Co je ruský twist? Jak správně cvičit ruský twist

V seznamu účinných cviků na odbourávání břišního tuku je mnoho jednoduchých cviků, které jsou vysoce účinné. Jedním z nich je ruský twist. Podle fitness trenéra k tomuto cvičení nepotřebujete žádné vybavení a přesto pomůžete rychle snížit břišní tuk. Zejména kroutící pohyby mají velký dopad na mezižeberní svalovou skupinu, díky čemuž je svalová oblast čistá a krásná.

Ruský twist je účinný způsob, jak vybudovat svaly jádra a ramen. Toto je oblíbené cvičení mezi sportovci, protože podporuje rotaci.

Vypadá to jako jednoduchý pohyb, ale vyžaduje zapojení mnoha svalových skupin. Toto cvičení je velmi snadné a nevyžaduje žádné nástroje. Proto je russian twist zařazen mezi nejúčinnější  cviky na redukci břišního tuku před spaním .

Co je ruský twist?

V překladu do vietnamštiny znamená ruština twist ruský twist a toto je jednoduché cvičení na odbourávání břišního tuku , které používá mnoho lidí. Fitness odborníci říkají, že ruský twist je klasifikován jako složené cvičení, které má silný dopad na břicho a související svalové skupiny včetně dolní části zad a ramen. Pravidelné a správné cvičení ruského twistu vám pomůže zhubnout břišní tuk, vybudovat zpevněné břišní svaly a konkrétně jasně řezat mezižeberní svaly.

Kromě toho tento cvik také pomáhá posilovat spodní část zad a částečně ovlivňuje svaly ramen, aby ramena lépe pracovala. Ruština twist má mnoho různých způsobů, jak cvičit, může cvičit s holýma rukama nebo s vybavením vhodným pro všechny předměty.

Russian twist znamená ruský twist a jedná se o jednoduché, ale velmi účinné cvičení na odbourávání břišního tuku

Jak správně cvičit ruský twist

Dá se říci, že ruský twist je „malé, ale bojové“ cvičení, protože provedení je jednoduché, snadno se cvičí, ale efekt, který cvičícímu přináší, je skvělý. Podle trenérů můžete provést základní cvičení ruského twistu podle následujících kroků: 

• Posaďte se na podlahu, kolena pokrčená, paty se dotýkají podlahy, paty na šířku ramen, boky a prsty směřují ke stropu. 
• Tělo se mírně naklání dozadu, ruce sepjaté nebo natažené před tělem, oči hledící vpřed. V tomto okamžiku váš trup a stehna tvoří tvar V a toto je výchozí pozice.
• Udržujte hýždě a spodní část těla na podlaze. S výdechem otočte horní část těla a paže doprava. 
• Zastavte se na několik sekund, poté se nadechněte a otočte se zpět do výchozí polohy. Pokračujte v kroucení doleva, na několik sekund se zastavte a vraťte se do výchozí polohy. 
• Opakujte výše uvedené kroky, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

Poznámky při nácviku ruského twistu

Ve skutečnosti základní cvičení s ruským twistem nevyžaduje žádné vybavení a je docela jednoduché pro každého, zejména pro začátečníky. Pro zajištění bezpečnosti a dosažení nejvyšší účinnosti však trenéři berou na vědomí několik základních věcí:

• Před zahájením cvičení byste měli tělo důkladně zahřát , abyste zahřáli svaly a pomohli zvýšit efektivitu cvičení.
• Při prvním cvičení byste měli nohy zafixovat na podlaze a držet spodní část těla na místě, abyste mohli cvičit správné pohyby.
• Během cvičení je také potřeba udržovat pevnou vzdálenost obou rukou, pouze kroutit ramenní kloub.
• Při provádění pohybu dýchejte rovnoměrně a zhluboka. Standardní dechová frekvence je vydechovat při kroucení na stranu a nádech při návratu do výchozí polohy.
• Břišní svaly by měly být po celou dobu cvičení pevné a záda by měla být rovná, aby nedošlo ke zranění.
• Vaše oči se mohou dívat dopředu nebo se pohybovat podle pohybu rukou, což je nejpohodlnější.

Cvičení ruského twistu má mnoho způsobů, jak cvičit, může být bez vybavení a jeho provedení je poměrně jednoduché

Variační cvičení ruského twistu 

cvičení zvedání nohou v ruštině twist

Toto je nejběžněji používané ruské twistové cvičení, protože také nevyžaduje žádné vybavení a poskytuje lepší výsledky než základní cvičení. S touto variací se vaše paty zvednou z podlahy, čímž se zvýší hmotnost a obtížnost cvičení. Pohyby jsou téměř stejné jako u základního cviku, ale je třeba pamatovat na to, že při otáčení doprava je koleno mírně vytočené doleva a naopak.

Cvičení s váženým ruským twistem 

Weighted russian twist je cvičení podobné ruskému twistu, které zvedne nohy a drží extra těžký předmět v rukou. Můžete použít vybavení, jako jsou činky, nebo cokoli, co je dostatečně těžké pro použití v tomto cvičení. Prováděné pohyby a dýchání jsou podobné cvičení zvedání nohou v ruském twistu.

Vážený ruský twist je cvičení pro zvednutí nohou a držení extra těžkého předmětu v rukou

Pokles lavice ruské twist cvičení 

Decline bench russian twist je variací na ab stroj. Při tomto typu cvičení můžete buď sedět na cvičební lavici se sepjatýma rukama, nebo držet závaží a držet ho před hrudníkem. Místo obvyklých kliků nahoru a dolů provedete stejnou rotaci jako základní ruský twist.

švýcarský míč ruský twist cvičení 

Toto je oblíbené ruské twistové cvičení v tělocvičně, a pokud ho chcete dělat doma, ujistěte se, že máte míč na jógu nebo speciální míč na cvičení. Toto cvičení je poměrně obtížné a vyžaduje flexibilitu, dobrou rovnováhu těla. Postupujte následovně: 

• Lehněte si na záda na míč, ramena a záda fixujte na míč a nohy na podlaze, abyste udrželi rovnováhu. 
• Dvě ruce mohou držet činku zvednutou nad hlavou s nataženými pažemi. Udržujte záda rovná a vyvažujte tělo na míči.
• Otočte trup na stranu tak, aby vaše paže byly rovnoběžné s podlahou, a poté se otočte na druhou stranu.
• Opakujte pohyb, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.

Jakmile si zvyknete na základní ruský obrat, měli byste být schopni úplně zvednout nohy ze země. Procvičování rovnováhy zároveň efektivně procvičuje mnoho různých svalových skupin v oblasti břicha a zad. Nebo můžete tento pohyb cvičit na lavičce s činkami pro zvýšení obtížnosti a efektivity cviku. Celý článek výše vám poskytl informace týkající se cvičení ruského twistu. Kromě tohoto cvičení byste měli kombinovat další kardio cvičení , abyste získali schopnost spalovat kalorie a spalovat tuk efektivněji.