Mikä on numero 11 abs? Tehokkaat harjoitukset naisten numero 11 vatsalihaksille kotona

Jos miehet työskentelevät kovasti saadakseen 6-pack-vartalon, naiset työskentelevät kovasti saadakseen 11 vatsalihasta. Mikä on 11 abs? Kuinka saada kauniit ja sävyiset rinnat? aFamilyToday-blogi esittelee sinulle joitain tehokkaita 11 vatsalihasharjoitusta naisille kotona.

Oletko tyttö, joka haluaa olla hoikka ja vahva vyötärö? Jos haluat itsevarmasti käyttää bikinejä tai crop toppeja, et voi sivuuttaa alla olevia 11 vatsalihasharjoitusta naisille. Opitaan ja harjoitellaan yhdessä.

Mikä on numero 11 abs?

Fitness-asiantuntijoiden mukaan vatsat numero 11 on naisten kauniin, sävyisen ja vahvan vyötärön standardi. Tämä on sama asia miesten  6-pack- vatsalihasten kanssa.

Numero 11 vatsalihas on kiinteytynyt vatsalihas toisella kierroksella, urat näkyvät molemmille puolille oikeaa ja vasenta kylkeä muodostaen 2 yhdensuuntaista linjaa pitkin vatsaa, kuten numero 11.

Numeroa 11 vatsalihas pidetään standardina arvioitaessa, onko naisella hoikka ja viehättävä kroppa vai ei. Siksi tämä on tavoite, josta monet tytöt ovat kiinnostuneita ja haluavat saavuttaa kehon harjoitteluprosessissa yhdistettynä tieteelliseen ruokavalioon. Miten siis 11 naisen vatsalihasharjoitukset ovat?

Numero 11 abs on monien naisten unelma

Ehdotuksia tehokkaiksi vatsaharjoituksiksi naisille kotona numero 11

Jos tytöt valitsevat oikean ruokavalion ja harjoittelevat päivittäin, jo 1-2 viikon kuluttua he näkevät suuria muutoksia rintojen mittauksessa.Tässä on harjoitukset perusharjoittelusta edistyneeseen. korkea, jota voit harjoitella kotona, mutta tulokset ovat hämmästyttävä.

Lankkuharjoitus

Tämä on yksi 11 naisten vatsalihasharjoituksesta, joka on sekä yksinkertainen että tehokas ja jota monet tytöt harjoittavat vatsalihaksensa harjoitteluun. Plank-harjoituksissa tarvitset vain pehmeän maton ja mukavan harjoitustilan.

Tekee:

• Vaihe 1: Valmistaudu push-up-asennossa, jossa jalat ovat suorassa ja hartioiden leveydellä toisistaan, kyynärvarret ovat pilareita.
• Vaihe 2: Hartiat, selkä ja lantio ovat suorat, kyynärvarret ovat kohtisuorassa mattoa vastaan ​​niin, että päästään kantapäihin muodostavat suoran linjan.
• Vaihe 3: Kiristä vatsalihaksia ja pidä kehosi tässä asennossa mahdollisimman pitkään hengittäen samalla syvään ja tasaisesti. 

Jos olet aloittelija, sinun tulee harjoitella Plankia vain noin 30 - 60 sekuntia ja lisätä aikaa vähitellen seuraavissa harjoituksissa.

Plank on naisten numero 11 vatsalihasharjoitus, joka on yksinkertainen ja tehokas

Side Plank -harjoitus

Tämä on yksi edistyneimmistä vatsan harjoituksista lankkuharjoitukseen verrattuna. Side Plank -harjoitus vaikuttaa suoraan kylkiluiden välisiin lihaksiin, mikä auttaa naisia ​​saamaan nopeasti vahvan ja terveen vatsalihaksen.

• Vaihe 1: Valmistaudu olemaan Plank-harjoituksen asennossa, mutta kehosi kääntyy sivulle.
• Vaihe 2: Kierrä koko vartaloa oikealle, oikea kyynärvarsi pylväänä, vasen käsi vasemmalla lantiolla ja vasen jalka oikealla jalalla.
• Vaihe 3: Pidä vartaloa tässä asennossa mahdollisimman pitkään, vaihda sitten oikealle puolelle ja tee sama kuin yllä.

Boat Pose -harjoitus

Boat Pose -harjoittelulla on voimakas vaikutus vatsaan, ja se auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään vatsa- ja lantiolihaksia tehokkaasti. Tekee:

• Vaihe 1: Valmistaudu makaamaan selällään matolle niin, että kätesi ovat suoraan lähellä vartaloa ja jalat lähellä toisiaan.
• Vaihe 2: Hengitä syvään, nosta samalla rintakehäsi ja nosta jalkojasi noin 45 astetta kasvoistasi niin, että vartalosi muodostaa V:n. Pidä kädet suorina maton suuntaisesti, jalat kasvojasi kohti.
• Vaihe 3: Kiristä vatsaasi, pidä selkä suorana, rintakehä hieman eteenpäin ja pidätä hengitystäsi 10-20 sekuntia.
• Vaihe 4: Hengitä hitaasti ulos ja tuo kehosi takaisin lähtöasentoon. Suorita yllä oleva liike 10-20 kertaa / aika kehosi kunnosta riippuen.

Yhden jalan nostoharjoitus

Tämä harjoitus vaikuttaa suoraan ylävatsan lihaksiin. Vaiheet ovat seuraavat:

• Vaihe 1: Makaa selällesi ja rentoudu matolla.
• Vaihe 2: Nosta molemmat jalat hitaasti samalla kertaa pois matolta niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman ylävartaloon nähden. Laita samalla kädet pään taakse ja nosta päätäsi noin 20 cm maanpinnan yläpuolelle.
• Vaihe 3: Kiristä vatsalihaksia ja tuo vasen jalkasi koskettamaan mattoa ja palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa.
• Vaihe 4: Tee sama liike ylös ja alas oikealle jalalle.

Tee hitaita liikkeitä ja hengitä syvään, säännöllisesti. Tämän harjoituksen tulisi kestää noin 1-2 minuuttia aloittelijoille.

Boat Pose on harjoitus, joka vahvistaa vatsalihaksia ja auttaa tyttöjä esittelemään rintojaan itsevarmasti 

Alajalkojen nostoharjoitus

Tätä pidetään rentoutusharjoituksena vatsalihasten edistyneiden harjoitusten välillä. Tämä harjoitus on samanlainen kuin Single Leg Lift -harjoitus, paitsi että se liikkuu molempia jalkoja ylös ja alas samanaikaisesti.

• Vaihe 1: Aloita rennosti makuuasennosta matolla.
• Vaihe 2: Nosta molemmat jalat yhtä aikaa pois matolta ja luo 90 asteen kulma ylävartaloon. Laita samalla kädet pään taakse ja nosta päätäsi noin 20 cm matosta.
• Vaihe 3: Jatka supistumista ja liikuta molempia jalkoja hitaasti koskettaaksesi mattoa. Toista sitten liike ylös-alas 2 jalkaa noin 10 kertaa / kerta.

Crunch harjoitukset

Tämä on nopeatempoinen 11 vatsalihaksen harjoitus, joka antaa harjoittajalle kivun ja jännityksen tunteen vatsalihaksissa. Samalla virkistää ja muodostaa nopeasti selkeitä vatsalihaksia. 

Tekee:

• Vaihe 1: Makaa selällään matolla, kädet ristissä ja pään taakse. Taivuta samalla polviasi, jalat matolle.
• Vaihe 2: Suorita liike laskeaksesi selkäsi matolle, nosta olkapäät noin 10 cm:n päähän matosta niin, että selkäsi on edelleen kiinteä ja koskettaa mattoa.
• Vaihe 3: Kun olet korkeimmassa olkapääasennossa, kiristä vatsalihaksia ja pidä 2-3 hengitystä ja nosta sitten hartiat hitaasti takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Hengitä sisään samalla kun lasket vartaloasi.

Toista liike noin 20 kertaa/kerta. Mitä nopeammin peräkkäiset lyönnit, sitä nopeammin vatsan rasva palaa.

Crunch-liikkeet auttavat polttamaan vatsan rasvaa ja luomaan selkeät vatsat

Yllä on joitain aFamilyToday-blogin jakoja, jotka auttavat vastaamaan kysymykseen siitä, mitä 11 vatsalihasta ovat, sekä kuinka harjoitella noin 11 vatsalihasharjoitusta naisille , jotka ovat sekä helppoja että tehokkaita. Lukijat voivat soveltaa näitä harjoituksia kotona saadakseen terveen ja seksikkään vartalon ja vyötärön. Lisäksi voit yhdistää muihin urheilulajeihin, kuten joogaan, lenkkeilyyn... saadaksesi kauneimman ja kokonaisvaltaisimman vartalon.