Forstå jernmangel og hvorfor kvinner har høyere risiko for jernmangel

Ettersom veganske dietter har blitt mer populære, har også tilfeller av jernmangel økt. Men mens jernmangel er vanlig, kan apati rundt tilstanden være svært farlig, spesielt når det gjelder kvinners helse.

Statistikk viser at 10% av kvinnene i USA har jernmangel . Når ubehandlet (i mange tilfeller) jernmangel kan få deg til å føle deg sløv og svak og påvirke hjernen og immunsystemet negativt. Også for gravide kan jernmangel føre til mer alvorlige problemer for fosteret.

Jernmangel er et vanlig problem blant kvinner

Hvorfor er jern så viktig?

Dette essensielle mineralet finnes naturlig i noen av matene vi spiser, og det er også lagt til mange lett tilgjengelige bearbeidede matvarer. Men vet du hva som er de to formene for jern i kosten som kroppen trenger? Ikke-hemjern finnes i "planter og jernberiket mat", mens hemjern finnes i "kjøtt, sjømat og fjærfe."

Dette mineralet er "en komponent av hemoglobin, et rødt blodcelleprotein som transporterer oksygen fra lungene til vev." Jern er også en komponent i et annet protein kalt myoglobin som "bærer oksygen til musklene", som betyr at jern hjelper stoffskiftet. I tillegg støtter jern "normal vekst, utvikling, cellefunksjon og syntese av visse hormoner og bindevev." Effektiviteten av jernabsorpsjon og distribusjon kontrolleres av et hormon kalt hepcidin som bruker røde blodlegemer og plasma.

Forstå jernmangel

Jernmangelanemi er ikke bare den vanligste anemien i USA, men også over hele verden. Årsaken er, som navnet antyder, jernmangel og "uten nok jern kan ikke kroppen produsere nok hemoglobin til røde blodlegemer." Resultatet er jernmangelanemi som etterlater kroppen din uten oksygenet den trenger for å fungere ordentlig. Som et resultat vil pasienter føle tretthet, svakhet, sløvhet, blek hud, kortpustethet, kalde hender og føtter, hodepine, sprø negler og svimmelhet, og så videre. Det er flere årsaker til jernmangelanemi, inkludert utilstrekkelig jernforbruk, manglende evne til å absorbere jern, indre blødninger, magesår, kreft, visse reseptfrie medisiner eller menstruasjonsproblemer, menstruasjon eller graviditet hos kvinner.

Dette er grunnen til at jernabsorpsjon er så viktig hos kvinner.

Et av de tydelige tegnene på jernmangel er blek hud

Jernmangel hos kvinner

Kvinner har høyere risiko for jernmangelanemi på grunn av to hovedfaktorer: den ene er at kvinner som har menstruasjon mister mer jernrikt blod, og den andre er at kvinner har større sannsynlighet for å bli gravide og føde.

Det meste av jernet vi forbruker omdannes til hemoglobin - proteinet i røde blodlegemer, men både menn og kvinner lagrer resten i "lever, milt og benmarg" samt muskelvev som myoglobin. Små mengder jern går tapt gjennom "urin, avføring, mage-tarmkanalen og hud." Men på grunn av menstruasjon mister kvinners kropp mer jern enn menn.

Hvor mye jern trenger kvinner?

Den anbefalte daglige mengden jern avhenger av alder, kjønn og graviditet.

For eksempel anbefales kvinner i alderen 19 til 50 å konsumere 18 milligram per dag. Gravide kvinner i samme aldersgruppe ovenfor anbefales 27 milligram. Imidlertid var inntaket mer avhengig av amming, og inntaket for samme alder sank til 9 milligram.

Det viser seg at rimelig jernforbruk ikke bare er nødvendig, men også ganske komplisert. Derfor er det ekstremt viktig å snakke med legen din om dine behov for jernabsorpsjon.

Plantekilde til jern

Vurder et plantebasert jerntilskudd hvis du er vegetarianer 

Hvis du er vegetarianer, er det mange gode kilder til jern som også er deilige og enkle å gjøre i en travel hverdag. Fra bønner til hamp, morbær til quinoa, etc., hvis du ønsker å unngå eller allerede lider av jernmangelanemi, sørg for å få nok av disse jernrike matvarene!

linser

En kopp linser gir ikke bare 37 % av den daglige anbefalte mengden jern, men den samme koppen gir mer enn 15 gram fiber, mer enn 16 gram protein, mer enn 300 milligram Omega-3 og Omega-6 fettsyrer , vitaminer og mineraler, som A, C, E, K, B6 og B12, kolin og folat (B9), og mineraler som kalsium, magnesium, fosfor, kalium og selen.

Gresskar og pinjekjerner

Nøtter er en stift i ethvert plantebasert kosthold. De er perfekte for snacking og krever ikke mye forberedelse. Dessuten er de også en utmerket kilde til jern. Gresskarfrø, sammen med sesam, hamp og linfrø er blant de rikeste på jern, og inneholder omtrent 1,2 - 4,2 mg per to spiseskjeer." Pinjekjerner, sammen med cashewnøtter, mandler og macadamianøtter, "inneholder mellom 1 og 1,6 mg jern per 28 gram."

Havre

Fra kjeks, kaker, havregryn til brød og snackbarer, alt er plantebaserte ingredienser du må ha på kjøkkenet ditt. I tillegg er havre en utmerket kilde til plantebasert jern ettersom en kopp kokt havre inneholder omtrent 3,4 mg jern samt høye mengder fiber, vegetabilsk protein, sink, magnesium og folat.