Οι 4 κορυφαίες ασκήσεις στήθους για άνδρες γρήγορα αποτελεσματικές

Το να έχουν ένα όμορφο και μυώδες στήθος είναι ένα όνειρο των ανδρών. Ανατρέξτε στο παρακάτω άρθρο του aFamilyToday Blog για πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για άνδρες!

Η μυϊκή ομάδα του στήθους εκπαιδεύεται συχνά με τρεις μεθόδους: Πίεση (ώθηση), Fly (συμπίεση), Dip (αντίσταση). Εδώ είναι οι 5 κορυφαίες ασκήσεις στήθους για άνδρες αποτελεσματική και σωστή μέθοδος για να διεγείρετε γρήγορα την ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας του στήθους.

Πρέσα πάγκου με μπάρα (Άσκηση μπάρα στον πάγκο)

Το Barbell Bench Press είναι μια άσκηση στήθους για άνδρες και έχει μεγάλη επίδραση στην ομάδα των θωρακικών μυών. Αυτή η άσκηση στήθους για άνδρες βοηθά στην ανάπτυξη ολόκληρου του θωρακικού μυός, ενώ παράλληλα αναπτύσσει αποτελεσματικούς ώμους και μπράτσα. Επιπλέον, το Barbell Bench Press σας βοηθά επίσης να σηκώνετε τα μεγαλύτερα βάρη, καίγοντας αποτελεσματικά θερμίδες κινητοποιώντας πολλές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και την πλάτη σας επίπεδη (η εγκάρσια ράβδος πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια σας και το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί σας πρέπει να είναι επίπεδα στον πάγκο).
• Βήμα 2: Πιάστε τη μπάρα, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Μετακινήστε τη μπάρα στην αρχική θέση, με τη βοήθεια του προπονητή.
• Βήμα 3: Τοποθετήστε τη ράβδο στο πηγούνι ή στο πάνω μέρος του στήθους σας, κρατώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας ευθεία.
• Βήμα 4: Εισπνέοντας, χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος και τους αγκώνες σας κάτω από τις μασχάλες σας. Καθώς χαμηλώνετε, βγάλτε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα έξω.
• Βήμα 5: Εκπνεύστε και σπρώξτε τη ράβδο προς τα πάνω, κρατώντας τους καρπούς σας ίσους και την πλάτη σας επίπεδη.

Η άσκηση με μπάρα στον πάγκο είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση στήθους για άνδρες

Εξάλλου, το να κάνεις μπάρα στον πάγκο είναι μια άσκηση συμπίεσης στο στήθος που βοηθά να διατηρήσεις καλύτερα την ισορροπία πριν φτάσεις σε ασκήσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες. Η κίνηση της ευέλικτης αλλαγής της απόστασης των χεριών κατά την ώθηση βαρών θα κάνει τους μύες του στήθους να αναπτυχθούν πιο ολοκληρωμένα. Αυτή είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις στήθους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο.

Pec deck (Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους για άνδρες)

Το Pec deck είναι μια εξαιρετική άσκηση πίεσης στο στήθος για να δουλέψετε το στήθος, αλλά πρέπει να εφαρμόσετε αυστηρή τεχνική και να εστιάσετε στο τέντωμα και τη σύσπαση των μυών για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. . Αποφύγετε να αγγίζετε το κεντρικό μαξιλαράκι ή τη λαβή και κρατήστε το σώμα σας ακίνητο.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Κρατήστε τα πόδια σας κοντά στο πάτωμα, τουλάχιστον στο πλάτος των ώμων.
• Βήμα 2: Με την πλάτη σας σταθερά στην καρέκλα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να είναι στο ύψος των ώμων (γωνία αγκώνα μεταξύ 75 και 90 μοιρών). Τοποθετήστε τον αγκώνα στο κέντρο του αποστάτη στο φτερό του μηχανήματος.
• Βήμα 3: Με ομαλή και αργή κίνηση, πιέστε τα φτερά μαζί, σταματώντας λίγο πριν ακουμπήσουν.
• Βήμα 4: Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση για το στήθος βοηθά να σφίξετε το στήθος ενός άνδρα για να γίνει μεγαλύτερο και πιο σφριγηλό. Αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή και εύκολη στην εκτέλεση, επομένως είναι απαραίτητες στις ασκήσεις στήθους για τους άνδρες για την ενίσχυση των μυών.

Σημείωση:

• Όταν κάνετε θωρακικές συμπιέσεις, μην αφήνετε το σώμα σας να γέρνει προς τα εμπρός.
• Κάντε παύση στην αρχή της άσκησης (εσωτερικό επίθεμα) για περίπου 1 - 3 δευτερόλεπτα, πιέζοντας το στήθος με τη μέγιστη ένταση.
• Ο άνω βραχίονας ή ο αγκώνας πρέπει να είναι παράλληλος με το πάτωμα.

Οι ασκήσεις πίεσης στήθους με μηχάνημα άσκησης στήθους πρέπει να διασφαλίζουν τη σωστή τεχνική

Άσκηση Cable Fly (Άσκηση Cable Fly Press)

Οι ασκήσεις στήθους Cable Fly αναπτύσσονται κυρίως εστιάζοντας στην αντοχή, την ευελιξία, την απώλεια λίπους, επομένως επηρεάζουν κυρίως το μεσαίο στήθος, αυτή είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση συμπίεσης στο στήθος για σύσφιξη του στήθους. σαφώς, η αυλάκωση στο στήθος θα φαίνεται επίσης πιο στενή και θα γίνει πιο ελκυστική.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Αφήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών ή τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σαν να περπατάτε.
• Βήμα 2: Πιάστε τη λαβή της τροχαλίας, τα χέρια ευθεία και προς τα μέσα, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας και οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
• Βήμα 3: Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και απλώστε αργά τα χέρια σας. Για μεγαλύτερο τόξο και μεγαλύτερη αντίσταση, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα κάτω και μετά το ένα προς το άλλο για να περάσετε το ένα χέρι στο άλλο.
• Βήμα 4: Φέρτε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση. Μην αφήνετε το χέρι σας να περάσει πάνω από τον ώμο σας.

Push-ups (Push-ups/push-ups) 

Η άσκηση push-up είναι πολύ γνωστή στους bodybuilders. Αν και τα push-up χρησιμοποιούν κυρίως μύες του άνω μέρους του σώματος, όπως ώμους, στήθος και χέρια, στην πραγματικότητα, οι κοιλιακοί (ab), οι μηροί (τετράποδοι) και οι γάμπες (γάμπα) πρέπει επίσης να κινητοποιηθούν για να εκτελέσουν μία φορά. Επομένως, τα push-ups είναι μια αποτελεσματική άσκηση στο στήθος με βάρος σώματος, επειδή πρέπει να χρησιμοποιούν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες στο σώμα.

Όταν κάνετε ασκήσεις στήθους για άνδρες για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος, εάν δεν χρησιμοποιείτε αλτήρες, τα push-ups θα είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη του άνω μέρους του σώματος. Αυτή είναι επίσης μια άσκηση που μπορεί να γίνει τακτικά στο σπίτι που μπορούν να εφαρμόσουν τα παιδιά γιατί δεν χρειάζεται εξοπλισμό προπόνησης.

Βήματα υλοποίησης:

• Βήμα 1: Σηκώστε το σώμα σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Βήμα 2: Οι γλουτοί δεν πρέπει να σηκώνονται πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά.
• Βήμα 3: Τα χέρια τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα χέρια σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από ώμο σε χέρι.
• Βήμα 4: Χαμηλώστε τον εαυτό σας, συσπάστε τους μύες μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
• Βήμα 5: Ο χρόνος χαμηλώματος είναι 2 φορές πιο αργός από τον χρόνο ανύψωσης. Όταν χαμηλώνετε, συνδυάστε την εισπνοή και την εκπνοή κατά την ανύψωση.

Τα push-up είναι μια από τις πιο απλές σωματικές ασκήσεις

Σημειώσεις όταν κάνετε push-ups:

• Μην αφήνετε τους γλουτούς να σηκώνονται ψηλότερα από το σώμα, αυτό θα μειώσει την πίεση στην περιοχή του πυρήνα, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της άσκησης και αυξάνοντας την πίεση στους ώμους.
• Η πλάτη δεν είναι ίσια θα προκαλέσει την πτώση της κοιλιάς στο πάτωμα πριν από το στήθος, αυτό το σφάλμα θα σπαταλήσει την προσπάθεια προπόνησης.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να εκτείνονται πολύ στα πλάγια, πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες κοντά στο σώμα για να ασκήσετε μεγάλη δύναμη στα χέρια.
• Μην χαμηλώνετε πολύ λίγο το σώμα, το στήθος πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα για να έχετε τη σωστή τεχνική. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε αρκετά δυνατοί για να εξασκηθείτε στα push-ups, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στον τοίχο ή να βάλετε τα γόνατά σας στο πάτωμα και σταδιακά να το συνηθίσετε.
• Όταν σηκώνετε, το δεξί χέρι πρέπει να είναι ίσιο, αλλά μην κλειδώνετε τον αγκώνα γιατί θα ασκήσει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις, οδηγώντας εύκολα σε κοινούς τραυματισμούς .

Παραπάνω είναι ασκήσεις στήθους για άνδρες . Ας ελπίσουμε ότι, μέσω του παραπάνω άρθρου, οι αναγνώστες μπόρεσαν να συγκεντρώσουν μερικές χρήσιμες ασκήσεις για να αποκτήσουν γρήγορα ένα μυώδες και δυνατό στήθος!