Spisevaner for at beskytte din tarm

Hvis du ofte er forstoppet, har mange afføringer, ... så har din tarmkanal sikkert problemer. Så hvilke spisevaner kan hjælpe dig med at forbedre din tarmsundhed?

Tarmsundhed er blevet et varmt emne i de senere år. I løbet af de sidste par årtier har nye undersøgelser opdaget sammenhænge mellem tarmsundhed og immunsystemet, humør og mental sundhed, og tyder på, at det kan spille en rolle i sygdomme, autoimmune, hudsygdomme og endda kræft. Du kan med andre ord forebygge og løse nogle fysiske og psykiske problemer blot ved at passe på dit mikrobiom.

Ifølge Katie Krejci er 70 % af kroppens lymfocytter – hvide blodlegemer, der spiller en vigtig rolle i immunforsvaret – placeret i din tarm. Ikke nok med det, men 75 % af neurotransmittere, der føles godt, - som serotonin og dopamin - produceres også der.

Mens videnskaben om mikrobiomet stadig er i sin vorden, viser undersøgelser, at det er en af ​​de vigtigste regulatorer af overordnet sundhed, hvilket muligvis påvirker fordøjelse, vægt, hud, allergier, hormoner,...

Hvad du spiser har en betydelig effekt på tarmsundheden. Mens nogle fødevarer kan hjælpe med at understøtte et sundt og afbalanceret mikrobiom, kan andre fremme ubalancer, der har været forbundet med gastrointestinale tilstande såsom irritabel tyktarm . præferencer , såvel som andre kroniske tilstande og sygdomme såsom fedme , astma, colitis, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

Med alt det i tankerne, anbefaler eksperter at tage hensyn til følgende tips for at beskytte din tarm.

Spis en række plantebaserede fødevarer

Plantefødevarer, der indeholder fibre, er meget gode for tarmene

Næste gang du går i supermarkedet, skal du fylde op med grøntsager, frugt, korn, bønner, bælgfrugter, nødder og frø for at fylde din indkøbskurv. American Gut Project har fundet ud af, at folk, der spiser 30 eller flere plantefødevarer om ugen, har flere tarmbakterier end folk, der spiser mindre end 10 planter om ugen.

Fiber fodrer vores tarm og øger gavnlige bakterier for os. Hvis bakterier er godt forsynet, vil de formere sig, hvilket hjælper med at fremme vores tarmsundhed. Når fiber fermenteres, producerer de kortkædede fedtsyrer, som hjælper med at tykne slimvæggene i vores kroppe. Fordøjelseskanalen, skaber en barriere og forhindrer dårlige bakterier i at bevæge sig. Og forskellige planter giver forskellige næringsstoffer, præbiotika og polyfenoler.

Tilføj flere præbiotika og probiotika

Indtagelse af probiotika er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for at genoprette din tarm. Probiotika har kraftig antibakteriel aktivitet, de forbedrer den måde, tarmvæggen fungerer på, og de har en positiv effekt på immuncellerne i tarmen.

Måden at få probiotika på er gennem en række fødevarer rig på disse venlige bakterier, såsom yoghurt, kefir, kombucha, kimchi og fermenterede grøntsager. Du bør indtage disse flere gange om dagen og fra en række forskellige kilder for maksimalt udbytte.

Ud over probiotika siger eksperter, at du også bør prioritere at bruge præbiotika. Disse ufordøjelige fibre fodrer de gode bakterier i din tarm, så de kan trives. Mikrobiota fermenterer præbiotika til kortkædede fedtsyrer. Kortkædede fedtsyrer har stærke antiinflammatoriske virkninger og styrker tarmbarrieren for at forhindre patogener i at trænge ind i blodbanen.

Undgå forarbejdede fødevarer

At spise mange forarbejdede fødevarer øger risikoen for forstoppelse

Ultraforarbejdede fødevarer som korn med tilsat sukker, småkager og chips indeholder ofte få eller ingen fibre - især når de laves med raffineret mel i stedet for fuldkorn.

Fiber hjælper med at opbygge bulk i afføring og lindrer forstoppelse . Hyppige afføringer reducerer den tid, spild forbliver i din tyktarm. Mennesker med kronisk forstoppelse viste sig at have højere niveauer af metanproducerende bakterier i deres tarme. Metan bremser ikke kun din fordøjelseskanal yderligere, men det kan også bevæge sig fra tyktarmen til tyndtarmen og forårsage en tilstand kendt som tyndtarmsbakterieovervækst, som i alvorlige tilfælde kan føre til malabsorption og mangel på mikronæringsstoffer.

Begræns alkoholindtaget

Eksperter anbefaler at tænke sig om to gange, før du hælder et andet glas vin. Jo mere alkohol du drikker, jo større er sandsynligheden for, at du skader din tarm. Forskning viser, at kronisk alkoholforbrug kan forårsage tarmbetændelse og negativt ændre sammensætningen og funktionen af ​​tarmmikrobiotaen.

Fjern kunstige sødestoffer

Læskedrikke er fødevarer med meget kunstigt sukker

Især hvis du forsøger at tabe dig, kan du vælge at bruge kunstige sødestoffer - men før du gør det, så overvej dette: En række undersøgelser har vist disse kaloriefrie alternativer. Dette kan skabe kaos på din tarm. Specifikt afslørede en anmeldelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftet Advanced Nutrition, at sucralose og stevia kan have en negativ indvirkning på bakterier i tarmen.

Faktisk har flere undersøgelser vist, at indtagelse af kunstige sødestoffer kan føre til glukoseintolerance. Hvad værre er, fandt en undersøgelse fra 2021 i International Journal of Molecular Sciences, at kunstige sødestoffer kan forårsage, at normale og sunde tarmbakterier bliver patogene.

Tarmene er en vigtig del af kroppen. Derfor bør du danne spisevaner for at beskytte din tarm . En sund tarm kan føre til større fysisk og mental sundhed. Heldigvis kan vi beskytte vores tarm ved at spise sund mad og undgå andre usunde fødevarer.