Инструкции за това как най-ефективно да свивате коремните мускули, когато правите планк

Упражнението планк изглежда просто, но не всеки знае как да стисне корема, когато прави планк, за да бъде ефективен. Когато се прави правилно, дъската ще насърчи най-добрите ползи, които носи това упражнение.

Планк е изключително полезно упражнение за тонизиране на основните мускулни групи на тялото. И така, как да повишите ефективността на тренировките, както и да имате тонизиран кръг, когато дъската е въпрос на интерес за много хора. Нека научим как да стягаме корема, когато правите планк – техника, която не всеки прави правилно в статията по-долу!

Какво е свиване на корема?

Със сигурност, когато ходите на фитнес или четете наръчници за фитнес, всички сте чували за „стягане на корема“ или „разтягане на корема“, нали? Стягането на корема просто се разбира като акт на свиване на мускулни групи в коремната област по време на тренировка. Това е процесът на увеличаване на мускулите, намаляване на мазнините в корема и в същото време правене на коремните мускули по-изпъкнали.

Правилното стягане на коремните мускули често е по-трудно от стягането на други части като гръбни мускули, глутеуси, бедра,... Причината е, че структурата на коремните мускули е по-сложна от другите мускули, мазнините се натоварват в мускулите. тяло и натрупват мазнини тук, така че стягането на коремните мускули ще бъде по-трудно.

Как да стегнете корема, когато правите планк е упражнение, което всеки ще научи, ако започне да тренира във фитнеса

Правете разлика между стегнати коремни мускули и корем

Много хора често погрешно смятат, че стягането на коремните мускули е свиване на корема, което води до неефективна тренировка. Всъщност, когато придърпате корема си, коремът ви ще стане по-малък. Що се отнася до стягането на коремните мускули, ще видите, че коремните мускули стават по-твърди, мускулите изглеждат по-големи и по-ясни. По-специално, когато стегнете коремните мускули, все още можете да дишате нормално, за разлика от свиването на корема и невъзможността да дишате. 

Пример, който можете да видите по-ясно, е за бицепсите. Когато се отпуснете, ще видите бицепсите по-малки, отколкото когато стегнете и стегнете бицепсите, защото по това време бицепсите ще бъдат по-големи, по-твърди и по-мускулести. Така че, когато стягате коремните мускули, трябва да почувствате, че коремът е по-твърд на допир, а не толкова стегнат, колкото много хора си мислят.

Как да стегнете корема, когато правите планк

По време на процеса на планк, практикуващият трябва да стисне коремните мускули, за да направи правилно и ефективно:

• Поемете дълбоко въздух, за да усетите изпъкналостта на цялата коремна кухина.
• Издишайте и леко свийте корема си, така че слоевете мускули да се свият заедно. Можете леко да свиете корема си и да натиснете раменете си надолу, така че коремът ви да е притиснат един към друг, което улеснява стягането на корема. 
• Задръжте позицията на дъска със стегнат корем за около 10 секунди, за да усетите напрежението на тялото.
• Внимателно дишайте равномерно и след това отпуснете коремните си мускули.

Процесът на стягане на коремните мускули обикновено се извършва в рамките на 10-15 секунди

Планк упражненията прилагат стягане на коремните мускули

Планк Хип Туист

Това е упражнение  планк за стягане на коремните мускули за жени, което засяга мазнините от двете страни на талията и намалява мазнините в бедрата. Това упражнение ще ви помогне да притежавате компактна, стегната талия от всеки ъгъл.

правя:

• Подгответе се в позиция на дъска, лакти върху постелката, бицепсите сключват ъгъл от 90 градуса с ръцете. 
• Бавно спуснете дупето си наляво, така че да е възможно най-близо до земята, но да не докосва земята.
• Повдигнете дупето си в изходна позиция и направете същото с другата страна.
• Редувайте достатъчно 2 страни, всяка страна около 5-10 пъти.

Side Plank Hip Dip

Това упражнение за коремен планк помага за ефективното намаляване на мазнините, изгарянето на мазнините на талията, бедрата и външните мазнини на бедрата. Редовното изпълнение на това упражнение не само ще стегне коремните ви мускули, но и ще спомогне за тонизиране на бедрата и задните части.

правя:

• Заемете позицията за подготовка на движението Side Plank: Легнете настрани, десният лакът е поставен перпендикулярно на пода; използване на ръцете, лактите и краката за поддържане на равновесие; Лявата ръка се поставя на кръста или се вдига директно над главата.
• Бавно спуснете дупето си възможно най-близо до земята, без да докосвате земята, след което повдигнете дупето си.
• Сменете страните и направете същото с другата страна, като редувате 10 пъти от всяка страна.

Упражнения за стягане на корема, които ще ви помогнат бързо да придобиете тънка талия

Бележки при практикуване на стягане на коремните мускули 

За диетата

Трябва да обърнете внимание на научна и разумна диета, така че тренировъчният процес да донесе най-добри резултати. За да намалите излишните мазнини в областта на корема, трябва да ограничите захарта, нишестето, лошите мазнини като бързо хранене, пържени храни с много мазнини, ... Трябва да намалите 300 калории в диетата си всеки ден, да разделите храните Яжте прости ястия на малки хранения и не трябва внезапно да намалявате храненето, защото това ще направи тялото слабо и уморено.

Въпреки че намалявате калориите, все пак трябва да сте сигурни, че добавяте достатъчно протеини, фибри, добри мазнини, пиете много вода,... излишни по-ефективно.

В допълнение към упражненията, трябва да се оборудвате и с разумна диета

Режим на почивка

След тренировка е важно да си вземете подходяща почивка, за да позволите на мускулите ви да се възстановят и растат. Почивката след тренировка води до намаляване на нивото на кортизола, което причинява мускулния катаболизъм, и спете достатъчно, така че мускулните групи да имат по-добро време за възстановяване. Освен това можете да масажирате коремните мускули, за да се отпуснете, отпуснете и да се подготвите добре за упражненията на следващия ден.

Стискането на коремните мускули не е твърде трудно, но трябва да се прави правилно, за да получите най-добър ефект. Горните са инструкции, които ще ви помогнат да разберете как да стягате корема, когато правите дъска . Надяваме се, че това е полезно споделяне, за да ви помогне да намерите най-добрия метод за обучение за себе си!