Ruokailutottumukset suojelemaan suolistoa

Jos sinulla on usein ummetusta, ulostat paljon, ... niin suolistossasi on varmasti ongelmia. Joten mitkä ruokailutottumukset voivat auttaa sinua parantamaan suoliston terveyttä?

Suoliston terveydestä on tullut kuuma aihe viime vuosina. Muutaman viime vuosikymmenen aikana nousevat tutkimukset ovat löytäneet yhteyksiä suoliston terveyden ja immuunijärjestelmän, mielialan ja mielenterveyden välillä ja viittaavat siihen, että sillä voi olla merkitystä sairauksissa, autoimmuunisairauksissa, ihosairauksissa ja jopa syövässä. Toisin sanoen voit ehkäistä ja ratkaista joitain fyysisiä ja henkisiä ongelmia yksinkertaisesti huolehtimalla mikrobiomistasi.

Katie Krejcin mukaan 70 % kehon lymfosyyteistä - valkosoluista, joilla on tärkeä rooli immuunitoiminnassa - sijaitsee suolistossasi. Ei vain sitä, vaan siellä tuotetaan myös 75 % hyvän olon välittäjäaineista, kuten serotoniinista ja dopamiinista.

Vaikka tiede mikrobiomista on vielä lapsenkengissään, tutkimukset osoittavat, että se on yksi tärkeimmistä yleisen terveyden säätelijöistä, joka mahdollisesti vaikuttaa ruoansulatukseen, painoon, ihoon, allergioihin, hormoneihin,...

Sillä mitä syöt, on merkittävä vaikutus suoliston terveyteen. Vaikka jotkut ruoat voivat auttaa tukemaan terveellistä ja tasapainoista mikrobiomia, toiset voivat edistää epätasapainoa, joka on yhdistetty ruoansulatuskanavan sairauksiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään, sekä muihin kroonisiin tiloihin ja sairauksiin, kuten liikalihavuuteen , astmaan, paksusuolitulehdukseen, tyypin 2 diabetekseen. ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Kaiken tämän mielessä asiantuntijat suosittelevat seuraavien vinkkien noudattamista suolen suojelemiseksi.

Syö erilaisia ​​kasviperäisiä ruokia

Kuitua sisältävät kasviruoat ovat erittäin hyviä suolistolle

Kun seuraavan kerran menet supermarkettiin, varaa vihanneksia, hedelmiä, jyviä, papuja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä täyttääksesi ostoskorisi. American Gut Project on havainnut, että ihmisillä, jotka syövät vähintään 30 kasviperäistä ruokaa viikossa, on enemmän suolistobakteereja kuin ihmisillä, jotka syövät alle 10 kasvia viikossa.

Kuitu ruokkii suolistoamme ja lisää meille hyödyllisten bakteerien määrää. Jos bakteerit ovat hyvin saatavilla, ne lisääntyvät, mikä edistää suoliston terveyttä. Kuitu fermentoituu, se tuottaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka auttavat paksuntamaan kehomme liman seinämiä. Ruoansulatuskanava luo esteen ja estää pahojen bakteerien liikkumisen. Ja eri kasvit tarjoavat erilaisia ​​ravinteita, prebiootteja ja polyfenoleja.

Lisää prebiootteja ja probiootteja

Probioottien nauttiminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä suoliston tasapainottamiseksi. Probiooteilla on voimakas antibakteerinen vaikutus, ne parantavat suolen seinämän toimintaa ja niillä on positiivinen vaikutus suoliston immuunisoluihin.

Tapa saada probiootteja on erilaisten elintarvikkeiden kautta, joissa on runsaasti näitä ystävällisiä bakteereja, kuten jogurtti, kefir, kombucha, kimchi ja fermentoidut vihannekset. Sinun tulisi syödä näitä useita kertoja päivässä ja useista eri lähteistä parhaan hyödyn saavuttamiseksi.

Probioottien lisäksi asiantuntijat sanovat, että sinun tulee myös priorisoida prebioottien käyttöä. Nämä sulamattomat kuidut ruokkivat suoliston hyviä bakteereja, jotta ne voivat kukoistaa. Mikrobiota fermentoi prebiootteja lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi. Lyhytketjuisilla rasvahapoilla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia ja ne vahvistavat suoliston estettä estäen taudinaiheuttajia pääsemästä verenkiertoon.

Vältä prosessoituja elintarvikkeita

Runsas prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen lisää ummetuksen riskiä

Ultraprosessoidut ruoat, kuten viljat, joihin on lisätty sokeria, keksit ja perunalastut, sisältävät usein vähän tai ei ollenkaan kuitua – varsinkin kun ne on valmistettu puhdistetuista jauhoista täysjyväviljojen sijaan.

Kuitu auttaa rakentamaan ulostetta ja lievittää ummetusta . Säännölliset suolen liikkeet vähentävät paksusuolessasi jäämisaikaa. Ihmisillä, joilla on krooninen ummetus, havaittiin olevan korkeampi metaania tuottavien bakteerien määrä suolistossa. Metaani ei ainoastaan ​​hidasta ruoansulatuskanavaasi entisestään, vaan se voi myös siirtyä paksusuolesta ohutsuoleen ja aiheuttaa tilan, joka tunnetaan nimellä ohutsuolen bakteerikasvu, joka voi vaikeissa tapauksissa johtaa imeytymishäiriöön ja hivenravinteiden puutteeseen.

Rajoita alkoholin käyttöä

Asiantuntijat suosittelevat miettimään kahdesti ennen kuin kaataa toisen lasillisen viiniä. Mitä enemmän alkoholia juot, sitä todennäköisemmin vahingoitat suolistoa. Tutkimukset osoittavat, että krooninen alkoholinkäyttö voi aiheuttaa suolistotulehdusta ja muuttaa negatiivisesti suoliston mikrobiston koostumusta ja toimintaa.

Poista keinotekoiset makeutusaineet

Virvoitusjuomat ovat ruokia, joissa on paljon keinotekoista sokeria

Varsinkin jos yrität laihtua, voit käyttää keinotekoisia makeutusaineita – mutta ennen kuin teet niin, harkitse tätä: Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä kalorittomat vaihtoehdot Tämä voi aiheuttaa tuhoa suolistossasi. Tarkemmin sanottuna Advanced Nutrition -lehdessä julkaistu 2019 katsaus paljasti, että sukraloosi ja stevia voivat vaikuttaa negatiivisesti suoliston bakteereihin.

Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että keinotekoisten makeutusaineiden käyttö voi johtaa glukoosi-intoleranssiin. Mikä pahempaa, International Journal of Molecular Sciences -lehdessä vuonna 2021 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että keinotekoiset makeutusaineet voivat saada normaaleista ja terveistä suolistobakteereista patogeenisiä.

Suolet ovat tärkeä osa kehoa. Siksi pitäisi muodostaa ruokailutottumuksia suojelemaan suolistoa . Terve suolisto voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttä. Onneksi voimme suojella suolistoamme syömällä terveellisiä ruokia ja välttämällä muita epäterveellisiä ruokia.