí těla.
• Jemně rovnoměrně dýchejte a poté uvolněte břišní svaly.

Proces zatnutí břišních svalů obvykle proběhne během 10-15 sekund

Plank cviky uplatňují utahování břišních svalů

Plank Hip Twist

Jedná se o plank cvičení  pro zpevnění břišních svalů pro ženy, ovlivnění tuku na obou stranách pasu a snížení tuku v kyčlích. Toto cvičení vám pomůže získat kompaktní, tónovaný pas z jakéhokoli úhlu.

dělá:

• Připravte se v pozici prkna, lokty na podložce, biceps svírající s pažemi úhel 90 stupňů. 
• Pomalu snižujte zadek doleva tak, aby byl co nejblíže k zemi, ale nedotýkal se země.
• Zvedněte zadek do výchozí polohy a to samé udělejte s druhou stranou.
• Střídejte dostatečně 2 strany, každou stranu asi 5-10x.

Side Plank Hip Dip

Tento cvik na břišní plank pomáhá efektivně redukovat tuk, spalovat tuk v pase, na kyčlích a na vnějším stehna. Pravidelným prováděním tohoto cvičení nejen zpevníte břicho, ale také pomůžete zpevnit stehna a hýždě.

dělá:

• Dostaňte se do přípravné polohy pohybu Side Plank: Lehněte si na bok, pravý loket položte kolmo na podlahu; používání paží, loktů a nohou k udržení rovnováhy; Levá ruka je umístěna v pase nebo zvednuta přímo nad hlavou.
• Pomalu spusťte zadek co nejblíže k zemi, aniž byste se dotkli země, a poté zadek zvedněte.
• Vyměňte strany a udělejte totéž s druhou stranou, střídavě 10krát na každé straně.

Cviky na stahování břicha, které vám pomohou rychle získat štíhlý pas

Poznámky při nácviku napínání břišních svalů 

O dietě

Měli byste dbát na vědeckou a rozumnou stravu, aby tréninkový proces přinesl co nejlepší výsledky. Chcete-li snížit přebytečný tuk v oblasti břicha, měli byste omezit cukr, škrob, špatné tuky , jako je rychlé občerstvení, smažená jídla s velkým množstvím tuku, ... Každý den musíte snížit 300 kalorií ve stravě, rozdělit potraviny Jezte jednoduchá jídla do malých porcí a neměly by se náhle omezovat ve výživě, protože tělo oslabí a unaví.

I když snižujete kalorie, stále se musíte ujistit, že přidáváte dostatek bílkovin, vlákniny, dobrých tuků, pít hodně vody,... redundantní efektivněji.

Kromě pohybu byste se měli vybavit i rozumným jídelníčkem

Klidový režim

Po tréninku je důležité si pořádně odpočinout, aby se vaše svaly zotavily a rostly. Odpočinek po cvičení způsobuje snížení hladiny kortizolu, který způsobuje svalový katabolismus, a dostatek spánku, aby svalové skupiny měly lepší čas na zotavení. Navíc můžete masírovat břišní svaly, abyste se uvolnili, uvolnili a dobře se připravili na cvičení dalšího dne.

Stlačování břišních svalů není příliš náročné, ale je potřeba jej provádět správně, aby byl efekt co nejlepší. Výše uvedené jsou pokyny, které vám pomohou vědět, jak zpevnit břišní svaly, když děláte prkno . Doufám, že jsou to užitečné sdílení, které vám pomůže získat pro sebe tu nejlepší tréninkovou metodu!