Návod na provádění jednoduchých a účinných cviků planku doma

Plank je poměrně jednoduché cvičení, které lze provádět doma, aby pomohlo cvičícím rychle získat vyváženou postavu a štíhlý pas. Nejen to, že cvičení nevyžaduje příliš mnoho času ani energie, ale pouhým prováděním 30 sekund až 1 minuty denně můžete dosáhnout požadovaného efektu.

Cvičení na planku se dnes postupně stává trendem nejen pro své účinky, ale je velmi vhodné i pro lidi s pracovní vytížeností. Kromě toho má plank také schopnost rychle odstranit břišní tuk a pomoci cvičícímu být stále krásnější a sebevědomější. Následující článek aFamilyToday Blog vám představí jednoduché a efektivní domácí cvičení planku.

Co je to plank cvičení?

Plank je balanční cvik prováděný shyby na loktech. Obtížnost planku je zjistit, jak dlouho dokážete pozici udržet. Cvičení na prkně obvykle působí hlavně na základní svaly, jako jsou břišní svaly, stehna a bicepsy.

Plank volí mnoho lidí, protože nejen že je pohyb jednoduchý, nevyžaduje příliš mnoho technik nebo vybavení jako jiné kulturistické disciplíny, ale také poskytuje rychlé výsledky. Pokud však uděláte prkno ve špatné pozici, může to vést ke zraněním, jako jsou bolesti zad a páteře, takže musíte být při provádění planku opatrní.

Návod na jednoduché a účinné domácí cvičení planku

Cvičení s nízkým prknem

Nízká pozice prkna je nejzákladnějším pohybem prkna. dělá:

• Krok 1: Položte lokty na podlahu tak, aby vaše paže byly kolmo k podlaze a horní části těla.
• Krok 2: Narovnejte nohy, paty by se neměly dotýkat země, ale pouze prsty. Udržujte chodidla kolmo k podlaze.
• Krok 3: Udržujte záda rovná, neprohýbejte se ani se neprohýbejte.
• Krok 4: Udržujte krk rovně, oči se dívejte dolů na podlahu, dýchejte rovnoměrně a držte pózu tak dlouho, jak je to možné.

Cvičení low plank je extrémně oblíbené a používá ho mnoho žen

Spiderman prkno cvičení

Cvičení Spiderman plank působí přímo na břišní svaly, takže má za následek rychlé odstranění tuku v oblasti pasu a stehen a pomáhá cvičícímu ke štíhlému pasu. dělá:

• Krok 1: Začněte ve vysoké pozici prkna, paže natažené.
• Krok 2: Postupně ohněte levé koleno dopředu a dotkněte se levého lokte.
• Krok 3: Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund a poté spusťte nohy zpět do pozice prkna.
• Krok 4: Udělejte totéž s pravou nohou.

Plank cvičení pro zvednutí každé nohy

Cvičení prkna zvedá každou nohu, aby pomohl cvičícímu vlastnit pevnější zadek. dělá:

• Krok 1: Začněte v nízké pozici prkna.
• Krok 2: Zvedněte levou nohu tak, aby chodidlo bylo kolmo k holeni.
• Krok 3: Vydržte v této poloze 1-2 sekundy a poté spusťte nohy.
• Krok 4: Zvedněte pravou nohu a vydržte 1-2 sekundy.
• Krok 5: Střídejte s každou nohou.

Cvičení Up - Down Plank

Jedná se o pokročilý cvik na prkně, který je ve srovnání s jinými cviky poměrně obtížný, ale poskytuje extrémně rychlé výsledky. Plank up – down navíc také odstraňuje množství tuku v oblasti pasu a pomáhá bicepsům zeštíhlit. dělá:

• Krok 1: Začněte v pravidelné pozici prkna s nataženými pažemi.
• Krok 2; Položte levý loket na podlahu a poté spusťte pravý loket.
• Krok 3: Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy a poté zvedněte levou paži, abyste ji narovnali, a poté udělejte totéž s pravou rukou.

Pamatujte, vždy nechte nohy a záda ležet v přímé linii, omezte prohýbání zad nebo ohýbání kolen, aby nedošlo ke snížení výkonu při cvičení.

Cvičení Plank Jacks

Cvičení Plank Jacks je také považováno za pokročilou formu planku, i když je trochu obtížné provést, ale poskytuje rychlé výsledky pro těžko rozpustné tukové partie, jako je pas a spodní břicho. dělá:

• Krok 1: Začněte ve vysoké pozici prkna, držte zápěstí fixovaná, pak skočte a oddělte nohy do stran, širší než vaše boky.
• Krok 2: Vyskočte a zavřete nohy k sobě.
• Krok 3: Mezi každým skokem si můžete chvíli odpočinout, abyste udrželi rovnováhu těla.

Cvičení Plank Jacks má účinek na rychlé spalování tělesného tuku

Cvičení na horolezecké prkno

Cvičení na šplhání na prkně velmi efektivně a rychle odlétá břišní tuk ve stejném pase. dělá: 

• Krok 1: Začněte ve vysoké pozici prkna.
• Krok 2: Ohněte levé koleno co nejvýše a přitáhněte koleno k levému pasu.
• Krok 3: Rychle vraťte nohy do původní polohy a poté nohy vyměňte, abyste udělali totéž.

Provedení push planku pomůže cvičícímu vlastnit kompaktní a atraktivní 2. kolo

Cvičení na prkně push-up

Plank push je také považován za formu cvičení, které pomáhá zeštíhlit pas, které byste neměli ignorovat. Tato póza bude vyžadovat flexibilitu a flexibilitu celého těla, takže začátečníci mohou zvážit její provedení. dělá:

• Krok 1: Začněte v nízké pozici prkna.
• Krok 2: Použijte sílu prstů na nohou, abyste nechali tělo vpřed a poté pomalu ustoupili. Všimněte si, že během pohybu zůstávají prsty a předloktí vždy ve stejné poloze.

Cvičení Body Saw Plank

Toto cvičení Body Saw Plank je také velmi jednoduché na provedení a pomůže vám rychle ztratit břišní tuk. dělá:

• Krok 1: Začněte se základní pozicí prkna.
• Krok 2: Krok 2 malými chodidly vpřed, držte záda a nohy v rovné poloze.
• Krok 3: Krok 2 stopy vzad.

Cvičení prkna na jedné noze

One-leg plank je obtížná planková pozice, ale překvapivě účinná, nejen že vám pomůže rychle shodit břišní tuk, ale také vaše paže posílí a zpevní. dělá:

• Krok 1: Začněte v nízké pozici prkna a ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají nebo nevyklenou.
• Krok 2: Zvedněte pravou nohu nahoru, vydržte v pozici 20 sekund tak, aby záda a nohy byly v jedné linii.
• Krok 3: Vyměňte nohy a udělejte totéž.

Plank s jednou nohou je obtížně proveditelný, ale poskytuje rychlé výsledky

Článek na blogu aFamilyToday vám představil jednoduché cviky na domácí prkno. Plank je oblíbené cvičení, které si mnoho lidí vybírá, aby ztratili tuk v těle a rychle se dostali zpět do formy . Musíte však prkno provádět ve správné poloze, abyste omezili bolest a zranění.