10 fødevarer med mere calcium, end du tror

Mælk er velkendt for sit calciumindhold, men du kan blive overrasket over andre fødevarer, der kan hjælpe dig med at dække dit calciumbehov.

Når det kommer til calcium, er den første mad, der kommer til at tænke på, komælk. Uden tvivl er komælk en fremragende kilde til calcium, hvor en kop mælk giver 309 milligram calcium. Calcium er vigtigt for at opbygge og vedligeholde sunde knogler og tænder, og for at sikre, at hjertet, nerverne og musklerne fungerer korrekt. Men mælk er ikke den eneste calciumrige mad . Her er 10 fødevarer med mere calcium end et glas komælk, som du kan vælge som supplement til calcium til dig og din familie.

Ung tofu

Tilsætningen af ​​calciumsulfat, en ingrediens, der bruges til at fortykke sojamælk til fremstilling af tofu, øger calciumindholdet i denne plantebaserede mad betydeligt. Bemærk, at ikke al tofu er skabt med tilsætning af calciumsulfat. Afhængigt af typen og produktionslandet kan nogle tofuer også have tilsat magnesiumchlorid, magnesiumsulfat eller kaliumchlorid. Sørg for at læse ingredienslisten for at se, om den tofu, du køber, indeholder en betydelig mængde calcium.

Tofu er også et fedtfattigt, kolesterolfrit, komplet protein, plantebaseret mad, der er et godt valg for vegetarer og veganere. Hård tofu kan skæres i tynde skiver eller tern og tilføjes til rørte fritter, supper, gryderetter og sushi.

Ung tofu indeholder meget calcium og næringsstoffer

Yoghurt

Ligesom mælk er almindelig yoghurt en anden god kilde til calcium og giver mere calcium til den samme servering. Du kan altid lave almindelig yoghurt med smag ved at tilføje frugt. Men hvis du leder efter bekvemmelighed, giver den samme portion yoghurt med frugt 434 mg calcium. For sundere yoghurtmuligheder, vælg dem uden tilsat sukker og sødestoffer.

Mandelmælk

Mandelmælk er en kombination af malede mandler og filtreret vand. Mælk fremstillet af dette frø er ofte beriget med calciumcarbonat, et mineral, der findes i kalksten. Mandelmælk er en mulighed, hvis du ønsker et plantebaseret alternativ til mælk og leder efter et alternativ til sojabaserede drikke. Men i modsætning til komælk og sojamælk er mandelmælk ikke en væsentlig proteinkilde med kun et gram pr. kop. I lighed med andre plantebaserede mælkealternativer skal du sørge for at tjekke etiketten for at sikre, at din mandelmælk er beriget med calcium.

Hele mandler

Mandler er en sund snack rig på calcium 

Mandler er en af ​​de rigeste kilder til calcium. De er også fyldt med sunde fedtstoffer, fibre, magnesium og vitamin E. En håndfuld mandler er en nærende snack, med en portion på 1 ounce, der giver 13 gram sundt umættet fedt. Disse umættede fedtstoffer kan spille en rolle i at sænke LDL-kolesterolniveauet , samtidig med at de reducerer risikoen for hjertesygdomme. Mandler er en fantastisk ingrediens at tilføje til plantebaserede burgere, smoothies, hjemmelavet granola, salater og meget mere.

Appelsinjuice beriget med calcium

Hvis du ikke kan lide plantebaserede drikkevarer, kan det være en anden mulighed at drikke calciumberiget appelsinjuice til at opfylde dine calciumbehov. Ifølge kostvejledningen for amerikanere betragtes en kop appelsinjuice som en portion frugt, så at nyde juicen med måde er en måde at øge dit indtag på. Retningslinjerne antyder også, at 100 % frugtjuice i moderate mængder kan være en del af en sund kost, så længe voksne holder deres forbrug på højst 10 fluid ounces om dagen.

Havre mælk

Leder du efter et mejeri- og nøddefrit plantebaseret alternativ? Havremælk kan være svaret for dig. Ligesom mandelmælk har havremælk tilsat calciumcarbonat for et boost af næringsstoffer. Selvom du kan lave din egen havremælk, vil kommercielle versioner give flere næringsstoffer på grund af et næringsboost. Husk også, at havremælk er en drik med lavt proteinindhold (3 gram pr. kop), som indholdsmæssigt ikke kan sammenlignes med komælk og sojaberigede drikke.

Mozzarella

En portion mozzarellaost giver mere calcium end et glas komælk. Denne bløde hvide ost indeholder også sunde bakterier, også kendt som probiotika, som kan hjælpe med at støtte fordøjelses- og immunsystemet samt bekæmpe betændelse i kroppen. Mozzarella ost er også super alsidig. Tilføj det til din favorit pasta, pizza, risotto, salater eller spis som det er.

Dåse sardiner

Sardiner er rige på omega-3 fedtsyrer , som er vigtige for hjernens sundhed, hjertesundhed, øjensundhed og meget mere. De er også en af ​​de få fødekilder til vitamin D. Sardiner er også en god kilde til jern, vitamin B12, vitamin E, magnesium og zink. Du vil ikke bemærke, at du har spist fiskeben, fordi de er blevet helt bløde under konserveringsprocessen, og de giver ekstra calcium. Tilføj dem til salater, toast og pasta.

Laks på dåse

Laks på dåse er en praktisk ret, hvis du har brug for både protein og calcium

Ligesom sardiner på dåse får du også calcium og D-vitamin fra dåse laks, delvist takket være de fuldstændigt blødgjorte knogler. Laks er en anden højproteinfisk med hjertesunde omega-3 fedtstoffer og B-vitaminer, kalium og selen. At vælge fisk og skaldyr på dåse er en budgetvenlig måde at tilføje mere fisk til din kost.

Sojamælk

Mens beriget sojamælk ikke har mere calcium end et glas mælk, er det det eneste plantebaserede mælkealternativ, der har samme næringsværdi som mælk. Selvom det er tilsat næringsstoffer, såsom calcium og D-vitamin, er det en god kilde til protein (6 gram pr. kop) og indeholder mættet fedt. Du kan drikke et glas af denne plantebaserede drik for at erstatte komælk for de samme ernæringsmæssige fordele for at opfylde dine daglige behov.

Calcium er et vigtigt næringsstof i alle aldre. Ovenstående vil være  10 fødevarer med mere calcium, end du tror , ​​forhåbentlig vil bringe nyttige oplysninger til dig. Udover komælk kan du også vælge andre fødevarer som en daglig kilde til calcium for at sikre, at din krop får den nødvendige mængde calcium.