Mityba vaikams nuo 2 iki 13 metų: ką valgyti, kad būtume sveiki?

Norite duoti vaikui sveiko maisto, bet nežinote, kokios maistingosios medžiagos bus reikalingos ir tinkamos Jūsų kūdikiui?Kiek jų reikia pasisavinti vaikui, taip pat jūsų problema? Jei tai yra problema, su kuria susiduria tėvai, skaitykite šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip sukurti maistingą kūdikio mitybą.

Kūdikių mitybos apžvalga

Apskritai vaikų mityba grindžiama tais pačiais principais kaip ir suaugusiųjų mityba. Mums visiems reikia tų pačių rūšių maistinių medžiagų, tokių kaip: vitaminai, mineralai, angliavandeniai (angliavandeniai) , baltymai ir riebalai. Tačiau skirtingo amžiaus vaikams reikia skirtingo kiekio specifinių maistinių medžiagų.

Taigi kokia yra geriausia formulė, skatinanti vaikų augimą ir vystymąsi? Išmokite 2–13 metų mergaičių ir berniukų mitybos pagrindus.

Maistingas maistas kūdikiams

1. Baltymai (baltymai)

Vaikams baltymai yra nepaprastai svarbus ingredientas. Jis atsakingas už vaikų svorio palaikymą, smegenų ir fizinį vystymąsi. Trūkstant baltymų, vaiko imuninė sistema nusilpsta, todėl jam trūksta atsparumo, dažnai jis serga. Visapusiškam vaiko smegenų vystymuisi taip pat labai kenkia, kai organizmui trūksta baltymų.

Vaikams reikėtų duoti baltymų iš jūros gėrybių, liesos mėsos, paukštienos, kiaušinių, ankštinių augalų, sojos produktų ir pieno produktų.

2. Vaisiai

Vaisiuose gausu skaidulų , todėl jie naudingi jūsų kūdikio virškinimo sistemai ir padeda jam efektyviau pasisavinti kitas maistines medžiagas. Be to, jame mažai riebalų ir kalorijų, o tai padeda išvengti vaikų nutukimo rizikos. Vaisiuose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, dažniausiai vitaminų A, B, C, E, kalio, folio rūgšties...

Skatinkite vaiką valgyti įvairių šviežių arba džiovintų vaisių (razinų, džiovintų slyvų, datulių ir kt.), o ne sulčių. Tačiau atminkite, kad 1/4 puodelio džiovintų vaisių prilygsta 1 puodeliui šviežių vaisių. Džiovinti vaisiai gali padidinti kalorijų kiekį, kai suvartojama per daug.

Jei jūsų vaikas mėgsta gerti sultis, įsitikinkite, kad jos yra 100 % grynos sultys, be pridėtinio cukraus ir neleiskite vaikui gerti per daug.

3. Daržovės

Įpraskite savo kūdikį valgyti daržoves nuo mažens, nes daržovės duoda daug naudos sveikatai. Kaip ir vaisiuose, daržovėse yra daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų ... padedančių vaiko organizmui išlikti sveikam ir visapusiškai vystytis.

Daržovės turi daug spalvų, suskirstytos į spalvų grupes, tokias kaip žalia, balta, oranžinė, violetinė ir raudona. Daržovės, tinkamos įvairaus amžiaus vaikams: špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, moliūgai, bulvės, žirniai, šparaginės pupelės...

4. Grūdai

Grūduose yra daug skaidulų, todėl jūsų kūdikis turi švarią ir sveiką virškinimo sistemą. Pridėję riešutų į maistą, vaikai gaus pakankamai maistinių medžiagų ir išvengsite ligų.

Turėtumėte duoti savo vaikui nesmulkintų grūdų, tokių kaip avinžirniai, lotoso sėklos, avižos, rudieji ryžiai, kvinoja, migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai ir kt. Apribokite vaiko per didelį rafinuotų grūdų, pvz., baltos duonos, makaronų ir baltųjų ryžių, vartojimą, nes jie yra gana didelis angliavandenių kiekis.

5. Pienas ir pieno produktai

Pienas yra labai geras mitybos šaltinis, padedantis vaikams visapusiškai vystytis, ypač ūgio ir svorio atžvilgiu. Pieno sudedamosios dalys yra: daugiausia kalcio, fosforo, vitaminų A ir D, kurie naudingi raumenims, kaulams ir dantims. Piene esantys riebalai yra naudingi kūdikio smegenims. Baltymai ir angliavandeniai padeda vaikams greitai augti.

Vaikai turėtų būti skatinami vartoti produktus, pagamintus iš neriebaus arba neriebaus pieno, pavyzdžiui, pieną, jogurtą, sūrį ir išrūgas. Šviežias pienas susideda iš 3 rūšių: tiesiogiai išspaustas pienas, pasterizuotas ir pasterizuotas pienas.

Tačiau, kai virškinimo sistema nesubrendusi, vaikai turėtų gerti tik pasterizuotą pieną, kad užtikrintų sveikatą. Be to, savo vaikui turėtumėte duoti tik nesaldų arba mažai cukraus turintį pieną, kad išvengtumėte vaikų antsvorio ir nutukimo.

Kontroliuokite vaiko suvartojamų kalorijų kiekį

Turėtumėte apriboti kalorijų kiekį, kurį vaikai lengvai pasisavina iš šių produktų:

♦ Pridėtinis cukrus : skirtingai nei natūralūs vaisiuose ir daržovėse esantys cukrūs, perdirbimo metu pridedamas rafinuotas ar nerafinuotas cukrus. Tai rudasis cukrus, saldikliai, kukurūzų sirupas, medus ir kt.

♦ Sotieji ir transriebalai : apribokite vaiko suvartojimą sočiųjų riebalų, kurių daugiausia gaunama iš gyvulinių šaltinių, pvz., raudonos mėsos, paukštienos ir pieno produktų. Ieškokite būdų, kaip sočiuosius riebalus pakeisti augaliniu aliejumi. Šie aliejai dažnai gaminami iš sėklų, juose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių ir vitamino E. Kūdikio riebalus turėtumėte papildyti sveikais riebalais, esančiais alyvuogėse, riešutuose, avokaduose ir jūros gėrybėse. Apribokite trans-riebalų vartojimą, vengdami maisto produktų, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų.

Jei turite klausimų apie vaikų mitybą arba nerimaujate dėl vaiko mitybos, kreipkitės į gydytoją arba mitybos specialistą.

Vaikų nuo 2 iki 13 metų dienos mitybos raciono sudarymo gairės

Nuo 2 iki 3 metų: Mityba mergaitėms ir berniukams

Kalorijos: 1000-1400 kalorijų, priklausomai nuo augimo ir fizinio aktyvumo lygio

♦ Baltymai: 56-114g

♦ Vaisiai: 50g

♦ Daržovės: 50g

♦ Grūdai: 85-140g

♦ Pienas ir pieno produktai: 2 stiklinės

Nuo 4-8 metų: Mityba mergaitėms

Kalorijos: 1200-1800 kalorijų, priklausomai nuo augimo ir fizinio aktyvumo lygio

♦ Baltymai 85-140g

♦ Vaisiai: 100g

♦ Daržovės: 100g

♦ Grūdai: 113-170g

♦ Pienas ir pieno produktai: 2,5 stiklinės

Nuo 4-8 metų: Mityba berniukams

Kalorijos: 1200-2000 kalorijų, priklausomai nuo augimo ir fizinio aktyvumo lygio

♦ Baltymai: 85-156g

♦ Vaisiai: 100g

♦ Daržovės: 100g

♦ Grūdai: 113-170g

♦ Pienas ir pieno produktai: 2,5 stiklinės

Nuo 9-13 metų: Mityba mergaitėms

♦ Kalorijos: 1400–2200 kalorijų, priklausomai nuo augimo ir fizinio aktyvumo lygio

♦ Baltymai: 113-170g

♦ Vaisiai: 150g

♦ Daržovės: 150g

♦ Grūdai: 141-198g

♦ Pienas ir pieno produktai: 3 puodeliai

Nuo 9-13 metų: Mityba berniukams

Kalorijos: 1600-2600 kalorijų, priklausomai nuo augimo ir fizinio aktyvumo lygio

♦ Baltymai: 141-184g

♦ Vaisiai: 150g

♦ Daržovės: 200g

♦ Grūdai: 141-155g

♦ Pienas ir pieno produktai: 3 puodeliai.