Hva å spise magre muskler?

Helse er en uvurderlig gave for hver enkelt av oss. Og ernæring er en viktig faktor som fører til suksess eller fiasko i treningsprosessen, forbedrer helsen og hjelper til med å tone muskler. Uansett hvilke treningsmål du har, sjekk ut denne artikkelen om hva du skal spise for å gjøre musklene sterkere!

For helsen til hver enkelt av oss, både fysisk og mental aktivitet, er ernæring ekstremt viktig. Å velge matvarer som bidrar til å forbedre helsen og som bidrar til å styrke muskler er uunnværlig hvis du ønsker å ha en sunn kropp, en tonet muskel.

Tonede muskler får oss alltid til å se sunne og sterke ut. I tillegg til å jobbe hardt på treningsstudioet, må vi også ta hensyn til riktig kosthold. Legg til følgende matvarer til menyen for å eie sterke muskler, sunn kropp!

Bygg slanke muskler for en sunn kropp

Hva å spise magre muskler?

Fisk

Laks

Laks er et godt valg for muskelbygging spesielt og kroppshelse generelt. Hver servering på 85 g laks inneholder omtrent: 17 g protein , nesten 2 g omega 3-fettsyrer og flere andre viktige B-vitaminer. Omega 3-fettsyrer spiller en viktig rolle i den generelle kroppshelsen og bidrar også til å bygge muskler når de kombineres med et profesjonelt treningsprogram.

Å spise laks bidrar til å supplere protein for å hjelpe tonede muskler

Tunfisk

Sammen med hver 85g porsjon inneholder tunfisk ca 20g protein for å gi kroppen. Dessuten inneholder tunfisk også en stor mengde vitamin A og noen B-vitaminer, inkludert: B6, B12 og niacin. Disse næringsstoffene er spesielt viktige for helsen, og bidrar til økt energi og bedre treningsytelse. I tillegg gir tunfisk også mye omega 3- fettsyrer , som støtter muskelhelsen, spesielt hos eldre. Forskning har vist at omega 3-fettsyrer kan bremse nedgangen i muskeltap med alderen.

Tilapia

Selv om tilapia ikke inneholder så mange omega 3-fettsyrer som laks og tunfisk, er tilapia også en populær mat for å supplere kroppens essensielle proteiner. En 85 g porsjon tilapia gir omtrent 21 g protein, sammen med betydelige mengder vitamin B12 og selen. Vitamin B12 har en viktig rolle i blodceller og nerver, og hjelper oss med å utføre øvelsene som er nødvendige for å utvikle muskler.

Typer kjøtt

Kyllingbrystkjøtt

Kyllingbryst regnes som hovedretten i muskeløkningsmenyen med evnen til å inneholde mye protein. En porsjon på 85 g kyllingbryst har omtrent 26 g protein. Noen studier har også vist at et proteinrikt kosthold som inneholder kyllingbryst også kan hjelpe til med fetttap. I tillegg finnes mange B-vitaminer som B6 og niacin også i kyllingbryst, som spiller en spesielt viktig rolle i å gi næring til vanlige aktiviteter. Disse vitaminene sørger for at kroppen fungerer som den skal under fysisk trening, noe som er avgjørende for å løse problemet med muskeløkning.

Kyllingbryst inneholder mye protein for å bygge sterke muskler

Magert biff

Magert kjøtt er en god kilde til protein og jern for å frakte oksygen til musklene. Magert kjøtt gir også essensielle aminosyrer som leucin, som stimulerer vekst i musklene.

Biff er en rik kilde til kvalitetsprotein, B-vitaminer, mineraler og kreatin. Flere studier har vist at inntak av magert rødt kjøtt, kombinert med regelmessig trening, øker muskelmassen betydelig.

Imidlertid bør de høye kaloriene i storfekjøtt huskes som følger: For eksempel inneholder 85 g 70 % magert biff omtrent 228 kalorier og 15 g fett. I mellomtiden, for 95 % magert biff med samme vekt, inneholder det mer protein, men bare rundt 145 kalorier og 5 g fett. Vær derfor nøye med å velge mat å tilføre kroppen din!

Indrefilet av svin

Svinekjøtt er et populært kjøtt som er mye konsumert i mange land. Indrefileten er mager, gir ca 18g protein/85g og lite fett. Indrefilet av svin har samme effekt som andre proteintilskudd i muskeløkningsmenyer, som biff, kyllingbryst.

Produkter fra smør, melk

Smør, melk

Avokadoprodukter gir mye protein, karbohydrater og andre viktige vitaminer. Som vitamin D, kalsium og kalium. Ernæringseksperter anbefaler å drikke sjokolademelk hvis du har tenkt å bygge muskler. Sjokolademelk har effekten av å hjelpe musklene til å restituere seg raskt etter økt trening. Men hvis du har laktoseintoleranse, kan du erstatte den med rå gjæryoghurt.

Melk har mange fordeler for muskelvekst. Melk gir protein, kalsium, karbohydrater og nærende fett til kroppen. Melk kan bidra til å øke muskelmassen når det kombineres med fysisk trening.

Gresk yogurt

Yoghurt er ikke bare et proteintilskudd av høy kvalitet, men også en blanding av: 20 % myseprotein (rask fordøyelig) og 80 % kaseinprotein (sakte fordøyelig), som bidrar til å øke og bygge muskelmais.

Imidlertid er ikke alle yoghurter skapt like. For eksempel inneholder gresk yoghurt vanligvis nesten dobbelt så mye protein sammenlignet med vanlig yoghurt. Mens gresk yoghurt er en god, lett matbit og kan konsumeres når som helst, kan inntak av den etter trening gi enda flere fordeler.

Gresk yoghurt har dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt

I tillegg bør du også legge til naturlige vitaminer og mineraler i: Grønnsaker, knoller, frukt, frisk frukt, belgfrukter, nøtter ... Vær imidlertid oppmerksom på hvordan kaloriindeksen er passende for å bli lastet inn i kroppen din!

Mat å unngå mens du bygger magre muskler

Fra forslagene om hva du skal spise for å bygge muskler ovenfor, kan du finne flere oppskrifter som kombinerer disse ingrediensene for å bygge den mest effektive muskeløkningsmenyen. I tillegg bør følgende matvarer unngås:

Alkohol har en svært negativ effekt på evnen til å bygge muskler, få muskler og miste fett, spesielt hvis vi inntar det i overkant.

Matvarer som inneholder sukker: Når kroppen er lastet med for mange kalorier, men få næringsstoffer, inkludert: konfekt, kjeks, smultringer, iskrem og kullsyreholdige drikker, er det lett å bryte det harde arbeidet med treningen. oss, og samtidig lage musklene tones ikke lenger.

Stekt, fet mat kan fremme en inflammatorisk respons og forårsake fett når den konsumeres i overkant.

Proteinrik mat kan imidlertid bidra til å bygge magre muskler. Men det betyr ikke at vi kutter helt ut karbohydrater og annet fett. For å gi drivstoff som energi for å mate kroppen, må du kombinere alle gruppene av stoffer med passende forhold for at kroppen skal utvikle seg omfattende.