Ymmärrä hiilihydraattien rooli kehossa

Hiilihydraatit ovat yksi terveydellemme välttämättömistä ravintoaineista. Katsotaanpa tietoja hiilihydraateista tämän aineen oikeaa ja tehokasta käyttöä varten.

Proteiinin , rasvan, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi hiilihydraatilla on yhtä tärkeä rooli kehon toiminnassa.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit, jotka tunnetaan myös nimellä hiilihydraatit, ovat vastuussa energian tuottamisesta kaikkeen kehon toimintaan.

Kun hiilihydraatit pilkkoutuvat, ne hajoavat sokereiksi, jotka tarjoavat energiaa suurimmalle osalle kehon toiminnasta. ja se on tiettyjen tärkeiden solujen ja kudosten, kuten punasolujen ja aivojen, ainoa energianjakelija.

Hiilihydraatit tunnetaan myös hiilihydraatteina.

Hiilihydraattien luokitus

Hiilihydraatit jaetaan yleensä kahteen tyyppiin, yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin.

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Rakenteeltaan yksinkertainen ja nopeammin sulavia ja imeytyviä niitä löytyy elintarvikkeista, kuten hedelmistä, maitotuotteista, pöytäsokerista, makeisista, virvoitusjuomista, siirapeista... Mukaan lukien tyypit:

• Veressä oleva glukoosi (verensokeri).
• Fruktoosi on eräänlainen sokeri, jota löytyy hedelmistä
• Galaktoosia löytyy maitotuotteista
• Sakkaroosi (ruokosokeri)
• Laktoosi (maitosokeri)

Monimutkaiset hiilihydraatit

Ruoansulatusaika on hitaampi. Niitä löytyy tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, mukaan lukien: palkokasvit, perunat, maissi, retiisit, täysjyväleipä ja viljat...

Tomusokerin rooli terveydelle

Ei voida kiistää hiilihydraattien tärkeää roolia kehon energiaa vaativissa toimissa, kuten:

• Tarjoaa pääpolttoainetta keskushermostolle ja energiaa kehon elinten toimintaan.
• Komponentit, jotka muodostavat soluja ja kudoksia, säätelevät kehon toimintaa, tarjoavat tarvittavia kuituja.
• Tarjoaa energiaa kaikkeen kehon toimintaan; Joissakin soluissa ja kudoksissa, kuten punasoluissa ja aivoissa, tämä on ainoa energianlähde.
• Hiilihydraatteja tarvitaan ei-välttämättömien aminohappojen synteesiin ja ne tukevat ruston, luun ja hermokudoksen muodostumista.

Hiilihydraatit antavat energiaa kaikille kehon toiminnoille.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset päivässä?

"Nutrition Guidelines for Americans" suosittelee, että hiilihydraattien saannin tulisi muodostaa 45-65 % päivittäisestä energian kokonaissaannista.

Siten, jos kokonaisenergia päivässä on 2000 kaloria, hiilihydraattien tuottama energia putoaa alueelle 900 - 1300 kaloria, mikä vastaa 225 - 325 g päivässä syötyä hiilihydraattimäärää.

Jotta voimme tietää, kuinka paljon syömämme ruoan hiilihydraattipitoisuutta voimme tarkastella tuotteen etikettiin painetuista tiedoista. Tämä tietolomake kertoo meille hiilihydraattien kokonaismäärän, mukaan lukien tärkkelykset, kuidut, sokerialkoholit, luonnolliset ja lisätyt sokerit. Etiketissä voi olla myös tiedot kokonaiskuidusta, liukoisista kuiduista ja sokerista erikseen.

Valitse terveelliset hiilihydraattilähteet

Hiilihydraatit kuuluvat elimistölle välttämättömien aineiden ryhmään ja ovat osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Hiilihydraatit tarjoavat monia tärkeitä ravintoaineita. Monet ihmiset kuitenkin valitsevat vähähiilihydraattisen ruokavalion poistaakseen hiilihydraattien määrän. Tämä johtuu siitä, että kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia.

Terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi meidän on kiinnitettävä huomiota seuraavien hiilihydraattityyppien valintaan:

Keskity tuoreisiin vihanneksiin ja kuitupitoisiin hedelmiin:

Käytä etusijalla tuoreita vihanneksia, mukuloita, hedelmiä ja vihanneksia tai myös pakastettuja, purkitettuja, mutta ilman lisättyä sokeria.

Tai toinen vaihtoehto sinulle on käyttää kuivattua hedelmämehua tai kuivattuja hedelmiä, ne säilyttävät luonnollisen sokeripitoisuuden, joten antavat merkittävästi energiaa. Ja tuoreet hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, mutta vähemmän energiaa imeytyen.

Täysjyvävaihtoehdot:

Täysjyvätuotteita suositellaan aina jalostettujen jyvien sijaan. Tämä johtuu siitä, että täysjyvävilja säilyttää kuidun ja tärkeät ravintoaineet (kuten B-vitamiinit) ulkokuorissaan. Jalostetut jyvät ovat menettäneet alkuperäiset ainesosansa jauhatusprosessin vuoksi.

Täysjyvävilja sopii erinomaisesti hiilihydraattien lisäämiseen.

Valikoima rasvattomat maitotuotteet:

Maito tai maitotuotteet ovat arvokas energianlähde keholle. Mutta täysmaito on erittäin kaloririkas ja sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa. Siksi vähärasvaisen, rasvattoman maidon tai lisättyä sokeria sisältämättömien maitotuotteiden valitseminen auttaa rajoittamaan energian imeytymistä.

Syö palkokasveja:

Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet, herneet jne. ovat kaikki arvokkaita ja helposti löydettäviä tomusokerin ainesosia. Niissä on vähän rasvaa , mutta runsaasti folaattia, kaliumia, rautaa ja magnesiumia sekä kuitua. Palkokasvit sisältävät myös runsaasti proteiinia, ja ne voidaan korvata eläinproteiinin lähteillä.

Rajoita lisättyjä sokereita:

Vaikka sokerin pienten määrien lisääminen ei näytä vahingoittavan terveyttäsi, siitä ei ole mitään hyötyä, kun sitä kulutetaan millään määrällä. Yritä siis poistaa ne päivittäisistä aterioistasi, sen sijaan hedelmissä ja viljoissa olevat luonnolliset sokerit riittävät täyttämään päivittäisen energiantarpeesi.