10 potravin s více vápníku, než si myslíte

Mléko je dobře známé pro svůj obsah vápníku, ale možná vás překvapí další potraviny, které vám mohou pomoci uspokojit vaši potřebu vápníku.

Když se řekne vápník, první potravina, která vás napadne, je kravské mléko. Kravské mléko je bezpochyby vynikajícím zdrojem vápníku, přičemž jeden šálek mléka poskytuje 309 miligramů vápníku. Vápník je důležitý pro stavbu a udržení zdravých kostí a zubů a pro zajištění správné funkce srdce, nervů a svalů. Mléko však není jedinou potravinou bohatou na vápník . Zde je 10 potravin s více vápníku než sklenice kravského mléka, které si můžete vybrat, abyste doplnili vápník pro vás a vaši rodinu.

Mladé tofu

Přídavek síranu vápenatého, složky používané k zahušťování sójového mléka při výrobě tofu, výrazně zvyšuje obsah vápníku v této rostlinné potravině. Všimněte si, že ne všechno tofu vzniká přidáním síranu vápenatého. V závislosti na typu a zemi výroby mohou některé tofu obsahovat také chlorid hořečnatý, síran hořečnatý nebo chlorid draselný. Nezapomeňte si přečíst seznam přísad, abyste zjistili, zda tofu, které kupujete, obsahuje významné množství vápníku.

Tofu je také nízkotučné, bez cholesterolu, kompletní bílkovinné, rostlinné jídlo, které je skvělou volbou pro vegetariány a vegany. Tvrdé tofu lze nakrájet na tenké plátky nebo kostky a přidat do smažených hranolků, polévek, dušeného masa a sushi.

Mladé tofu obsahuje hodně vápníku a živin

Jogurt

Stejně jako mléko je obyčejný jogurt dalším skvělým zdrojem vápníku a poskytuje více vápníku pro stejnou porci. Vždy můžete udělat obyčejný jogurt ochucený přidáním ovoce. Pokud však hledáte pohodlí, stejná porce jogurtu s ovocem poskytuje 434 mg vápníku. Pro zdravější varianty jogurtů vybírejte ty bez přidaných cukrů a sladidel.

Mandlové mléko

Mandlové mléko je kombinací mletých mandlí a filtrované vody. Mléko vyrobené z tohoto semene je často obohaceno uhličitanem vápenatým, minerálem, který se nachází ve vápenci. Mandlové mléko je možností, pokud chcete rostlinnou alternativu mléka a hledáte alternativu k sójovým nápojům. Na rozdíl od kravského a sójového mléka však mandlové mléko není významným zdrojem bílkovin, na šálek připadá pouze jeden gram. Podobně jako u jiných alternativ rostlinného mléka nezapomeňte zkontrolovat štítek, abyste se ujistili, že vaše mandlové mléko je obohaceno vápníkem.

Celé mandle

Mandle jsou zdravou svačinkou bohatou na vápník 

Mandle jsou jedním z nejbohatších zdrojů vápníku. Jsou také nabité zdravými tuky, vlákninou, hořčíkem a vitamínem E. Hrst mandlí tvoří výživnou svačinku, přičemž porce jedné unce poskytuje 13 gramů zdravých nenasycených tuků. Tyto nenasycené tuky mohou hrát roli při snižování hladiny LDL cholesterolu a zároveň snižují riziko srdečních onemocnění. Mandle jsou skvělou přísadou do rostlinných burgerů, smoothies, domácí granoly, salátů a dalších.

Pomerančový džus obohacený vápníkem

Pokud nemáte rádi rostlinné nápoje, pití pomerančové šťávy obohacené vápníkem může být další možností, jak uspokojit vaše potřeby vápníku. Podle Dietary Guidelines for Americans je jeden šálek pomerančového džusu považován za jednu porci ovoce, takže užívání džusu s mírou je jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem. Pokyny také naznačují, že 100% ovocná šťáva s mírou může být součástí zdravé stravy, pokud dospělí udrží svou spotřebu na ne více než 10 uncí tekutin denně.

Ovesné mléko

Hledáte rostlinnou alternativu bez mléčných výrobků a ořechů? Odpovědí pro vás může být ovesné mléko. Stejně jako mandlové mléko, ovesné mléko má přidaný uhličitan vápenatý pro podporu živin. Ačkoli si můžete vyrobit své vlastní ovesné mléko, komerční verze poskytnou více živin díky zvýšení živin. Mějte také na paměti, že ovesné mléko je nápoj s nízkým obsahem bílkovin (3 gramy na šálek), který není obsahově srovnatelný s kravským mlékem a sójovými nápoji.

mozzarella

Porce sýra mozzarella poskytuje více vápníku než sklenice kravského mléka. Tento měkký bílý sýr také obsahuje zdravé bakterie, známé také jako probiotika, které mohou pomoci podpořit trávicí a imunitní systém a také bojovat proti zánětům v těle. Sýr mozzarella je také super všestranný. Přidejte ho do svých oblíbených těstovin, pizzy, rizota, salátů nebo jezte tak, jak je.

Konzervované sardinky

Sardinky jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny , které jsou důležité pro zdraví mozku, srdce, zdraví očí a další. Jsou také jedním z mála potravinových zdrojů vitamínu D. Sardinky jsou také dobrým zdrojem železa, vitamínu B12, vitamínu E, hořčíku a zinku. Nevšimnete si, že jste snědli rybí kosti, protože během procesu konzervování zcela změkly a poskytují extra vápník. Přidejte je do salátů, toastů a těstovin.

Konzervovaný losos

Konzervovaný losos je šikovný pokrm, pokud potřebujete bílkoviny i vápník

Stejně jako konzervované sardinky získáte také vápník a vitamín D z konzervovaného lososa, částečně díky plně změkčeným kostem. Losos je další ryba s vysokým obsahem bílkovin s omega-3 tuky zdravými pro srdce a vitamíny B, draslíkem a selenem. Výběr konzervovaných mořských plodů je cenově dostupný způsob, jak přidat do svého jídelníčku více ryb.

Sójové mléko

I když obohacené sójové mléko nemá více vápníku než sklenice mléka, je to jediná alternativa rostlinného mléka, která má stejnou nutriční hodnotu jako mléko. Přestože má přidané živiny, jako je vápník a vitamín D, je dobrým zdrojem bílkovin (6 gramů na šálek) a obsahuje nasycené tuky. Můžete vypít sklenici tohoto rostlinného nápoje, abyste nahradili kravské mléko pro stejné nutriční výhody, které uspokojí vaše každodenní potřeby.

Vápník je důležitou živinou v každém věku. Výše bude  10 potravin s více vápníku, než si myslíte , snad vám přinese užitečné informace. Kromě kravského mléka můžete jako denní zdroj vápníku zvolit i jiné potraviny, abyste zajistili, že vaše tělo dostane potřebné množství vápníku.