Cvičenie pilates pre mužov na zlepšenie zdravia

Pilates je dnes známy ako populárna cvičebná metóda, ktorá zahŕňa množstvo cvičení určených na efektívne zlepšenie zdravia. Pilates vám pomôže zlepšiť silu, flexibilitu, rovnováhu v každej póze. Aké sú teda dnes obľúbené cvičenia pilates u mužov?

Okrem posilňovne a jogy je pilates v poslednej dobe veľmi známy a aplikovaný praxou. Tento predmet láka nielen ženy, ktoré sa chcú zlepšiť psychicky a fyzicky, ale je vhodný aj pre mužov na zvýšenie ohybnosti svalov a tela. Ak hľadáte vlastné efektívne cvičenie pilates pre mužov? Poďme preskúmať aFamilyToday Blog prostredníctvom článku nižšie!

Sto cvikov

Cvičenie Stovka je klasická cvičebná póza Pilates . Tento pohyb vám pomôže zahriať telo, stimuluje srdce a vnútorný obehový systém. 

Kroky implementácie:

• Pripravte sa na to, že si ľahnete na podložku chrbtom, zdvihnite hlavu a ramená z podložky a následne pokrčte kolená k hrudníku. 
• Natiahnite nohy na šírku ramien, ruky po stranách tela, dlane smerujú nadol.
• Pohybujte rukami hore a dole, nie vyššie ako horná časť bokov. 
• Pri pohybe rukami sa 5 sekúnd nadýchnite a 5 sekúnd vydýchnite.
• Tento nádych a výdych v kombinácii s cvičením rúk pravidelne opakujte 100-krát pri mužskom cvičení pilates. 

Intenzitu cvičenia môžete upraviť tak, že budete mať nohu pokrčenú alebo narovnanú, prípadne ju rozšírite, aby ste pohyb uľahčili. Všimnite si, že musíte držať chrbát blízko koberca a nedovoľte, aby sa chrbát prehýbal!

Stovka - Pilates cvičenie pre mužov efektívne

Cvičenie ramenného mostíka

Pozícia ramenného mostíka je taká, ktorá vám pomôže posilniť zadok a jadro a uviesť ich do rovnováhy s ohýbačmi brucha a bedier. Táto póza je dnes obľúbeným cvičením pilatesu pre mužov. 

Robí:

• Začnite v polohe na chrbte, nohy pokrčené, chodidlá na šírku bokov. Súčasne kombinujte držanie rúk po stranách s dlaňami smerujúcimi nadol.
• Pri výdychu zdvihnite panvu a boky. To pomôže vášmu pohybu vytvoriť priamu líniu od kolien po ramená.
• Narovnajte jednu nohu hore, pričom držte panvu a boky nahor. 
• Skombinujte 3-krát zdvíhanie a spúšťanie nôh (Všimnite si, že nedovoľte, aby sa vaše nohy dotýkali zeme).
• Spustite nohy späť do zdvihnutej polohy panvy a bokov.
• Toto cvičenie pravidelne opakujte na obe strany, pričom jednotlivé cviky striedajte. Mali by ste urobiť 5 opakovaní na každú stranu. 

Všimnite si, že v procese zdvíhania by ste mali držať ramená, brucho a stehná v jednej línii, aby ste sa vyhli vyklenutiu chrbta.

Cvičenie ramenného mostíka by sa malo vykonávať 5-krát na každej strane.

Cvičenie labuť 

Cvičenie labuť je základným cvičením mužského pilatesu s podložkou. Tento pohyb vám pomôže vytiahnuť a predĺžiť chrbticu a pomôže vám bojovať proti tendencii hrbiť sa, ktorá je bežná u ľudí, ktorí dlho sedia. 

Ako vykonať cvičenie:

• Musíte sa pripraviť na to, že si ľahnete na brucho na podložku, lakte držte ohnuté a blízko pri bokoch, dlane sú umiestnené vo výške ramien. Okrem toho musia byť nohy na šírku bokov alebo širšie, aby pomohli stabilizovať držanie tela. 
• Jemne zatlačte do dlaní a pomocou chrbtových svalov zdvihnite hlavu, ramená a hrudník z podložky. Stláčajte brušné svaly, aby ste si predĺžili chrbticu a vyhli sa tak nadmernému namáhaniu spodnej časti chrbta. Boky a nohy sú stále položené na podlahe. 
• Potom pomaly spustite chrbát, stavec po stavci. 
• Toto cvičenie musíte vykonať 5-krát v každom sedení.

Prípadne môžete tento cvik jednoducho urobiť tak, že vystriete nohy a necháte kolená a prsty smerovať do strán, čím spevníte zadok.

Cvičenie labuť je základným cvičením pilatesových pohybov

Cvičenie s bočným ohybom

Cvičenie Side Bend pomáha vašej chrbtici ohýbať sa horizontálne, čo je pohyb, ktorý sa pri tradičných cvičeniach často nevidí. Chrbtica je navrhnutá tak, aby sa ohýbala vo všetkých smeroch, vrátane zo strany na stranu, takže nevykonávanie tohto rozsahu pohybu môže viesť k mnohým komplikáciám, ako je spondylolistéza, časté bolesti chrbta a ďalšie .

Kroky implementácie:

• Začnite sedieť na podložke s váhou naklonenou na jednu stranu. Začneme ľavým bokom, takže položte ľavú ruku rovno a rovnobežne na podlahu vedľa vás. 
• Ohnite ľavé koleno, pravú nohu držte rovno na podlahe, zatiaľ čo koleno smeruje k stropu. Ľavú nohu majte pokrčenú, ja na podložke, koleno otvorené do strany. Váš pravý členok by mal byť prekrížený cez ľavý členok, pričom pravá päta sa dotýka ľavého členku.
• Položte si pravú ruku vedľa seba a kombinujte nádych.
• Pri výdychu súčasne zatlačte na ľavú nohu a ruku, aby ste zdvihli spodné boky z podložky. Okrem toho musíte narovnať nohy, ohnúť telo smerom k stropu, aby ste vytvorili oblúkový alebo dúhový tvar v chrbtici. 
• Potom majte hlavu, ramená, rebrá, panvu, koleno a ľavú nohu zarovnané na rovnakej bočnej rovine.
• S nádychom sa vrátite do východiskovej polohy.
• Cvičenie ohybu do strán, ktoré musíte urobiť 6-8 krát v každom cvičení. 

Cvičenie Side Bend je potrebné vykonať 6-8 krát v každom cviku

Cvičenie Leg Pull Front

Táto póza je jedným z najúčinnejších cvikov pilates na nohy . Toto cvičenie pilates začína v polohe planku, ale musíte zdvihnúť jednu nohu a zároveň vyrovnávať druhú.

Kroky implementácie:

• Začnite vo vysokej polohe planku, vaše brušné svaly by mali byť zdvihnuté a nohy by mali byť paralelne na šírku ramien. Poloha bokov, ramien a uší by mala byť v rovnakej línii. 
• S nádychom vytiahnite jednu nohu z bedra, aby ste ju zdvihli niekoľko centimetrov od podložky. Keď zdvíhate nohy, snažte sa udržať zadok stabilný a vyhýbajte sa posunu. To zahŕňa stabilizáciu vášho jadra, ramien a chrbta. 
• S výdychom nasmerujte váhu na zdvihnutú nohu a členok. Vďaka tomu je váš členok flexibilnejší. 
• Nadýchnite sa a pokračujte v presúvaní hmotnosti tela dopredu na podpornú nohu. Medzitým pokrčte zdvihnutú nohu.
• S výdychom vracajte nohy späť na podlahu a do východiskovej polohy.
• Tento pohyb by ste mali opakovať 10-krát pre každú stranu. 

Cvičenie Leg Pull Font patrí medzi cviky pilatesu nôh

Vyššie uvedený článok je zdieľaním blogu aFamilyToday o 5 účinných cvičeniach pilates pre mužov na zlepšenie zdravia. Dúfajme, že prostredníctvom tohto článku budete mať pre seba viac možností cvičenia pilates, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu kondíciu!