3 parasta tehokasta harjoitusta, jotka korvaavat punnerrukset kotona

Push-up on yksi suosituimmista perinteisistä ylävartalon harjoituksista. Kaikki eivät kuitenkaan pysty tekemään tätä harjoitusta helposti ja oikealla tekniikalla. Tämän päivän artikkelissa aFamilyToday-blogi jakaa lukijoille muutamia tehokkaita harjoituksia, jotka korvaavat punnerruksia kotona. Seurataan alla olevaa artikkelia!

Väärä punnerrustekniikka sekä väärä harjoituksen intensiteetti voivat johtaa pahoihin seurauksiin, jotka vaikuttavat harjoittajan terveyteen. Siksi liikkeiden soveltaminen punnerroinnin korvaamiseen kotona on loistava valinta niille, jotka ovat uusia kehonrakennusharjoituksissa yleensä ja erityisesti punnerruksissa. Joten mitkä liikkeet voivat korvata punnerrukset ja silti tuoda treenituloksia?

Vaihtoehtoinen liike punnerruksiin: Lankku

Plank on yksi suosituimmista harjoituksista. Vatsalihaksiin kohdistuvan vaikutuksen lisäksi tämä liike toimii myös monien eri lihasryhmien kanssa, mikä parantaa tuki- ja liikuntaelimistön terveyttä ja lisää aineenvaihduntaa.

Plank vaikuttaa hyvin yksinkertaiselta harjoitukselta, mutta harjoittelun aikana harjoittajien on helppo tehdä teknisiä virheitä. Maksimaalisen tehokkuuden saavuttamiseksi harjoittajien on siksi tiedettävä muutama huomautus:

  • Kun harjoittelet tällä liikkeellä, harjoittajan tulee pitää hartiat, selkä ja pakarat suorassa linjassa välttäen pakaroiden nostamista liian korkealle.
  • Keskittyminen vatsalihaksiin vähentäen selkärangan painetta ja vähentäen siten selkäkipuja.
  • Harjoittelun aikana on välttämätöntä ylläpitää verenkiertoa ja hengitystä, älä pidätä hengitystäsi välttääksesi paineita sydänlihakseen, mikä ei ole hyväksi sydämelle.
  • Kun nostat kyynärpäät lattiaan, kiinnitä huomiota leveisiin kyynärpäihin, joiden etäisyys on riittävä, jotta tasapaino säilyy paremmin.

Lankkuharjoitukset ovat usein hyvin monipuolisia ja monipuolisia, mutta on olemassa 3 tyypillistä lankkuliikettä, jotka voivat korvata punnerruksia kotona, mukaan lukien korkea lankkuliike ja yksipuolinen lankkuliike.

3 parasta tehokasta harjoitusta, jotka korvaavat punnerrukset kotona Vaihtoehtoinen liike punnerruksiin: Lankku

Liike 1: Korkea lankkuliike

Korkea lankku on asento, joka vaatii koko kehon osien koordinaatiota. Sen lisäksi, että tämä harjoitus vaikuttaa suoraan pakara-, sydän- ja käsivarsilihaksiin, se auttaa myös harjoittelemaan vatsan lihasryhmää, jotta nämä lihasryhmät tulevat kiinteämmiksi ja joustavammiksi.

Tekee:

  • Vaihe 1: Aseta kätesi lattialle, polvet ja varpaat koskettavat maata. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Vaihe 2: Suorista kätesi ja nosta polvet irti lattiasta samalla, kun työnnät jalkojasi taaksepäin (samanlainen kuin punnerruksissa).
  • Vaihe 3: Laita kätesi hartioiden alle, yritä puristaa vatsalihaksia ja pakaroita samalla, kun käytät ydinlihaksia pitääksesi selkäsi suorana. Pidä niska neutraalissa asennossa, mikä rajoittaa lihasjännitystä. Pysy tässä asennossa 15-40 sekuntia kunkin henkilön kestävyydestä riippuen.
  • Toista tämä liike 2-4 kertaa. Lepoaika toistojen välillä on 15-20 sekuntia.

3 parasta tehokasta harjoitusta, jotka korvaavat punnerrukset kotona Korkeat lankkuliikkeet vahvistavat olkapäitä ja yläselkää

Liike 2: Matala lankkuliike

Kuten korkea lankku, myös matala lankku -harjoitus vaikuttaa suoraan lihasryhmiin, kuten sydämeen, pakaralihakseen, hauislihakseen ja vatsalihaksiin. Tällä liikkeellä harjoittajan on kuitenkin laskettava vartaloa ja samalla kehon paino työnnetään alas, mikä vaatii paljon enemmän vaivaa kuin korkea lankkuliike pystyäkseen säilyttämään normaaliasennon.

Tekee:

  • Vaihe 1: Valmistele harjoittaja korkealla lankkuasennossa. Olkapäät, lonkat ja pakarat ovat suorassa linjassa, kädet hartioiden alla puristaen hitaasti selkä- ja vatsalihaksia.
  • Vaihe 2: Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi, kiinnitä sitten kätesi ja laske vartaloasi niin, että kyynärpääsi, kyynärvarresi ja kätesi ovat kosketuksissa lattiaan. Toinen osapuoli tekee samoin. Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
  • Toista tämä liike 2-4 kertaa. Lepo sarjojen välillä on noin 15-20 sekuntia.

Liike 3: Yhden puolen lankkuliike

Toisin kuin korkea lankku, sen sijaan, että koko kehon paino asettaisi 4 pisteeseen, tämän liikkeen harjoituksessa on vain 2 kosketuspistettä. Tämä liike edellyttää kaikkien lihasryhmien käyttämistä, joissa vatsalihakset ovat pääasiallinen harjoitusasennon hallinta ja vakauttaminen.

Tekee:

  • Vaihe 1: Valmistele harjoittaja vasemmalle nojaavaan asentoon, vasen kyynärpää lattialla siten, että kyynärpää muodostaa 90 asteen kulman ja kämmen on lattiaa vasten, oikea käsi on lantiolla, oikea jalka on pinottu jalka vasen.
  • Vaihe 2: Kiristä vatsaa ja sydäntä, nosta hitaasti lantiota lattiasta, jalat suorina, silmät suorina.
  • Vaihe 3: Varmista, että vartalosi on vinossa ja tasapainottaa jaloissasi ja käsissäsi. Yritä pitää tätä asentoa enintään 60 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
  • Toista tämä liike 3-5 kertaa. Lepo toistojen välillä on samanlainen kuin korkea lankkuliike.

Käsipainon lyöntiliike seisoma-asennossa

Säännöllinen harjoittelu tällä liikkeellä auttaa harjoittajaa parantamaan tasapainoa, lisäämään kardiovaskulaarista kestävyyttä ja auttamaan olkapään, käsivarren ja vartalon lihaksia kiinteytymään.

Käyttöönoton vaiheet:

  • Vaihe 1: Valmistele harjoittaja asentoon, jossa jalat ovat olkapäitä leveämmät, pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja pitämällä sitä rinnan poikki.
  • Vaihe 2: Pyöritä oikeaa jalkaasi samalla kun käännät vartaloasi hitaasti vasemmalle. Ojenna sitten oikea kätesi kohti vasenta.
  • Vaihe 3: Palaa valmisteluasentoon vaiheessa 1. Suorita sitten toinen sivuhuomautus samoilla liikkeillä kuin yllä.
  • Toista tämä liike 10-20 kertaa sarjaa kohti. Tee 1-3 sarjaa. Lepoaika jokaisen kierroksen välillä on noin 2-3 minuuttia.

Harjoittelu käsipainon lyönnillä punnerrusten sijaan on myös harjoitus, joka auttaa lisäämään tasapainoa ja sydän- ja verisuonikestävyyttä.

Siirto korvaamaan punnerrukset: Perinteinen painonnosto

Harjoittelu perinteisellä painonnostolla parantaa ylävartalon voimaa, vähentää ranteisiin kohdistuvaa painetta ja auttaa pitämään lihakset joustavina ja kiinteinä.

Tekee:

  • Vaihe 1: Harjoittaja seisoo selkä suorana, polvet hieman koukussa, pitää käsipainoa kummassakin kädessä, venyttelee vartaloaan ja kämmenet vartaloa kohti.
  • Vaihe 2: Taivuta hitaasti vyötäröltä, laske sitten käsipainot jalkaterälle, yritä pitää selkäsi suorana ja jalat paikoillaan liikkumatta. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia.
  • Vaihe 3: Nosta paino hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tässä vaiheessa harjoittajan ei myöskään tarvitse liikuttaa jalkojaan ja pitää selkä suorana.
  • Toista tämä liike 10-15 kertaa. Lisää sitten vähitellen harjoituksen intensiteettiä, kun olet tottunut siihen.

3 parasta tehokasta harjoitusta, jotka korvaavat punnerrukset kotona Perinteinen painonnosto toimii suoraan hartialihaksissa

Yllä on muutamia tehokkaita liikkeitä punnerruksien korvaamiseksi, jotka aFamilyToday Blog haluaa jakaa lukijoiden kanssa. Toivottavasti tämä artikkeli auttaa sinua harjoittelemaan kotona. Toivon sinulle paljon terveyttä ja kiinteää, notkeaa vartaloa. Älä unohda seurata aFamilyToday Blogin terveyskanavaa päivittääksesi hyödyllisiä artikkeleita.


Leave a Comment

7 vinkkiä raskaana olevien naisten harjoitusohjelman ylläpitämiseen

7 vinkkiä raskaana olevien naisten harjoitusohjelman ylläpitämiseen

aFamilyToday Health - Raskaana olevien naisten liikuntarutiinia kannattaa ylläpitää, jotta äiti ja sikiö voivat hyvin ja tukea äitiä synnytyksen aikana.

Raskaana olevan äidin kärsimys nukkuessaan: kouristukset

Raskaana olevan äidin kärsimys nukkuessaan: kouristukset

Kouristukset raskauden aikana ovat erittäin tuskallisia raskaana oleville naisille. Anna aFamilyToday Healthin oppia 6 tapaa estää tämä ilmiö ja käsitellä sitä.

Uimaan oppiminen auttaa lastasi olemaan aktiivisempi

Uimaan oppiminen auttaa lastasi olemaan aktiivisempi

Sen lisäksi, että harjoittelun ja hauskanpidon tarkoitus on auttaa lastasi olemaan aktiivisempi, uimaan oppiminen on myös tärkeä selviytymistaito. Vanhempien tulisi oppia lisää tästä asiasta.

Vinkkejä, jotka auttavat perhettäsi lisäämään fyysistä aktiivisuutta

Vinkkejä, jotka auttavat perhettäsi lisäämään fyysistä aktiivisuutta

aFamilyToday Health - Fyysinen aktiivisuus on tärkeää lapsille ja aikuisille. Perhepesän dynaamisuus tuo jäsenille monia etuja.

Totuus on, että stressi voi aiheuttaa keskenmenon

Totuus on, että stressi voi aiheuttaa keskenmenon

Monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi voi aiheuttaa keskenmenon, koska se stimuloi kehoa erittämään veressä hormonia, joka lisää keskenmenon riskiä. Lisäksi äidin huono mieliala raskauden aikana voi vaikuttaa sikiön terveyteen myös myöhemmässä elämässä.

Milloin voit harjoitella keisarinleikkauksen jälkeen?

Milloin voit harjoitella keisarinleikkauksen jälkeen?

aFamilyToday Health – Jos mietit harjoittelua keisarinleikkauksen jälkeen, jotta voit toipua nopeasti ja saada kuntoon, sinun ei pidä sivuuttaa tätä artikkelia.

20 viikkoa

20 viikkoa

Vauvat tarvitsevat monia elementtejä täydelliseen kehitykseen. aFamilyToday Health jakaa vanhempien kanssa, mitä pitää ottaa huomioon, kun vauva on 20-viikkoinen, jotta voit pitää vauvastasi parasta huolta!

6 askelta terveyteen palauttamiseksi nopeasti synnytyksen jälkeen äideille

6 askelta terveyteen palauttamiseksi nopeasti synnytyksen jälkeen äideille

aFamilyToday Health - Runsaan veden juominen, lepo ja kuntoilu ovat yksi niistä vaiheista, jotka auttavat äitejä toipumaan pian synnytyksen jälkeen ja huolehtimaan vauvoistaan.

Miehille siittiöiden laatua parantavien lääkkeiden edessä

Miehille siittiöiden laatua parantavien lääkkeiden edessä

Hedelmällisyyden parantamiseksi miehet voivat etsiä terveellisten elämäntapojen lisäksi myös spermalaatuisia lääkkeitä.

Vinkkejä vauvan ruoansulatusjärjestelmän vahvistamiseen

Vinkkejä vauvan ruoansulatusjärjestelmän vahvistamiseen

aFamilyToday Health - Selvitä, mitkä ravintoaineet vahvistavat lapsesi ruoansulatusjärjestelmää ja auttavat sinua pitämään huolta lapsesi terveydestä paremmin ja vakaammin.

5 asiaa, joita isät voivat tehdä auttaakseen äitejä raskauden aikana

5 asiaa, joita isät voivat tehdä auttaakseen äitejä raskauden aikana

Kumppanisi saattaa olla "raskaskantoinen" ja hän tarvitsee paljon tukea mieheltään, joten mitä sinun pitäisi tehdä auttaaksesi häntä?

Auta raskaana olevia naisia ​​vähentämään selkäkipuja synnytyksen aikana

Auta raskaana olevia naisia ​​vähentämään selkäkipuja synnytyksen aikana

AFamilyToday Healthin asiantuntijoiden kertominen syistä ja tavoista vähentää selkäkipua auttaa raskaana olevia naisia ​​vähentämään kipua tällä alueella synnytyksen aikana.

10 tapaa poistaa stressiä raskauden aikana, jotka raskaana olevien naisten on tiedettävä

10 tapaa poistaa stressiä raskauden aikana, jotka raskaana olevien naisten on tiedettävä

Raskaus voi toisinaan olla stressaavaa. Katso seuraavat 10 tapaa poistaa stressiä raskauden aikana!

Mitä vanhempien tulee tietää lapsuuden liikalihavuudesta

Mitä vanhempien tulee tietää lapsuuden liikalihavuudesta

Lapsuuden liikalihavuus johtaa moniin muihin vaarallisiin ongelmiin, kuten diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin... Oletko löytänyt oikea-aikaisen ratkaisun lapsellesi?

Ruokavalio, jotta vauvalla on oikea paino

Ruokavalio, jotta vauvalla on oikea paino

aFamilyToday Health tarjoaa tietoa ruuista, joita lapsesi tulisi syödä, ja vanhempien roolista ruokavalion kehittämisessä, jotta lapsi saavuttaisi oikean painon.

Vaikuttaako liikunta imetyksen aikana rintamaitoon?

Vaikuttaako liikunta imetyksen aikana rintamaitoon?

Synnytyksen jälkeen haluat olla aktiivinen palautuaksesi kuntoon synnytyksen jälkeen, mutta huolehdi siitä, vaikuttaako imetyksen aikana harjoittelu rintamaidon saantiin. Etsitään vastaus tähän ongelmaan aFamilyToday Healthin artikkelin kautta.

Pienten lasten liikunta: onko se todella turvallista?

Pienten lasten liikunta: onko se todella turvallista?

aFamilyToday Health - Monet vanhemmat ovat innoissaan siitä, että heidän lapsensa treenaavat saadakseen hoikkavartalon. Oliko tämä vanhempien valinta todella oikea?

Aktivoi heti raskaana oleville naisille tarkoitettujen harjoitusten avulla

Aktivoi heti raskaana oleville naisille tarkoitettujen harjoitusten avulla

Liikuntatottumus auttaa raskaana oleville naisille paljon synnytyksen aikana. Siksi sinun tulee ymmärtää raskaana olevien naisten harjoitukset ja harjoitella säännöllisesti.

Luulin, että se ei liity toisiinsa, fyysinen aktiivisuus auttaa lapsia lisäämään ihon vastustuskykyä voimakkaasti

Luulin, että se ei liity toisiinsa, fyysinen aktiivisuus auttaa lapsia lisäämään ihon vastustuskykyä voimakkaasti

Lasten fyysinen aktiivisuus voi todella vahvistaa immuunijärjestelmää, parantaa ihon vastustuskykyä ja auttaa suojaamaan lapsia haitallisilta tekijöiltä.

Yllättynyt liikunnan eduista lapsille

Yllättynyt liikunnan eduista lapsille

aFamilyToday Health - Jos luulet, että lapsesi ei tarvitse opetella liikuntaa koulussa, tulet yllättymään, sillä liikunta tuo lapsille näitä odottamattomia etuja.

Mikä on sormien puutuminen? Syitä ja parannuskeinoja

Mikä on sormien puutuminen? Syitä ja parannuskeinoja

Sormien puutuminen voi johtua useista syistä kuten diabeteksesta tai rannekanavaoireyhtymästä. Opimme uusimmat 2024 hoitomenetelmät ja ennaltaehkäisyn.

Tutustu kaikkiin ihmiskehon elinjärjestelmiin

Tutustu kaikkiin ihmiskehon elinjärjestelmiin

Tutustu uusimpiin tietoihin ihmiskehon elinjärjestelmistä 2024. Selkeä opas kaikista 11 elinjärjestelmästä ja niiden keskeisistä toiminnoista - verenkierto, hengitys ja ruoansulatusjärjestelmä selitettynä.

Hormonit ihmiskehossa

Hormonit ihmiskehossa

Hormonitasapainolla on ratkaiseva merkitys terveydelle. Tutki uusimpia tietoja keskeisistä hormoneista ja niiden vaikutuksista kehon toimintaan.

Helpoin tapa vaihtaa vaipat vauvoille

Helpoin tapa vaihtaa vaipat vauvoille

Opas vaipanvaihtoon 2024: Oivalluksia uusimmista tekniikoista ja <strong>vauvan vaipanvaihdon</strong> best practice -käytännöistä. Näin vältät vaippaihottumat ja pidät vauvasi hygienian korkealla tasolla.

Voinko tulla raskaaksi heti kuukautisten päättymisen jälkeen? Kuinka määrittää ovulaation päivämäärä

Voinko tulla raskaaksi heti kuukautisten päättymisen jälkeen? Kuinka määrittää ovulaation päivämäärä

Voiko raskaaksi tulla heti kuukautisten päättymisen jälkeen? Uusimmat tutkimustiedot ovulaatioajankohdasta ja hedelmällisyysikkunasta. Opettele määrittämään ovulaation päivämäärä tarkasti.

Mikä on ruokasoodaa? Ruokasoodan pääasialliset käyttötarkoitukset

Mikä on ruokasoodaa? Ruokasoodan pääasialliset käyttötarkoitukset

Opi uusimmat ruokasoodan käyttötavat 2024. Tutustu ruokasoodan monipuolisiin sovelluksiin ruoanlaituksessa, kauneudenhoitossa ja kotitaloudessa. Sisältää vinkkejä turvalliseen käyttöön!

Avoin sydänläppäleikkaus ja mitä sinun tarvitsee tietää

Avoin sydänläppäleikkaus ja mitä sinun tarvitsee tietää

Oivalluksia avoimesta sydänläppäleikkauksesta: Tutustu uusimpiin leikkausmenetelmiin, venttiilityyppeihin ja toipumisvinkkeihin. Tärkeät tiedot sydänläppäleikkauksen edellytyksistä ja hoidon seuraamisesta.

Onko Bartholinin rauhanen vaarallinen? Miten hoito sujuu?

Onko Bartholinin rauhanen vaarallinen? Miten hoito sujuu?

<strong>Bartholinin rauhastulehdus</strong> on naisille tyypillinen gynekologinen ongelma. Opimme uusimmat hoitomenetelmät, riskitekijät ja ennaltaehkäisyn tämän kattavan oppaan avulla.

Ruokasoodan haitat: tiesitkö?

Ruokasoodan haitat: tiesitkö?

Ruokasoodan haitat voivat yllättää - uusimmat tutkimustiedot 2024 paljastavat kätkettyjä riskejä. Opettele turvalliset käyttötavat ja välitä tietoa eteenpäin.

Elohopeamyrkytys: oireet ja hoito

Elohopeamyrkytys: oireet ja hoito

Elohopeamyrkytys vaatii nopeaa hoitoa. Tutki uusimmat hoitomenetelmät ja ennaltaehkäisevät toimet. Opettele tunnistamaan myrkytyksen vaarat ja suojautumiskeinot.