Čo sú brušné svaly v posilňovni a najzákladnejšie cviky na brucho

Brušné svaly boli vždy cieľom dlhodobých kulturistov. Čo sú teda brušáky v posilňovni a aký je správny spôsob brušákov? Nasledujúci článok blogu aFamilyToday vám pomôže odpovedať na vyššie uvedené otázky a pozýva vás, aby ste to zistili!

Tónované brušné svaly sú niečo, čo mnohí ľudia sledujú a cvičenie brušných svalov je prvou voľbou pre tréning brušných svalov. Ak ste niekto, kto je vystavený fyzickej aktivite, tento pojem ste už určite počuli. Ale nie každý vie konkrétne o tejto forme epizódy.

Ako správne robiť brušné svaly

Čo sú brušné svaly v telocvični?

Abs je skratka používaná v mnohých oblastiach. Čo je teda Abs v posilňovni? Abs znamená v kulturistike brušné svaly, čo označuje skupinu brušných svalov v prednej časti tela, Vietnamci ich často nazývajú brušáky bežnejším spôsobom ako brušné svaly na 6 kusov. Brusné svaly sú výsledkom dlhodobého tréningu brucha. Brušné svaly tiež odrážajú zdravé telo a pás bez tuku. Abs sa skladá zo 4 hlavných svalových skupín takto:

• Rectus abdominis: Svalová skupina nachádzajúca sa medzi hrudným košom a lonovou kosťou. Táto svalová partia sa objaví len vtedy, keď máte nízke percento telesného tuku a pri intenzívnom cvičení.
• Priečny brušný sval: Táto svalová skupina sa nachádza v zadnej časti tela. Pôsobí stabilizačne na celú strednú časť tela, udržuje brucho pevné a chráni vnútorné orgány.
• Vonkajší šikmý sval: Táto svalová skupina sa nachádza okolo priameho brušného svalu. Pomáhajú stabilizovať telo, ak je otočené alebo skrútené.
• Vnútorný šikmý: Ide o svalovú skupinu vedľa priameho brušného svalu, ktorá sa používa na priamu rotáciu tela. Vonkajší šikmý a vnútorný šikmý tvoria dva protiľahlé svalové zväzky, ktoré pri rotácii podopierajú telo.

Ako správne robiť brušné svaly

Po pochopení toho, čo sú brušné svaly v posilňovni, sa naučme, ako správne cvičiť brušné svaly. Aby ste správne trénovali 6-balenie brucha, musíte okrem tvrdej práce zabezpečiť aj nasledovné:

Intenzita cvičenia je mierna

Čas, ktorý potrebujete na cvičenie šiestich brušákov, sa bude líšiť od človeka k človeku, ale mal by byť aspoň 1 až 2 krát týždenne. Na tréningoch by ste mali kombinovať kardio, aby ste zvýšili schopnosť spaľovania brušného tuku, 30 minút kardia vám môže pomôcť spáliť 250 až 350 kalórií.

Jedzte veľa zeleniny, ovocia a chudého mäsa

Cvičenie spôsobuje, že svaly veľa pracujú, preto im treba dodať primerané živiny na regeneráciu a rast. Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete doplniť, musí byť väčšie ako priemerný človek. Bielkoviny by ste mali prijímať z bežných potravín, ako sú kuracie prsia, hovädzie mäso alebo fazuľa. Okrem toho musíte jesť veľa zelenej zeleniny a ovocia, obmedziť jedlá obsahujúce škrob.

Spite správne a spite dostatočne

Nedostatok spánku spôsobuje, že svaly sa nedokážu zotaviť po každom tréningu a zvyšuje sekréciu kortizolu. Je to stresový hormón a ukladanie brušného tuku sťažuje chudnutie. Preto sa každú noc musíte uistiť, že máte dostatok spánku od 7 do 8 hodín, aby ste zabezpečili efektívnosť dlhodobého procesu odbúravania tuku.

Musíte sa uistiť, že máte dostatok spánku, aby ste zabezpečili efektívnosť dlhodobého procesu odbúravania tuku

Necvičte príliš brušné svaly

Neustály tréning svalovej skupiny ich môže poškodiť a nezotaviť sa včas. Bez odpočinku bude ťažké rásť a znižovať účinnosť tvorby Abs.

Najpopulárnejšie cviky na brucho

Crunch

Crunch je cvičenie s celkovým dopadom na priame a diagonálne svalové skupiny, ktoré pomáha budovať svaly a strácať tuk. Toto cvičenie urobíte takto:

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu a ruky si dajte za krk, aby ste si podopreli hlavu.
• Krok 2: Ohnite brušné svaly, aby ste zdvihli krk, ramená a hornú časť chrbta z podlahy. Vyhýbajte sa tomu, aby spodná časť chrbta spočívala na podlahe.
• Krok 3: Pomaly spustite hlavu do východiskovej polohy. Nezabudnite udržiavať stabilný rytmus dýchania vždy, keď zdvihnete alebo znížite svoje telo.

Zdvihnutie závesnej nohy

Závesné zdvihnutie nôh je jedným z najzákladnejších cvikov na brucho. Toto cvičenie má nasledujúce kroky:

• Krok 1: Začnite v hojdacej polohe na tyči s rovnými nohami a dotýkaním sa kolien.
• Krok 2: Držte pozíciu a používajte spodné brušné svaly na pomalé zdvíhanie nôh do 90-stupňového uhla s telom
• Krok 3: Počas nádychu pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy. Musíte si uvedomiť, že vaše ruky a horná časť tela zostávajú pri vykonávaní pohybu nôh nehybné.

Plank

Plank je považovaný za jeden z najjednoduchších cvikov na podporu chudnutia a na najefektívnejšie chudnutie na bruchu . Najväčšou úlohou tohto cvičenia je pomôcť znížiť tuk a spevniť brucho a bicepsy. Ako cvičiť plank cvičenie je veľmi jednoduché a jednoduché, vrátane nasledujúcich krokov:

• Krok 1: Ľahnite si na brucho a podoprite lakte kolmo k podlahe, kontaktnými bodmi s podlahou sú vaše predlaktia a prsty na nohách a potom držte polohu tak, aby chrbát, boky a krk tvorili priamku.
• Krok 2: Napnite brušné svaly, bedrové svaly a udržujte rovnomerné dýchanie aspoň 30 sekúnd.

Plank podporuje chudnutie a účinne bojuje proti brušnému tuku

Upravený V-sit

Toto je brušné cvičenie, ktoré si vyžaduje dopad na ruky aj nohy. Ako urobiť modifikované cvičenie V-sed takto:

• Krok 1: Ľahnite si na chrbát, nohy a ruky natiahnite rovnobežne s podlahou.
• Krok 2: Narovnajte ruky a zdvihnite telo a súčasne ohnite kolená a priložte ich k hrudníku.
• Krok 3: Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Ruský Twist

Pravidelné správne vykonávanie pohybov Russian Twist pomôže rozpustiť brušný tuk a spevniť svaly, najmä medzirebrové oblasti. Toto cvičenie zahŕňa nasledujúce kroky:

• Krok 1: Sadnite si na zem a zdvihnite kolená tak, aby sa zeme dotýkali iba päty. Udržujte nohy a hornú časť tela v 45-stupňovom uhle k podlahe.
• Krok 2: Otáčajte sa striedavo doľava a doprava. Do tohto cvičenia môžete zakomponovať loptu alebo činku.

Vyššie sú odpovede blogu aFamilyToday o tom, čo sú brušné svaly a obľúbené cviky na brucho v posilňovni. Dúfame, že tento článok vám pomôže rýchlo a efektívne vybudovať brušné svaly.