Strohá diéta a tradičné cviky ako chvenie krúžkov, brušáky... pomôžu zredukovať prebytočný tuk v oblasti brucha, no často zabúdajú na bokové svaly. S pozíciou Plank budú prepracované celé vaše brušné svaly, ktoré pomôžu extrémne rýchlo spaľovať tuk. Nižšie uvedený 30-dňový plán Plank vám môže pomôcť čoskoro získať štíhly pás.
Vykonanie trvá len jednu minútu, Plank priniesol približne rovnaký efekt ako 60 brušákov. Toto cvičenie môžete robiť kdekoľvek, pretože pohyby planku nevyžadujú podporu zariadenia.
Čo je to Plank set?
Základný plank je pomerne jednoduchý cvik s pohybom narovnania tela a rúk na podlahe. Čím dlhšie držíte pozíciu planku, tým vyššia bude vaša výdrž.
Keď robíte Plank, musíte svoje telo držať v polohe ako plank. Ide o cvičenie, ktoré posilňuje chrbticu a efektívne spaľuje brušný tuk. Tento pohyb priamo ovplyvňuje brušné svaly, sedacie svaly, paže a stehná, čím zvyšuje vytrvalosť, tonizuje svaly a pomáha vám rýchlo získať štíhly pás, ako aj spevnené ruky a stehná.
Kde mám cvičiť Plank?
Plank by sa mal vykonávať iba na rovnom mieste
Základná planková inštrukcia
Krok 1: Položte lakte na podlahu alebo podložku, pričom s ramenami zvierajte 90-stupňový uhol.
Krok 2: Znížte kolená na podlahu, pomaly zdvihnite holene, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol s hornou časťou tela. Boky zostávajú v strednej výške (nedvíhajte príliš vysoko ani nespúšťajte príliš nízko).
Krok 3: Držte pozíciu, napnite brušné svaly a gluteus, udržujte rovnomerné dýchanie.
Prečo by mal existovať plán tréningu Plank na 30 dní?
Pre tých, ktorí sú v Planku noví, tréning nesprávnym spôsobom a bez rozvrhu vedie k ľahkej strate sily. Naopak, pravidelné cvičenie každý deň s plánom na zlepšenie úrovne Planku pomôže cvičiacemu čoskoro dosiahnuť požadovaný fitness cieľ. Zároveň zvyšuje pružnosť svalov a kĺbov, účinne zmierňuje bolesti chrbta , zlepšuje držanie tela a zvyšuje rovnováhu.
Odhalenie, ako cvičiť Plank za 30 dní, aby ste mali štíhly pás
Podrobnosti o 30-dňovom pláne Plank, aby ste mali štíhly pás
Pred začatím cvičenia Plank musíte svoje telo zahriať základnými zahrievacími cvičeniami, ako sú: Skákanie na mieste, pohyb končatín, aby ste stimulovali svaly k práci a pomohli lepšiemu prekrveniu.
prvých 6 dní
Pohyb planku začína použitím oboch rúk na podlahe a narovnaním tela v smere ľahu. Medzi body kontaktu na vytvorenie rovnováhy tela patria: Prsty na nohách, lakte a zápästia. Musíte mať tiež rovný chrbát, vtiahnuť žalúdok a rovnomerne dýchať. Počas týchto prvých dní môžete skúšať 20 - 40 sekúnd. Zároveň sa uistite, že vaša Planková poloha je vždy zachovaná a zodpovedá štandardu praxe.
Deň 7. až 10
Okrem vykonávania celého rozsahu pohybov by ste mali zvýšiť intenzitu zakaždým asi o 10-20 sekúnd v závislosti od prispôsobivosti tela. Okrem toho je možné tieto pohyby kombinovať s klikmi a brušákmi, aby sa zvýšila účinnosť redukcie brušného tuku. Zároveň, aby ste obmedzili zranenia, nezabudnite pred začatím dôkladne precvičiť strečingové cvičenia.
Od 7-10 dní pri vykonávaní Planku by ste mali začať zvyšovať intenzitu z 10 na 20 sekúnd
11. až 15
V tomto bode si telo na cvičenie Plank postupne zvyklo a pre zvýšenie účinku by ste mali pokračovať v posúvaní času cvičenia o 5-10 sekúnd. Mali by ste tiež cvičiť pokročilejšie pózy, ako je bočný plank. Táto póza využíva okraj chodidla, ruky a lakťa ako oporu, nakláňajúc sa na jednu stranu, ale vždy ju držte rovno asi 30-45 sekúnd, potom strany vymeňte.
16. až 20
Počas tejto doby pokračujte v cvičení ako 15 dní predtým. Ak sa však telo dobre prispôsobí intenzite cvičenia, odvážne predĺžte čas Planku asi o 30 sekúnd, aby ste rýchlo vlastnili vyrysované telo. Aby ste sa vyhli nude, môžete skombinovať spôsob, akým Plank redukuje brušný tuk, s Side Plankom a cvičením pri pozeraní televízie alebo počúvaní hudby. To pomôže vašej mysli, aby bola v najpohodlnejšom stave a udržala si motiváciu cvičiť.
Deň 21. až 30
Na konci 30-dňového plánu planku by ste mali byť schopní udržať pohyb 2-4 minúty. Pokúste sa udržať toto trvanie bez toho, aby ste ho zvyšovali, pretože toto je už priemerný čas pre plank osobu. To vám pomôže vyhnúť sa zbytočným zraneniam v dôsledku nadmerného cvičenia Plank.
Keď sa zoznámite so 4-minútovou hranicou pre cvičenie Plank, skombinujte ďalšie pohyby, aby ste vytvorili pocit zmeny a udržali efektivitu tréningu. S týmto rozvrhom, ktorý vám pomôže regulovať telo a obnoviť zdravie svalov, môžete cvičiť 7 dní a 1 deň odpočívať.
Pozor si musíte dať aj pri cvičení Planku, aby ste neovplyvnili svoje zdravie
Niekoľko poznámok pri cvičení Planku
Dúfajme, že vyššie uvedené informácie poskytnuté na blogu aFamilyToday vám môžu pomôcť pochopiť viac o Planku, ako aj navrhnúť 30-dňový plán na mimoriadne efektívne vykonávanie tohto cvičenia. Počúvajte svoje telo a potom nájdite najvhodnejšiu metódu cvičenia, aby ste čoskoro získali zdravé telo s tónovaným, atraktívnym pásom.
V súčasnosti si veľa žien vybralo na cvičenie plank, aby získali štíhly pás a vyrysované telo. Poznáte teda plán tréningu plank pre ženy, ktorý vám pomôže efektívne znížiť brušný tuk už po 4 týždňoch? Ak nie, nech vám pomôže aFamilyToday Blog.
Tuk na bruchu je problémom mnohých ľudí. Zdá sa, že tréningová metóda plank na redukciu brušného tuku sa stala efektívnym a jednoduchým riešením pre tých, ktorí chcú vlastniť „mravčí pás“. Blog aFamilyToday odhalí praktiky priamo pod týmto článkom.
Deň červeného svetla prináša ženám veľa problémov. Ženské telá budú v týchto dňoch mimoriadne citlivé. Mnoho žien sa pýta, či by mali robiť plank počas červeného svetla? Poďme s aFamilyToday Blog nájsť odpoveď!
Mnoho ľudí sa často pýta, či sa 1 minúta planku rovná tomu, koľko minút behu a či plank môže nahradiť iné cvičenia. Nasledujúci článok odpovie na vyššie uvedené otázky, ktoré vám pomôžu pri efektívnej metóde cvičenia.
Mnohé vedecké štúdie dokázali, že pravidelné a správne cvičenie planku prinesie veľa výhod pre zdravie a postavu cvičiaceho. Je tu však otázka, ktorú je dosť ťažké povedať, či by ženy mali robiť plank, keď prídu do mesiaca? Ak áno, čo si treba všímať? Dozvieme sa o týchto problémoch na blogu aFamilyToday priamo tu.
Pokiaľ ide o cvičenie na rýchle a efektívne schudnutie brušného tuku, nemožno nespomenúť plank. V dnešnej dobe je však veľa žien, ktoré si kladú otázku, či cvičenie plank zväčší biceps? Aká je teda pravda o tomto? Pozývame vás, aby ste si prečítali článok nižšie, aby ste to zistili.
Tuk pod bicepsom je pre sestry vždy dilema. Pretože to nielen zhoršuje vzhľad, ale aj tuk pod bicepsom je veľmi ťažké zvládnuť alebo nájsť cviky, ako tu vhodne spáliť prebytočný tuk. Znižuje teda cvičenie plank tuk v bicepsoch?
Plank sa už dlhú dobu veľmi preslávil efektívnym spaľovaním telesného tuku. Aplikovať tie správne princípy, aby bol tréning planku efektívny, je však už druhá vec. Ako dlho teda trvá cvičenie planku?
Plank cviky pre mužov vždy preferujú muži kvôli jednoduchosti a mnohým výhodám, ktoré prináša. Viete teda niečo o planku pre mužov a či má plank 6 balení? Dozviete sa v článku nižšie!
Plank je dnes veľmi obľúbené cvičenie. Pri cvičení planku však ľudia často pociťujú bolesti ramien, chrbta či svalov, najmä u začiatočníkov. Čo teda spôsobuje bolesť ramien pri planku?
Plank hore a dole je efektívne a rýchle cvičenie na odbúravanie brušného tuku. Nielen to, cvičenie je mimoriadne vhodné aj pre tých, ktorí majú pracovne vyťaženú povahu a každý strávi cvičeniu len pár minút. Ak chcete mať vyváženú postavu so štíhlym pásom, vyskúšajte rovno plank hore-dole.
Plank je cvičenie, ktoré sa mnohé ženy rozhodnú vykonávať, aby sa zbavili prebytočného tuku v tele a rýchlo získali vyvážený tvar. Zdá sa však, že mnohí ľudia v procese praktizovania majú neustále a nekontrolovateľné chvenie rúk. Prečo existuje tento fenomén?
Plank je veľmi dobré cvičenie pre zdravie, ktoré pozná a aplikuje veľa ľudí. Nie každý však vie, ako správne cvičiť toto držanie od začiatku, čo vedie k bolestiam chrbta, únave kolien... Spoločne s blogom aFamilyToday Blog zistite, čo spôsobuje bolesti chrbta pri cvičení planku a ako ich prekonať, prostredníctvom príspevku tu!
Plank je forma kulturistického cvičenia, ktorá je celkom vhodná pre zaneprázdnené ženy, ktoré chcú byť stále zdravé a fit. Plank zahŕňa sériu cvikov, ktoré ovplyvňujú celé telo, ako sú brušné svaly, bicepsy, stehná, pás, zadok... schopné spáliť prebytočné kalórie, aby pomohli ženám rýchlo schudnúť, mať krásne telo, šarm a dobré zdravie.
Plank je jedným z najpopulárnejších cvikov na spaľovanie tukov. Mali by však ľudia s ochoreniami kostí a kĺbov, ako napríklad tí s herniou platničiek, cvičiť plank?
Na rozdiel od toho, čo si mnohí myslia, cvičenie prináša tehotným ženám veľa výhod. Medzi nimi je v poslednej dobe veľmi obľúbeným cvikom plank, ktorému sa venuje veľké množstvo mladých ľudí. Mali by teda tehotné ženy cvičiť plank?
Bočný plank je jedným z najjednoduchších a najjednoduchších cvikov na precvičenie dvoch vrstiev svalov po stranách brucha, tiež známych ako šikmé svaly. Tieto svaly pomáhajú vášmu telu otáčať sa a ohýbať sa a tiež fungujú ako ochrana chrbtice.
Nielen ženy, ale aj muži si vždy nájdu spôsoby, ako sa starať o svoj zovňajšok, aby mali pevnejšie a sebavedomejšie telo. Plank je cvičenie, ktoré pomáha spaľovať kalórie a efektívne redukovať prebytočný tuk. Viete teda, koľko kalórií spálite 5-minútovým plankom?
Cvičenie na planku sa zdá byť jednoduché, ale nie každý vie, ako pri cvičení planku stláčať brušné svaly, aby bol účinný. Pri správnom vykonaní plank podporí tie najlepšie výhody, ktoré toto cvičenie prináša.
Plank je skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže získať zdravé telo. Ak ste v tejto téme nováčikom, plankové polohy pre začiatočníkov budú nevyhnutnou a správnou voľbou. Túto metódu cvičenia môžete používať každý deň, aby ste zlepšili svoje zdravie.
Informácie o reakcii po očkovaní proti Covid-19 a radách na zvládnutie vedľajších účinkov.
Zubný kameň je vážnym problémom pre mnohých ľudí. Zistite, ako ho odstrániť a či môže odpadnúť sám od seba. Čítajte ďalej pre dôležité tipy a triky!
Zaseknutý menštruačný kalíšok pri používaní, je to možné alebo nie? Zistite odpovede a užitočné rady v našom článku.
Ovčie kiahne sú bežným kožným ochorením, ktoré ovplyvňuje každodenný život. Zistite, či je možné umývať si vlasy pri ovčích kiahňach a aké opatrenia by mali pacienti dodržiavať.
Čo je zlomenina pately, jej klasifikácia, metódy liečby a odpovede na otázku: môže zlomenina pately chodiť?
Rakovina pľúc s metastázami v pečeni je častým výskytom u pacientov. Zistite, v akom štádiu je rakovina pľúc. Pripravili sme pre vás najnovšie informácie o rakovine pľúc a jej terapii.
Análna fistula je pomerne časté ochorenie v komunitách. Objavte, či je operácia análnej fistuly nebezpečná a aké sú najnovšie metódy liečby.
Psoriáza na genitáliách je problémom mnohých ľudí, hoci nie je sexuálne prenosná, nepriaznivo ovplyvňuje životné návyky.
Semenníky sú jedným z mužských pohlavných orgánov. Aká je normálna veľkosť semenníkov a čo považovať za abnormálne? Získajte cenné informácie o zdraví semenníkov v našom článku!
Oneskorená puberta u chlapcov môže viesť k rôznym rizikám, vrátane psychických dopadov. Včasné rozpoznanie a liečba sú kľúčové pre zdravý vývoj.
