Ar gerai valgyti dribsnius?

Jau tūkstančius metų grūdai buvo neatsiejama žmogaus mitybos dalis. Tačiau vis dar kyla daug abejonių, ar valgyti grūdus yra naudinga?

Grūdai yra svarbi daugelio žmonių kasdienės mitybos dalis. Tačiau kyla nesusipratimų dėl grūdų , dėl kurių daugelis žmonių yra pasiryžę išbraukti grūdus iš savo mitybos raciono. Ar šis sprendimas yra protingas? Ar gerai valgyti dribsnius?

Populiarūs grūdai

Grūdai yra bendras grūdus valgančių maistinių kultūrų pavadinimas. Remiantis statistika, yra daugiau nei 300 skirtingų grūdų rūšių. Tačiau yra keletas dažniausiai naudojamų tipų, apie kuriuos visi žino, pavyzdžiui:

• Ryžių rūšys: ryžiai yra dažniausiai naudojami grūdai Azijos šalyse. Ryžių vietnamiečių kasdieniniame valgyje yra daug įvairių rūšių, pavyzdžiui, baltųjų, lipnių, paprastų, rudųjų ryžių ir kt.
• Ankštiniai augalai: Ankštiniai augalai yra maistingi ir mėgstami visame pasaulyje. Yra žinomi pavadinimai, tokie kaip juodosios pupelės, raudonosios pupelės, sojos pupelės, žaliosios pupelės ir kt.
• Kukurūzų rūšys: Kukurūzai yra maistiniai augalai, auginami daugumoje pasaulio šalių, tačiau daugiausiai jų yra Amerikoje.

Kasdien sunaudojama daug grūdų, tad ar verta valgyti javus?

• Bulvės: bulvės taip pat yra svarbios ir plačiai naudojamos grūdinės kultūros. Yra daug įvairių bulvių rūšių, tokių kaip saldžiosios bulvės, bulvės, jamsai, tapijoka ir kt.
• Kviečiai: Kviečiai dažniausiai naudojami Europos šalyse, vidutinio klimato šalyse, Šiaurės Amerikoje ir Australijoje.
• Miežiai: Miežiai dažniausiai auginami salyklui. Šie grūdai auginami Kinijoje, Nyderlanduose, Belgijoje ir JAV.
• Avižos: Avižos yra sveiki grūdai, auginami vidutinio klimato zonose, pavyzdžiui, Kanadoje, Australijoje, Vokietijoje, Rusijoje ir JAV.
• Rugiai: iš šių grūdų daromas alus, duona. Jis dažniausiai auginamas šalto klimato šalyse, tokiose kaip Rusija, Lenkija, Vokietija ir kt.

Grūdų maistinė vertė

Įtikinamiausias atsakymas į klausimą – ar valgyti dribsnius? Turime sužinoti apie grūdų maistinę vertę. Maistinių medžiagų kiekis grūduose priklauso nuo jų sudėties. Paprastai viso grūdo sudėtyje yra šie ingredientai:

• Lukštas yra atsakingas už grūdų ir grūdų viduje esančių maistinių medžiagų apsaugą.
• Sėlenų sluoksnyje yra daugiausiai skaidulų, riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų.
• Aleurono sluoksnis po sėlenų sluoksniu, dažniausiai atidengtas po rafinavimo. Šis sluoksnis suteikia augalinių baltymų, riebalų, fosforo ir tiamino.
• Pagrindinis endospermas yra grūdai, kurių pagrindinis komponentas yra krakmolas. 
• Gemalas arba embrionas yra vieta kaupti maistines medžiagas, kai sėkla sudygsta, gemalas yra mažiausia grūdo dalis, bet taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, folio rūgštis, magnis, fosforas, ...

Grūdai visada yra maisto piramidžių pagrindas.

Galbūt nustebsite sužinoję, kad sveiki grūdai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis:

• A, B, C, D, E, K grupių vitaminai. 
• Organizmui būtini mineralai, tokie kaip geležis, cinkas, manganas, magnis, fosforas,...
• Augaliniai baltymai suteikia energijos gyvybinei veiklai.
• Augaliniai junginiai ir antioksidantai padeda užkirsti kelią ligoms.

Tačiau manoma, kad sveiki grūdai turi didesnę maistinę vertę nei rafinuoti grūdai. Daugelis grūdų po rafinavimo prarado 25–90 % maistinės vertės ir skaidulų.

Grūdų valgymo privalumai

Turėdamas aukščiau nurodytas maistines vertes, kiekvienas iš mūsų galime atsakyti sau, ar valgyti javainius yra naudinga. Tinkamas grūdų valgymas suteikia netikėtos naudos sveikatai:

• Grūdai suteikia energijos gyvybinei organizmo veiklai: Tarp maisto grupių grūdai dažnai yra didžiausias energijos šaltinis. Įprastos dietos metu sveiki grūdai sudaro beveik 30% visų kalorijų.
• Naudinga virškinimo sistemai: grūduose esančios skaidulos turi dvejopą naudą, nes padeda nuo vidurių užkietėjimo ir yra idealus maistas žarnyno bakterijoms. Kai žarnyno mikroflora bus subalansuota, tai sustiprins organizmo imunitetą.
• Kontroliuokite ir stabilizuokite cukraus kiekį kraujyje: grūdų skaidulos taip pat padeda sumažinti gliukozės išsiskyrimą ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Naudinga širdžiai: nesmulkintuose grūduose esančios tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms .
• Svorio kontrolė: pilno grūdo grūduose yra daug skaidulų, todėl jie ilgam sukuria sotumo jausmą, mažina potraukį, todėl turi veiksmingą svorio kontrolės efektą.

Grūdai padeda išlaikyti sveikatą ir energingą gyvenimą.

• Vėžio prevencija: Daugelis tyrimų parodė, kad reguliarus nesmulkintų grūdų valgymas gali žymiai sumažinti storosios žarnos ir krūties vėžio riziką . Nustatyta, kad fitosteroliai arba steroidai slopina krūties vėžio ir endometriumo vėžio augimą.
• Suteikti gerų baltymų: Baltymai atlieka svarbų vaidmenį audinių regeneracijoje, stiprina raumenis, skatina kaulų augimą. Augaliniai baltymai grūduose yra geresni nei gyvuliniai.
• Suteikia magnio – mineralo, svarbaus kaulų struktūrai formuotis, o selenas prisideda prie ląstelių oksidacijos prevencijos.
• Suteikia įvairių organizmui naudingų vitaminų, ypač B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, riboflavinas, niacinas. Be to, kad jie padeda išlaisvinti energiją iš angliavandenių, riebalų ir baltymų, jie taip pat padeda palaikyti sveiką nervų sistemą.

Geriausias būdas valgyti grūdus sveikatai

Kai sau atsakysite, ar tinka valgyti dribsnius, kitas svarbus dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra išmokti sveikiausią būdą valgyti dribsnius. Mitybos specialistai turi jums keletą patarimų:

Atsižvelgdami į numatomą naudojimą ir vietą, turėtumėte pasirinkti tinkamą grūdų rūšį. Kai kurie glitimo turintys grūdai netinka glitimo netoleruojantiems žmonėms.

Žmonės, norintys sulieknėti valgydami dribsnius, neturėtų valgyti laktozės ir turėtų valgyti likus 15 minučių prieš valgydami kitą maistą, kad sumažintų maisto suvartojimą. Žmonės, norintys priaugti svorio, gali derinti grūdų valgymą su cukrumi, pienu ir medumi. Pagal USDA, rekomenduojamas grūdų kiekis, tinkamas kiekvienam konkrečiam objektui, yra toks:

• Vaikai iki 18 metų per dieną turėtų suvartoti 85-227 gramus grūdų.
• Moterys turėtų suvartoti 141–170 gramų per dieną.
• Vyrai turėtų suvartoti 170–227 gramus per dieną.

Geriausia laikytis dietos, kurioje yra bent trečdalis kasdien suvalgomų nesmulkintų grūdų. Remiantis Amerikos diabeto asociacijos rekomendacijomis, diabetikams, planuojantiems valgyti grūdines kultūras/maistą iš grūdų, reikėtų rinktis nesmulkintus grūdus/maistą iš nesmulkintų grūdų.

Turėdami aukščiau pateiktą informaciją, tikrai kiekvienas iš mūsų galime atsakyti į klausimą, ar valgyti grūdus yra naudinga ? Sukurkime sau mokslinę dietą su tinkamu grūdų kiekiu, tinkamos rūšies grūdais, kad visada būtume geros sveikatos!