Σολομός στη σχάρα - νόστιμο και θρεπτικό φαγητό για την υγεία

Ο σολομός είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ο ψητός σολομός είναι ένα πολύ νόστιμο πιάτο και εύκολο στην παρασκευή του. Το παρακάτω άρθρο θα σας δείξει πώς να φτιάξετε απλό ψητό σολομό, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε το μενού για το οικογενειακό γεύμα ή το πάρτι σας.

Ο σολομός είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία που παρέχει στον οργανισμό πολλές πρωτεΐνες και σίδηρο. Ένα από τα πιο δημοφιλή πιάτα με βάση το ψάρι είναι το ψητό φιλέτο σολομού. Μπορείτε εύκολα να ετοιμάσετε αυτό το πιάτο στο φούρνο σύμφωνα με τις παρακάτω οδηγίες.

Οφέλη για την υγεία του σολομού

Ο σολομός περιέχει πολλά υγιεινά συστατικά, βελτιώνοντας την ανθρώπινη αντίσταση. Ποια ακριβώς είναι λοιπόν τα οφέλη του σολομού; Εγγραφείτε στο Blog aFamilyToday για να μάθετε τώρα!

Υψηλή σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν 2,3 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών οξέων σε 100 γραμμάρια σολομού εκτροφής, ενώ η ίδια μερίδα άγριου σολομού έχει 2,6 γραμμάρια. Η παροχή ωμέγα 3 στον οργανισμό είναι πολύ απαραίτητη γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνος του.

Πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 250 - 500 mg ενός συνδυασμού EPA και DHA. Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης , στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και στη βελτίωση της λειτουργίας των αρτηριακών κυττάρων.

Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων για τον οργανισμό

Παρέχετε πρωτεΐνη

Όπως τα ωμέγα 3 λιπαρά, η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνει το σώμα από τις τροφές. Η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να ανακάμψει από τραυματισμούς, διατηρώντας την υγεία των οστών και των μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της γήρανσης. Πρόσφατη έρευνα έχει βρει ότι για καλή υγεία, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μερίδα σολομού περιέχει περίπου 22-25g πρωτεΐνης.

Παροχή καλίου

Ο άγριος σολομός παρέχει το 18% της RDI ανά 100g σε σύγκριση με το 11% για τον σολομό εκτροφής. Μια ανάλυση 31 μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα καλίου μείωσαν την αρτηριακή πίεση όταν προστέθηκαν σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Παρέχετε σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε μια σειρά από τρόφιμα. Αυτό είναι ένα ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό σελήνιο στη διατροφή. Μελέτες έχουν δείξει ότι το σελήνιο βοηθά στην προστασία της υγείας των οστών, μειώνει τα αντισώματα του θυρεοειδούς σε άτομα με αυτοάνοσες διαταραχές του θυρεοειδούς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Σε 100g σολομού παρέχει από 59-67% σελήνιο. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σελήνιο μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σεληνίου στο αίμα σε άτομα με δίαιτα χαμηλή σε αυτό το μέταλλο.

Περιέχει αντιοξειδωτικά

Η ασταξανθίνη είναι μια ένωση που σχετίζεται με τα αντιοξειδωτικά. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την οξείδωση της κακής χοληστερόλης και αυξάνοντας την καλή χοληστερόλη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 3,6 mg ασταξανθίνης την ημέρα ήταν αρκετά για να μειώσουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η ασταξανθίνη συνεργάζεται με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να προστατεύει τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα από φλεγμονές, να αποτρέπει τη βλάβη του δέρματος και να σας βοηθά να φαίνεστε νεότεροι.

Μειώστε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η τακτική κατανάλωση σολομού προλαμβάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων χάρη στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα 3. Έρευνες δείχνουν ότι η σωστή ισορροπία ωμέγα 6 και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε μια μελέτη 4 εβδομάδων σε υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση δύο μερίδων σολομού εκτρεφόμενου στη φάρμα την εβδομάδα αύξησε τα επίπεδα ωμέγα 3 στο αίμα κατά 8-9% και μείωσε τα επίπεδα ωμέγα 6.

Ελεγχος βάρους

Ο σολομός, όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ελέγχει την όρεξή σας και με τη σειρά του σας βοηθά να χάσετε βάρος. Επίσης, μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως ο σολομός, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Τα ωμέγα 3 λιπαρά στον σολομό μπορεί να προάγουν την απώλεια λίπους στην κοιλιά και την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.

Ο σολομός, όπως και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ελέγχει την όρεξη και έτσι σας βοηθά να χάσετε βάρος

Ισχυρό αντιφλεγμονώδες

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι η φλεγμονή είναι η ρίζα των περισσότερων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερου σολομού βοηθά στη μείωση των φλεγμονωδών δεικτών σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.

Προστατέψτε τον εγκέφαλο

Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών δείχνει ότι όταν ο σολομός περιλαμβάνεται στην καθημερινή διατροφή, μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης , να μειώσει το άγχος και την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία και να μειώσει την απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία, τον κίνδυνο άνοιας.

Πώς να φτιάξετε απλό και νόστιμο ψητό σολομό στο σπίτι

Ο σολομός φέρνει πολλά σημαντικά οφέλη στον άνθρωπο, ένα από τα θρεπτικά πιάτα από σολομό που πρέπει να δοκιμάσετε είναι ο σολομός στη σχάρα. Δεν χρειάζεται να πάτε σε ακριβά, ακριβά μέρη για να απολαύσετε αυτό το πιάτο γιατί μπορείτε να το φτιάξετε εντελώς στο σπίτι και συγκεκριμένα:

Πορτοκάλι ψητός σολομός

Συστατικό:

• 400 γρ σολομό.
• 1 πορτοκάλι.
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας.
• 1 κουταλάκι του γλυκού καρύκευμα.

Κατασκευή:

• Αγοράστε σολομό, πλύνετε και κόψτε σε κομμάτια μεγέθους μπουκιάς.
• Τα πορτοκάλια πλένονται, μουλιάζονται σε νερό αραιωμένο με αλάτι για περίπου 15 λεπτά. Στη συνέχεια κόψτε σε λεπτές φέτες.
• Βάλτε τον έτοιμο σολομό στο αλουμινόχαρτο, μετά αλείψτε 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας, 1 κουταλιά της σούπας καρύκευμα στο ψάρι, απλώστε λεπτές φέτες πορτοκαλιού από πάνω, καλύψτε με αλουμινόχαρτο.
• Τοποθετούμε τον σολομό στο φούρνο και ψήνουμε για περίπου 20-25 λεπτά στους 205 βαθμούς Κελσίου.

Σολομός στη σχάρα με λεμόνι

Συστατικό:

• 900 γρ σολομό.
• 120 ml ελαιόλαδο.
• 6 φύλλα βασιλικού.
• 3 φύλλα δεντρολίβανου.
• 4 κλωναράκια κόλιανδρο.
• 3 λεμόνια.
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο.
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
• 1 κουταλάκι πιπέρι.

Κατασκευή:

• Πλένουμε τον σολομό, στραγγίζουμε.
• Τοποθετήστε σε ένα μπολ και μαρινάρετε με 1 κουταλάκι αλάτι και 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι για περίπου 5-10 λεπτά.
• Ο κόλιανδρος, ο βασιλικός και ο κόλιανδρος πλένονται και ψιλοκόβονται. Πλένουμε το λεμόνι και το κόβουμε σε λεπτές φέτες.
• Σε ένα μπολ βάζετε 120 ml ελαιόλαδο μαζί με τα ψιλοκομμένα μυρωδικά και τριμμένα 2 λεμόνια, προσθέτετε 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο και το χυμό από 2 λεμόνια και ανακατεύετε καλά.
• Τοποθετήστε το σολομό στο ταψί. Ρίχνουμε από πάνω το μείγμα της σάλτσας και τοποθετούμε τη φέτα λεμονιού πάνω από το ψάρι.
• Ψήνουμε στους 205 βαθμούς Κελσίου για 30 λεπτά περίπου.

Σολομός με μέλι στη σχάρα

Συστατικό:

• 450 γρ σολομό.
• 20 γρ κόλιανδρο.
• 1 κουταλιά της σούπας μαγειρικό λάδι.
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα τσίλι.
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο.
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας.
• 1,5 κουταλιά της σούπας μέλι.
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι ρυζιού.
• 1 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο.
• 1 κουταλιά της σούπας ψητό σουσάμι.

Κατασκευή:

• Πλένουμε το σολομό, στεγνώνουμε τα ψάρια.
• Φτιάξτε σάλτσα ψαριού στη σχάρα: Ζεστάνετε ένα τηγάνι με 1 κουταλιά της σούπας λάδι, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να μυρίσει, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα τσίλι, 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας, 1,5 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο και 1 κουταλάκι του γλυκού από ψητό σουσάμι. Ζεσταίνουμε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά και ανακατεύουμε για περίπου 8-10 λεπτά μέχρι να δέσει η σάλτσα και μετά σβήνουμε τη φωτιά.
• Στρώνουμε το ψάρι με αλουμινόχαρτο, τοποθετούμε από πάνω το φιλέτο σολομού, πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι και πιπέρι και απλώνουμε την επιφάνεια του ψαριού. Σκεπάζουμε το ψάρι και ψήνουμε για περίπου 10 λεπτά στους 200 βαθμούς Κελσίου, ανάλογα με τη θερμοκρασία του κάθε φούρνου για να ρυθμίσουμε ανάλογα τη θερμοκρασία και τον χρόνο.
• Μετά από 10 λεπτά, βγάζετε το ψάρι, ρίχνετε τη σάλτσα πάνω από το ψάρι, σκουπίζετε το ψάρι ομοιόμορφα.
• Τοποθετούμε τον σολομό στο φούρνο και ψήνουμε για άλλα 8-10 λεπτά στους 200 βαθμούς Κελσίου, μέχρι το ψάρι να ροδίσει και να μυρίσει. 
• Βγάζουμε το ψάρι σε ένα πιάτο, πασπαλίζουμε από πάνω ψιλοκομμένο κόλιαντρο για να το απολαύσετε.

Ο ψητός σολομός είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και εύκολα πιάτα για μια δίαιτα απώλειας βάρους

Ο σολομός είναι μια πλούσια πηγή υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες σολομού την εβδομάδα για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων επικίνδυνων ασθενειών. Ας ελπίσουμε ότι με τις παραπάνω συνταγές  ψητού σολομού μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού για την οικογένεια.