Mityba brendimo metu yra aukšta ir sveika

Kai jūsų vaikas pradeda brendimą, maždaug 10 metų mergaitėms ir 12 metų berniukams, jis dažnai trokšta maisto ir greitai išalks būdamas aktyvus. Sužinokime apie šią brendimo mitybą su aFamilyToday Health!

Kokių maistinių medžiagų reikia paaugliams sveikam augimui?

Kalorijos yra matavimo vienetas, rodantis maisto energijos tiekimą. Lyginant su kitais gyvenimo tarpsniais, brendimas – tai metas, kai vaikams reikia daugiausia energijos. Vidutiniškai mergaitėms brendimo metu reikia 2200 kalorijų per dieną, o berniukams – 2800 kalorijų per dieną.

Pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai yra baltymai, cukrus ir riebalai. Kiekvienas gramas baltymų ir angliavandenių paprastai suteikia 4 kalorijas, o kiekvienas gramas riebalų – apie 9 kalorijas.

Štai kokių maistinių medžiagų reikia brendimui:

Baltymai

Baltymai yra būtina maistinė medžiaga brendimo vystymuisi. Baltymų yra mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, kiaulienoje, vištienoje, kiaušiniuose, žuvyje ir sūriuose.

Angliavandeniai

Krakmolingas ir saldus maistas yra geras angliavandenių šaltinis jūsų paauglių kasdieninei mitybai. Kūnas naudoja paprastą cukrų, vadinamą gliukoze, kaip pagrindinį energijos šaltinį. Sudėtingi cukrūs suteikia tvaresnę energiją. Angliavandeniai ne tik suteikia sudėtingų cukrų, bet ir yra skaidulų bei sudėtingų maistinių medžiagų šaltinis, padedantys vaikams valgyti sočiai, tačiau juose yra mažiau riebalų.

Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja, kad brendimo metu angliavandenių suvartojimas sudarytų 50–60% visų kalorijų. Be to, paprasto cukraus saldumas skatina vaikus labiau domėtis, bet suteikia mažiau energijos. Tačiau paprastasis cukrus ne tik yra saldus ir suteikia šiek tiek energijos, bet ir daugiau nepadeda, todėl turėtumėte sumažinti paprasto cukraus kiekį vaiko valgyme.

Riebalai

Bendroje dienos kalorijų dalyje riebalų turi būti ne daugiau kaip 30% . Riebalai suteikia energijos ir padeda organizmui pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K.

Mityba brendimo laikotarpiu: ką turėtumėte paskatinti savo vaiką valgyti?

♦ Angliavandeniai + daržovės: Maistas, suteikiantis energijos smegenims ir raumenims brendimo metu, yra duona, ryžiai ir dribsniai. Be to, vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir mineralų, kurie padeda atstatyti imuninę sistemą ir padeda vaikams išvengti ligų. Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį padedant jūsų kūdikiui turėti sveiką odą ir šviesias akis.

♦ Brendimo mityba – geležis: tokie maisto produktai kaip mėsa, vištiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir avinžirniai, lęšiai yra geri geležies ir baltymų šaltiniai. Geležis reikalinga kraujo gamybai ir deguonies pernešimui visame kūne. Nuo brendimo jūsų dukrai kas mėnesį prasideda mėnesinės, todėl atsiranda geležies trūkumas. Jei vaikas negauna pakankamai geležies, jam gali išsivystyti anemija . Ši būklė sukelia nuovargį, galvos svaigimą ir energijos trūkumą brendimo metu.

♦ baltymų, reikalingų raumenų vystymuisi ir kaulų sveikatai. Jei brendimo metu jūsų vaiko organizmas nėra aprūpintas reikiamu baltymų kiekiu, jis gali vėluoti augti ir priaugti svorio. Vaikams baltymų galite suteikti per patiekalus iš mėsos, vištienos, žuvies, kiaušinių bent 2 kartus per dieną. Žuvis yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis jūsų vaiko smegenims, akims ir odai. Todėl kiekvieną savaitę kūdikiui turėtumėte duoti 2–3 žuvies patiekalus.

♦ Jei jūsų šeima yra vegetarai, kaip alternatyvų mėsos, žuvies ir kiaušinių baltymų šaltinį turėtumėte pridėti maisto produktų, tokių kaip pupelės ir riešutai. Iš pieno pagaminti maisto produktai, tokie kaip šviežias pienas, sūris, jogurtas, ne tik padeda vystytis kaulams ir dantims, bet ir padeda efektyviai dirbti vaikų širdžiai, raumenims ir nervams.

♦ Riebalai ir riebalai yra jūsų vaiko svorio augimo priežastis, todėl reikėtų sumažinti aliejaus kiekį savo šeimos kasdieniniame maiste. Be to, turėtumėte sumažinti tokių maisto produktų kaip šokoladas, traškučiai, pyragaičiai ir keptas maistas, nes jie suteikia vaikams labai mažai energijos ir taip pat padidina svorį.

♦ Gerkite pakankamai vandens: svarbu nepamiršti pasakyti vaikui, kad jis gertų pakankamai vandens. Vanduo yra nepakeičiamas brendimo dienos mitybos ingredientas. Vandens gėrimas yra geriausias būdas padėti vaikams išsklaidyti nuovargį ir troškulį. Be to, vanduo taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo .

♦ Spuogai: problema, dėl kurios daugelis jaunų žmonių nerimauja įžengdami į brendimą, yra spuogai. Spuogus sukeliančių maisto produktų nėra, tačiau tai, ką valgo jūsų vaikas, turi įtakos spuogų vystymuisi. Kai kuriems paaugliams toks maistas kaip šokoladas ar keptas maistas gali paveikti odą. Paprastai vaikai turėtų valgyti mažiau perdirbto maisto ir maitintis sveikai, kad išvengtų bėrimų .

♦ Nepraleiskite pusryčių: svarbi pastaba, į kurią tėvai turėtų atkreipti dėmesį, kad padėtų savo vaikams gerai vystytis, yra pusryčiai . Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Pusryčiai padeda vaikui susikaupti intelektualiai ir atsiminti mokykloje, suteikia vaikui energijos gerai mokytis ir smagiai leisti laiką. Reguliarus pusryčių valgymas taip pat padeda vaikams stabiliau ir sveikiau priaugti svorio nei vaikai, kurie praleidžia pusryčius.

7 mitybos patarimai brendimo metu

1. Protingas maisto pasirinkimas

Nesmulkinti grūdai suteikia ląstelienos, kuri gali padėti vaikams jaustis sotiems ir aprūpinti svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Įsitikinkite, kad pusė grūdų, kuriuos valgo jūsų vaikas, yra nesmulkinti grūdai. Vietoj baltos duonos, ryžių ar kitų rafinuotų grūdų valgykite viso grūdo duoną, makaronus ir ruduosius ryžius. Taip pat valgykite daržoves ir vaisius, kai vaikui reikia „pasotinti“.

2. Visada atsineškite filtruoto vandens

Filtruotas vanduo yra daug geresnis pasirinkimas nei kiti gėrimai. Vandens buteliuką laikykite kuprinėje ir padėkite ant stalo, kad numalšintumėte vaiko troškulį. Atsisakykite gaiviųjų gėrimų, sulčių, energetinių gėrimų ir sporto gėrimų. Jie yra saldūs gėrimai ir turi labai mažai maistinių medžiagų.

3. Sudarykite mėgstamų maisto produktų sąrašą

Vaikai nemėgsta valgyti vaisių? Nereikia versti vaiko valgyti tai, kas, jūsų manymu, yra sveika, bet jam nepatinka. Pažvelkite į mėgstamiausius vaiko maisto produktus, kurie yra naudingi jūsų sveikatai. Laikykite juos šaldytuve arba vaiko portfelyje, kad galėtumėte naudoti, kai esate alkanas.

4. Atsisakykite maisto produktų, dėl kurių vaikai gali priaugti nepageidaujamo svorio

Sumažinkite kalorijų kiekį apribodami riebią mėsą, pavyzdžiui, šonkaulius, šoninę ir dešrainius. Kai kurie maisto produktai turėtų būti valgomi tik ypatingomis progomis, pavyzdžiui, picos, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai ir ledai. Patikrinkite saldžių gėrimų kalorijų kiekį skaitydami etiketėje pateiktus mitybos faktus. Daugelyje gaiviųjų gėrimų yra daug cukraus.

5. Išsiaiškinkite, kiek maisto reikia jūsų kūdikiui

Paauglystėje berniukai valgys daugiau nei suaugusieji, mergaitės ir vaikai. Turėtumėte žinoti, kiek maisto reikia jūsų vaikui, atsižvelgiant į jo amžių, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Tai padės stebėti savo pažangą link norimo kūno.

6. Patikrinkite etiketėje nurodytus mitybos faktus

Kad vaikai augtų, jiems reikia vitaminų ir mineralų. Kalcis ir vitaminas D ypač svarbūs kaulų augimui. Pieno produktai suteikia kaulų augimui reikalingų mineralų.

7. Stiprinti raumenis

Dalyvaukite raumenis stiprinančiose veiklose ir aerobikoje. Užsiimkite bent kas 10 minučių, kad galėtumėte stebėti pažangą. Tačiau vaikams kasdien reikia bent 60 minučių fizinio aktyvumo.

Tikimės, kad pirmiau pateikta informacija apie brendimo mitybą padės jums suteikti tinkamą mitybą, kad jūsų vaikas turėtų norimą kūno sudėjimą.