Οδηγίες για το πώς να πιέζετε τους κοιλιακούς μύες όταν κάνετε σανίδα πιο αποτελεσματικά

Η άσκηση σανίδα φαίνεται απλή, αλλά δεν ξέρουν όλοι πώς να σφίγγουν τους κοιλιακούς όταν κάνουν σανίδα για να είναι αποτελεσματική. Όταν γίνει σωστά, η σανίδα θα προωθήσει τα καλύτερα οφέλη που φέρνει αυτή η άσκηση.

Η σανίδα είναι μια εξαιρετικά χρήσιμη άσκηση για την τόνωση των κύριων μυϊκών ομάδων του σώματος. Πώς λοιπόν να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης καθώς και να έχετε έναν ήπιο γύρο όταν η σανίδα είναι θέμα που ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους. Ας μάθουμε πώς να σφίγγετε τους κοιλιακούς όταν κάνετε σανίδα - μια τεχνική που δεν κάνουν όλοι σωστά στο παρακάτω άρθρο!

Τι είναι η κοιλιοπλαστική;

Σίγουρα όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή διαβάζετε εγχειρίδια γυμναστικής, όλοι έχετε ακούσει για «σφίξιμο των κοιλιακών» ή «τεντώνοντας τους κοιλιακούς», σωστά; Η σύσφιξη της κοιλιάς εννοείται απλώς ως η πράξη της συμπίεσης των μυϊκών ομάδων στην κοιλιακή περιοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή είναι η διαδικασία αύξησης των μυών, μείωσης του λίπους στην κοιλιά, και ταυτόχρονα κάνοντας τους κοιλιακούς μύες πιο εμφανείς.

Η σωστή σύσφιξη των κοιλιακών μυών είναι συχνά πιο δύσκολη από τη σύσφιξη άλλων τμημάτων όπως οι μύες της πλάτης, οι γλουτιαίοι, οι μηροί,... Ο λόγος είναι επειδή η δομή των κοιλιακών μυών είναι πιο περίπλοκη από άλλους μύες, το λίπος φορτώνεται στους μύες. σώμα και συσσωρεύστε λίπος εδώ, οπότε η σύσφιξη των κοιλιακών μυών θα είναι πιο δύσκολη.

Πώς να σφίξετε τους κοιλιακούς όταν κάνετε σανίδα είναι μια άσκηση που όλοι θα μάθουν αν ξεκινήσουν να γυμνάζονται στο γυμναστήριο

Διακρίνετε μεταξύ σύσφιξης κοιλιακών και σύσφιξης κοιλιακών

Πολλοί άνθρωποι συχνά πιστεύουν λανθασμένα ότι το σφίξιμο των κοιλιακών μυών είναι μια σύσπαση της κοιλιάς, που οδηγεί σε αναποτελεσματική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, όταν τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα, η κοιλιά σας θα μικραίνει. Όσον αφορά τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών, θα δείτε τους κοιλιακούς μύες πιο άκαμπτους, τους μύες να φαίνονται μεγαλύτεροι και καθαρότεροι. Συγκεκριμένα, όταν σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς, μπορείτε ακόμα να αναπνέετε κανονικά, σε αντίθεση με τη σύσπαση της κοιλιάς και να μην μπορείτε να αναπνεύσετε. 

Ένα παράδειγμα που μπορείτε να δείτε πιο καθαρά είναι για τον δικέφαλο. Όταν χαλαρώνετε, θα βλέπετε τον δικέφαλο μικρότερο από ό,τι όταν σφίγγετε και σφίγγετε τον δικέφαλο γιατί αυτή τη στιγμή ο δικέφαλος θα είναι μεγαλύτερος, πιο άκαμπτος και πιο μυώδης. Επομένως, όταν σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να αισθάνεστε ότι η κοιλιά είναι πιο δύσκολη στην αφή, και καθόλου τόσο σφιχτή όσο νομίζουν πολλοί.

Πώς να σφίξετε τους κοιλιακούς όταν κάνετε σανίδα

Κατά τη διαδικασία της σανίδας, ο ασκούμενος πρέπει να πιέζει τους κοιλιακούς μύες για να:

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα για να νιώσετε το εξόγκωμα ολόκληρης της κοιλιακής κοιλότητας.
• Εκπνεύστε και συσπάστε απαλά την κοιλιά σας, έτσι ώστε τα στρώματα των μυών να κυρτώσουν μεταξύ τους. Μπορείτε να συσπάσετε ελαφρά τους κοιλιακούς σας και να πιέσετε τους ώμους σας προς τα κάτω, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σας να πιέζονται μεταξύ τους, κάνοντας πιο εύκολο να σφίξετε τους κοιλιακούς σας. 
• Κρατήστε τη θέση σανίδα με τους κοιλιακούς σφιχτά για περίπου 10 δευτερόλεπτα για να νιώσετε την ένταση του σώματος.
• Αναπνεύστε απαλά ομοιόμορφα και στη συνέχεια απελευθερώστε τους κοιλιακούς σας μύες.

Η διαδικασία σύσφιξης των κοιλιακών μυών γίνεται συνήθως μέσα σε 10-15 δευτερόλεπτα

Οι ασκήσεις σανίδας εφαρμόζουν σύσφιξη των κοιλιακών μυών

Plank Hip Twist

Αυτή είναι μια άσκηση  σανίδας για τη σύσφιξη των κοιλιακών μυών για τις γυναίκες, επηρεάζοντας το λίπος και στις δύο πλευρές της μέσης και μειώνοντας το λίπος των ισχίων. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια συμπαγή, τονισμένη μέση από οποιαδήποτε γωνία.

Πράξη:

• Προετοιμαστείτε σε θέση σανίδα, αγκώνες στο χαλάκι, δικέφαλοι κάνοντας γωνία 90 μοιρών με τα χέρια. 
• Χαμηλώστε αργά τον πισινό σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος, αλλά να μην αγγίζει το έδαφος.
• Σηκώστε τον πισινό σας στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.
• Εναλλάξτε αρκετά 2 πλευρές, κάθε πλευρά περίπου 5-10 φορές.

Side Plank Hip Dip

Αυτή η άσκηση κοιλιακής σανίδας βοηθά στην αποτελεσματική μείωση του λίπους, στην καύση του λίπους της μέσης, του λίπους των γοφών και του εξωτερικού λίπους των μηρών. Η τακτική εκτέλεση αυτής της άσκησης όχι μόνο θα σφίξει τους κοιλιακούς σας, αλλά θα τονώσει επίσης τους μηρούς και τους γλουτούς σας.

Πράξη:

• Μπείτε στη θέση προετοιμασίας της κίνησης Side Plank: Ξαπλώστε στο πλάι, με τον δεξιό αγκώνα τοποθετημένο κάθετα στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας χέρια, αγκώνες και πόδια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Το αριστερό χέρι τοποθετείται στη μέση ή σηκώνεται απευθείας πάνω από το κεφάλι.
• Χαμηλώστε αργά τον πισινό σας όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορείτε χωρίς να αγγίξετε το έδαφος και μετά σηκώστε τον πισινό σας.
• Αλλάξτε πλευρά και κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Ασκήσεις σύσφιξης κοιλιακών για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα μια λεπτή μέση

Σημειώσεις κατά την εξάσκηση στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών 

Σχετικά με τη δίαιτα

Θα πρέπει να προσέχετε μια επιστημονική και λογική διατροφή ώστε η προπονητική διαδικασία να φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Για να μειώσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να περιορίσετε τη ζάχαρη, το άμυλο, τα κακά λιπαρά όπως fast food, τηγανητά με πολλά λιπαρά, ... Πρέπει να κόβετε 300 θερμίδες στη διατροφή σας κάθε μέρα, να μοιράζετε τα τρόφιμα Τρώτε απλά γεύματα σε μικρά γεύματα και δεν πρέπει να περιορίσετε ξαφνικά τη διατροφή γιατί θα κάνει το σώμα αδύναμο και κουρασμένο.

Αν και μειώνετε τις θερμίδες, πρέπει να φροντίσετε να προσθέσετε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, να πίνετε πολύ νερό,... περιττό πιο αποτελεσματικά.

Εκτός από την άσκηση, θα πρέπει να εφοδιαστείτε και με μια λογική διατροφή

Λειτουργία ανάπαυσης

Μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε σωστά για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Η ανάπαυση μετά την άσκηση προκαλεί μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, η οποία προκαλεί μυϊκό καταβολισμό, και κοιμάστε αρκετά ώστε οι μυϊκές ομάδες να έχουν καλύτερο χρόνο για να αναρρώσουν. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε μασάζ στους κοιλιακούς μυς για να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε καλά για τις ασκήσεις της επόμενης μέρας.

Η συμπίεση των κοιλιακών μυών δεν είναι πολύ δύσκολη, αλλά πρέπει να γίνει σωστά για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Τα παραπάνω είναι οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να σφίγγετε τους κοιλιακούς όταν κάνετε σανίδα . Ελπίζουμε ότι αυτές οι κοινοποιήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την καλύτερη μέθοδο εκπαίδευσης για τον εαυτό σας!