Doporučený tréninkový plán kalisteniky pro začátečníky

Kalistenika je kulturistická disciplína, která pomáhá zlepšovat postavu a podporovat zdraví. Pokud plánujete začít cvičit v kulturistice, podívejte se na tento tréninkový plán kalisteniky pro začátečníky!

Mnoho lidí ví, že kalistenika je forma cvičení, která nevyžaduje téměř žádné vybavení, s mnoha druhy cvičení vhodných pro začátečníky nebo dlouholeté cvičence. Je důležité, abyste věděli, jak organizovat svůj cvičební plán vědeckým způsobem. V tomto článku vám blog aFamilyToday navrhne tréninkový plán kalisteniky pro začátečníky, podívejte se na něj!

Jak funguje kalistenika?

Kalistenika je název odvozený z řeckých slov, což je spojení slov síla a krása. To je důvod, proč je tento typ kulturistického cvičení oblíbený díky mnoha výhodám, jako jsou:

• Pomáhá zvyšovat svalovou sílu neustálým pohybem svalů, tlakem na svalové snopce, aby je stimuloval.
• Ovlivňuje celé tělo, podporuje zvýšenou flexibilitu, flexibilitu a celkovou svalovou sílu pro praktikujícího.
• Účinně spalujte tuky. Ve srovnání s „těžkým“ kardio cvičením je kalistenika považována za méně pracnou.
• Zvyšte odolnost těla. Stejně jako každé z těchto kulturistických cvičení, když cvičíte důsledně, pomáhá to zvýšit vytrvalost a zlepšit fyzické zdraví.

Tréninkový plán kalisteniky pro začátečníky

Kalistenika bude jednodušší, pokud budete vědět, jak sestavit vědecký rozvrh. Pokud jste začátečník, můžete se podívat na následující 3 tréninkové plány kalisteniky:

Rozpis tréninků Calisthenics 1:

• Shyby: 3 sady po 15 opakováních.
• Dipy: 3 sady, 15krát každá sada.
• Shyby (Pike Push-up): 3 sady, každá 5krát.

Program Calisthenics 2:

• Stahování: 3 sady, každá 15krát.
• Australské tahy: 3 sady po 15 opakováních.
• Hanging Knee Tucks: 3 sady, každá 15krát.

Program Calistenics 3:

• Vzduchové dřepy: 3 sady po 15 opakováních.
• Curls hamstring: 3 sady po 15 opakováních.
• Shyby: 3 sady po 15 opakováních.

Musíte navrhnout plán kalisteniky pro začátečníky tak, aby byl vědecký a vyvážený

Pro začátečníky je vhodné cvičit kalisteniku 2-3x týdně v kombinaci s dalšími jednoduchými cviky, jako je skákání přes švihadlo , chůze, ..., aby si zvykli na tempo cvičení. V rozpisu kalistenických tréninků pro začátečníky je nutné vybalancovat dobu odpočinku, aby se svaly obnovily a zregenerovaly. Pokud příliš cvičíte a nedostatečně odpočíváte, může se to vymstít.

Základní cvičení kalisteniky pro začátečníky

V rozvrhu kalisteniky pro začátečníky můžete vidět vzhled následujících základních cvičení:

Kliky

Shyby jsou velmi jednoduché cvičení, se kterým můžete začít. Postupujte následovně:

• Začněte v pozici prkna , ruce a nohy na podlaze.
• Dále ohněte lokty a snižte váhu těla tak, aby byly lokty blízko vaší strany.
• Pokračujte ve spouštění těla, dokud nebude vaše tělo asi 2,5 cm nad zemí, poté se postavte a opakujte tento pohyb 15krát ve 3 sériích.

Shyby jsou jednoduchým a účinným cvikem pro zpevnění prsních svalů

Dipy

Dips je jedním ze cviků na hrudní sval, který pomáhá této svalové skupině zesílit. Postupujte následovně:

• Začínáte v pozici obouruč, držíte dvě bradla.
• Udržujte tělo viset ve vzduchu.
• Poté se spusťte dolů a ohněte lokty do úhlu 90 stupňů.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 15krát každou sadu, pro 3 sady.

Pike Push-up

Podobné jako u běžných kliků, ale při tomto pohybu musíte tlačit zadek nahoru a snižovat tělo, abyste vytvořili tvar V, konkrétně následovně:

• Předkloňte se a položte ruce na podlahu.
• Zvedněte zadek nahoru a ke zvednutí nákladu použijte ramena.
• Všimněte si, že ruce jsou proti sobě, lokty směřují během pohybu ven.

Kliky

Přítahy jsou cvik, který vyžaduje velké nasazení svalů rukou. Chcete-li provést tento pohyb, musíte připravit příčku nahoře.

• Nejprve se postavte rovně s nohama na šířku ramen.
• Poté pomalu vytáhněte tělo nahoru a dotkněte se bradou tyče.
• Nakonec se spusťte zpět do výchozí polohy. Opakujte pohyb 15krát/set, pokaždé 3 sady.

Rakouské tahy

Austrian Pulls jsou pohyby, které můžete snadno dělat v posilovně, doma nebo dokonce na veřejnosti.

dělá:

• Zavěste horní část těla pod tyče na nízkou úroveň.
• Ruce uchopí hrazdu přibližně ve výšce ramen.
• Poté použijte paže k vytažení těla nad tyč a prohněte horní část zad.
• Držte tuto pozici a poté pomalu klesejte zpět do výchozí polohy.

Vzduchové dřepy

Pokud již máte příliš mnoho cviků na horní část těla, pak jsou dřepy vhodnou volbou k procvičení spodní části těla, zejména pomáhají zvětšit poprsí Jak na to:

• Postavte se do stoje s nohama na šířku ramen.
• Poté přibližte horní část těla k nohám, přičemž stále pevně stojíte oběma nohama.
• Snažte se co nejvíce vydržet a pak se vraťte do původní polohy.

Vzduchové dřepy jsou účinným cvičením pro rozvoj 3. kola, zejména pro ženy

Závěsné chrániče kolen

Hanging Knee Tucks je jedním z velmi účinných kalistenických cviků na posílení rozvoje břišních svalů.

dělá:

• Zvedněte obě ruce na vysoké břevno.
• Zvedněte kolena k hrudi a začněte se na této tyči houpat.
• Držte tělo ve švihové poloze asi 20-30 sekund, poté odpočívejte a poté tento pohyb opakujte.

hamstring curls

Curls na hamstringy je skupina cvičení, která pomáhají zpevnit hamstringy, s mnoha různými způsoby procvičování, můžete se podívat na následující Stojací hamstring Curls:

• Postavte se do stoje s nohama na šířku boků. Položte si ruce na pas a začněte přenášet váhu na levou nohu.
• Pomalu ohněte pravé koleno tak, aby pata směřovala k zadku. Pokuste se udržet obě kolena paralelně.
• Pomalu spusťte nohy dolů.
• Opakujte asi 12-15krát.
• Pokračujte ve stejném pohybu na druhé noze.

Výše jsou uvedeny rozpis cvičení a kalisteniky pro začátečníky , které by vám aFamilyToday Blog rád navrhl. Doufejme, že to pro vás budou užitečné informace k sestavení nejúčinnějšího možného kondičního tréninkového plánu!