Plán tréningu Plank pre ženy na efektívne zníženie brušného tuku po 4 týždňoch

V súčasnosti si veľa žien vybralo na cvičenie plank, aby získali štíhly pás a vyrysované telo. Poznáte teda plán tréningu plank pre ženy, ktorý vám pomôže efektívne znížiť brušný tuk už po 4 týždňoch? Ak nie, nech vám pomôže aFamilyToday Blog.

Veľkosť 2. kola s množstvom prebytočného tuku je posadnutosťou žien, vďaka čomu sa cítia menej sebavedomo. Ak čelíte tomuto problému, pripojte sa na blog aFamilyToday, kde sa dozviete viac o pláne tréningu plank pre ženy, ktorý vám pomôže efektívne znížiť brušný tuk a získať späť pevný pás už po 4 týždňoch.

Plán tréningu Plank pre ženy, ktorý pomôže zoštíhliť pás po 4 týždňoch

Plank je šport, ktorý sa ľahko cvičí a na začiatku si nevyžaduje veľké investície, ale má skvelé účinky na to, že pomáha telu spevniť a posilniť hlavné svalové skupiny. Pre ženy je plank skvelým krokom, ktorý im pomôže znížiť brušný tuk a dosiahnuť štíhly, tónovaný pás.

Aby ste mohli rýchlo spáliť prebytočný tuk, získať spevnený pás a pomôcť efektívne schudnúť , pozrite si prosím plán tréningu planku pre ženy do 4 týždňov nižšie:

Prvý týždeň

Dôkladne nacvičte základnú pozíciu planku, aby si telo na tento šport postupne zvyklo. Počas dňa by ste mali cvičeniu planku venovať aspoň 10 minút.

Poznámka: 10 minút sa počíta ako celkový čas, keď cvičiaci začne vstúpiť do pozície planku, nepočítajúc čas odpočinku medzi sériami.

Druhý týždeň

Potom, čo sa telo postupne prispôsobí základnému pohybu planku, cvičenec pridá nové pozície, ktoré pomôžu rýchlo odstrániť prebytočný tuk v oblasti pása a zlepšiť 2. kolo.Konkrétne takto:

• Prvý deň: Základná doska (5 minút) + lezecká doska (10 minút).
• Deň druhý: Základný plank (5 minút) + doska na skok na nohu (10 minút).
• Tretí deň: Základný plank (5 minút) + plank na rotáciu bokov (5 minút).
• Štvrtý deň: Základný plank (5 minút) + spätný zdvih nôh (10 minút).
• Piaty deň: Reverzný plank (5 minút) + šikmý plank (10 minút).
• Šiesty deň: Reverse plank (5 minút) + twist plank (5 minút).
• Sobota: Odpočinok.

Tento plán opakujte počas zostávajúcich 2 týždňov v mesiaci.

Plank sú pohyby, ktoré pomáhajú ženám dostať sa do formy

Ako cvičiť plank pohyby na zníženie brušného tuku pre ženy

Po odvolaní sa na plán tréningu planku pre ženy, ktorý pomáha efektívne redukovať brušný tuk už po 4 týždňoch vyššie, v tejto časti prejdeme do podrobností o tom, ako cvičiť jednotlivé pohyby:

Základné pohyby planku

Zahŕňa normálnu dosku a vysokú dosku. Tieto dva pohyby sa líšia len v spôsobe, akým umiestnia svoje ruky: Vo vysokej doske bude cvičenec podopierať podlahu rovnými rukami, zatiaľ čo normálna doska podopiera podlahu 2 lakťami. Nezabudnite držať ramená, chrbát a päty v jednej línii.

Horolezecká doska

Lezecká doska sa vykonáva takto:

• Krok 1: Začnite liezť na plank s vysokou pozíciou planku, ruky rovno a na šírku ramien.
• Krok 2: Zdvihnite ľavú nohu čo najviac, stlačte brušný sval (nádych), potom potiahnite ľavú nohu dozadu (výdych) a nahraďte ju zdvihnutou pravou nohou (nádych).
• Krok 3: Opakujte krok 2 aspoň 30 sekúnd pre každú sadu.

Pre začiatočníkov je lezecký plank celkom jednoduchý na cvičenie

Pohyby skákacej dosky 

Doska na skok na nohách sa vykonáva takto:

• Krok 1: Začnite cvičenie vo vysokej polohe planku.
• Krok 2: Praktizujúci z vysokej polohy planku strčí prsty na podlahu a priebežne oddeľuje a skladá v celej zostave.

Doska na rotáciu bedier

Toto je pomerne ťažké cvičenie a ako to urobiť, je nasledovné:

• Krok 1: Začnite cvičenie v nízkej polohe planku.
• Krok 2: Z nízkej pozície planku cvičenec otáča boky doľava a udržiava polohu ramien, chrbta a nôh.
• Krok 3: Vráťte sa do nízkej polohy planku a otočte boky doprava.

Doska na rotáciu bedrového kĺbu vyžaduje od cvičiaceho, aby bol celkom pedantný a vytrvalý

Reverzné zdvíhanie nôh plank

Spätné zdvíhanie nôh sa vykonáva takto:

• Krok 1: Cvičenie začnite vo vysokom reverznom planku, tvárou k stropu a udržujte rovnováhu na pätách.
• Krok 2: Zdvihnite ľavú nohu vysoko, vydržte asi 5 sekúnd, potom spustite do prípravnej polohy, potom pokračujte v zdvíhaní pravej nohy do výšky a tiež vydržte asi 5 sekúnd pred spustením.

Reverzná doska na zdvihnutie nôh vám veľmi efektívne pomôže odletieť brušný tuk

Pohyb naklonenej dosky

Pre pohyb s ohnutými doskami bude praktikujúci robiť nasledovné:

• Krok 1: Položte pravý lakeť na podlahu, nakloňte sa doprava a udržujte rovnováhu pravou rukou a pravou nohou. Ľavá ruka teraz zľahka drží hlavu.
• Krok 2: Zdvihnite ľavú nohu k ramenu a spustite ľavú ruku tak, aby sa ľavý lakeť dotkol ľavého kolena, potom spustite nohu späť nadol.
• Krok 3: Opakujte pohyb ľavou nohou aspoň 10-krát, potom prepnite na podopretie tela ľavou rukou a pokrčte pravú nohu.

Twist plank pohyb

Rovnako ako rotácia bokov, aj točenie planku je pomerne náročný pohyb a kroky sú nasledovné:

• Krok 1: Začnite v naklonenej polohe, pričom telo držte na pravom predlaktí, ako je znázornené vyššie.
• Krok 2: Otočte hornú časť tela k podlahe, oči na pravej ruke, ktorá podopiera podlahu, vydržte v pozícii aspoň 5 sekúnd, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Krok 3: Opakujte pohyb doprava 10-krát, potom vymeňte strany a podoprite telo ľavým predlaktím, aby ste sa otočili doľava.

Skrutkovacia doska je vhodná najmä pre ženy, ktoré chcú mať spevnený pás

Poznámky pri zostavovaní plánu cvičenia plank pre ženy

Ak ženy vykonávajú správne pohyby a dostatok času podľa vyššie uvedeného plánu cvičenia, brucho zredukuje prebytočný tuk a bude štíhlejšie už po 4 týždňoch. Pri implementácii tohto plánu cvičenia plank sú však dôležité poznámky, ktoré by ste mali mať na pamäti:

• Necvičte príliš tvrdo, pretože telo sa potrebuje prispôsobiť a zvyknúť si na plank proces. Preto, keď sa cítite unavení, prestaňte si oddýchnuť a až potom pokračujte v cvičení.
• Poraďte sa s ľuďmi, ktorí cvičili tieto plank pohyby, aby ste poznali správne držanie tela, správne dýchanie pri cvičení. Toto je dôležitá poznámka, ktorú veľa ľudí ignoruje kvôli subjektivite.
• Počas cvičenia sa nevyhnutne objaví svalová bolestivosť, takže cvičiaci by mal byť vybavený gélmi proti bolesti, sprejmi na zmiernenie bolesti, aby účinne zmierňoval bolesť. Môžete sa odvolávať na niektoré produkty, ako je Salonpas Gel , Gel Voltogelmass, Voltogel Spray,...

Tréning je cesta, ktorá si vyžaduje veľa vytrvalosti a úsilia, prostredníctvom cvičenia telo zvyšuje aj výdrž a vytrvalosť. Preto je veľmi dobrý pre telo a myseľ praktizujúceho. Prajem vám, aby ste čoskoro vlastnili vysnívané telo, nevzdávajte sa!