Mnoho lidí, kteří s kulturistikou začínají nebo dokonce cvičí delší dobu, se někdy cítí unavení a mají nedostatek energie. To může být způsobeno mnoha faktory jako ztráta motivace, nedostatek vytrvalosti, snadná únava atd. Možná je čas přidat předtréninkové potraviny před tréninkem. Co je tedy před tréninkem, jak se používá a jak jej používat?
Často slyšíte předtréninkové suplementy po tréninku a to je čím dál častější. Jedná se o doplněk stravy, který se dodává ve formě žvýkacích tablet, kapslí, nápojů v plechovkách, prášků a barevné vody v šejkrových lahvích, které vám pomohou zlepšit se ve vašem tréninku. Co je to vlastně předtrénink?
Co je předtrénink?
Potraviny před tréninkem jsou potraviny, které pomáhají zvýšit energii a optimalizovat výkon během cvičení. Toto krmivo je obvykle ve formě práškového doplňku, který je snadno rozpustný ve vodě. Před tréninkem je obvykle kombinace mnoha různých aktivních složek pro doplnění základních živin před tréninkem.
Použití předtréninku před tréninkem vám pomůže zvýšit výkon během svalového tréninku (silový trénink) nebo silového tréninku ( kardio ) zvýšením energie a zpomalením únavy.
I když předtréninková jídla každé značky obsahují různé přísady, všechny jsou určeny k maximalizaci vašich tréninkových výsledků. Pokud právě začínáte a potřebujete hodně energie nebo už nějakou dobu trénujete a neděláte velké pokroky, předtréninkový trénink je dostupnou možností, jak zlepšit svůj výkon.
Potraviny před tréninkem jsou potraviny, které pomáhají zvýšit energii pro lepší trénink
Jaké jídlo před tréninkem je dobré?
Každá složka v předtréninkových potravinách zlepšuje některé aspekty vašeho tréninku. Například předtréninkové obsahuje složky, které pomáhají zvýšit sílu, zvýšit vytrvalost. Abyste si vybrali dobré předtréninkové jídlo, musíte si vybrat takové, které obsahuje následujících 5 ingrediencí:
Kreatin
Kreatin je molekula nacházející se ve svalových buňkách. Výzkumy ukazují, že kreatin může bezpečně pomoci zvýšit svalovou hmotu, sílu a výkon. Výzkum ukázal, že cvičenci užívající kreatinové doplňky zvýšili sílu asi o 5-10% nad průměr. Je to proto, že kreatin je důležitou součástí systému produkce energie v buňkách. Buňky jsou zásobovány více energií, aby mohly fungovat efektivněji.
Když jej poprvé začnete užívat, musíte užít asi 20-25g kreatinu rozdělených do 4-5 stejných dávek, abyste je mohli užívat po dobu 5-7 dnů. Jakmile si na to zvyknete, můžete užívat 3 - 5 g kreatinu denně pro udržení hladiny kreatinu v těle.
Kofein
Kofein je přírodní molekula obsažená v kávě, čaji,..., která stimuluje určité části mozku, aby zůstaly vzhůru a snižovaly únavu. To je velmi běžná složka v předtréninkových potravinách, která zlepšují výkon při cvičení. Studie ukázaly, že kofein může zlepšit vytrvalost při běhu , jízdě na kole, kopání do fotbalového míče atd.
Doporučená dávka kofeinu pro zvýšení výkonu při cvičení je asi 3 - 6 mg/kg tělesné hmotnosti. Například pro 68kg člověka potřebujete asi 200-400mg kofeinu.
Potenciálně toxická dávka kofeinu je asi 20-40 mg/kg tělesné hmotnosti. Při dávce 9 mg/kg se mohou objevit některé příznaky jako pocení, třes rukou, závratě, zvýšený pocit neklidu. Každý reaguje na kofein jinak, takže je nejlepší začít s nízkou dávkou, abyste změřili reakci vašeho těla.
Beta-alanin
Beta-alanin je aminokyselina, která pomáhá bojovat proti svalové únavě. Vzhledem k tomu, že se během intenzivního cvičení ve vašem těle hromadí kyselina, což vede ke svalové únavě, beta-alanin vám pomáhá s touto kyselinou bojovat. Doplnění beta-alaninu také pomáhá zvýšit hladinu aminokyselin v těle a zlepšuje výkon při cvičení.
Doporučená dávka beta-alaninu pro zlepšení tréninkového výkonu je 4-6g denně. Jediným známým vedlejším účinkem vysokých dávek je brnění nebo pálení na kůži.
Beta-alanin je aminokyselina v předtréninkových potravinách, která pomáhá bojovat proti svalové únavě
BCAA
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se skládají ze tří důležitých molekul, leucinu, isoleucinu a valinu. BCAA mohou nabídnout řadu výhod včetně zvýšeného sportovního výkonu a snížení psychické a fyzické únavy.
Obvyklá dávka BCAA je 5 - 20 g. Záleží na vaší volbě, ale nejběžnější poměry leucinu, isoleucinu a valinu jsou 2:1:1.
Citrulin
Citrulin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle a pomáhá zvyšovat výkon při cvičení. Jedním z účinků citrulinu je zvýšení průtoku krve do tělesných tkání, čímž poskytuje svalům kyslík a živiny, které potřebují k efektivnímu cvičení. Užívání citrulinu také výrazně snížilo bolestivost svalů po cvičení.
Existují 2 hlavní formy doplňků citrulinu, doporučené dávkování závisí na tom, jakou formu užíváte. L-citrulin by měl být používán pro vytrvalost a citrulin malát by měl být používán pro silový trénink. Doporučená dávka je 6g L-citrulinu nebo 8g citrulin malátu denně.
Účinky předtréninkových jídel
Účinky předtréninku zahrnují:
Při nadměrném užívání a nesprávném použití před tréninkem může dojít k některým vedlejším účinkům, jako jsou:
Potraviny před tréninkem jsou hlavně posilovače energie pro efektivnější trénink
Jak používat před tréninkem
Protože předtréninkové potraviny obsahují psychostimulanty, jako je kofein nebo kreatin, je třeba věnovat zvláštní pozornost dávkování při použití. V žádném případě svévolně nezvyšujte dávku a striktně dodržujte návod k použití každého přípravku.
Nejlepší je použít přípravek 30 - 60 minut před cvičením. Přípravek by se neměl užívat nalačno, měl by se užívat jako svačina. Protože produkt obsahuje kofein, neměl by být užíván příliš pozdě, protože to povede k nespavosti.
Stručně řečeno, výše uvedený článek vám pomohl odpovědět na to, co je předtréninkový trénink. Základní předtréninková výživa je zdravá živina, pokud je užívána s mírou, ale v žádném případě není lepší než ostatní živiny. Pokud jej chcete užívat, je lepší se před použitím poradit se svým dietologem nebo trenérem.
Pokročilá kalistenická cvičení vám pomohou nejen zvýšit svalovou sílu, ale také zvýšit vytrvalost a zlepšit kondici. Jak by se tedy tyto cviky měly cvičit? Pojďme to společně zjistit!
Kalistenika je fyzické cvičení, které volí mnoho lidí. Vědět, jak dělat základní a správnou kalisteniku, je klíčem k udržení efektivního a dlouhodobého tréninkového plánu.
Rychle zhubnout a rychle získat štíhlé tělo je to, co chce každý. Ale způsoby, jak zhubnout rychle tělo, nikdy nepřinesou dlouhodobé výsledky, ale pomáhají tělu být krásné jen dočasně, pak se váha velmi rychle vrací. I to je součástí jojo efektu.
Kalistenika jsou známá cvičení, která volí mnoho lidí ke ztrátě tuku, zlepšení postavy a posílení svalů. Takže, můžete dělat kalisteniku s velkými svaly? Pojďme to společně zjistit!
Skolióza zad je jednou z nejčastějších forem skoliózy u dětí a starších osob. Vyskytuje se v důsledku mnoha různých příčin a míra ovlivnění je také různá. V závažných případech ovlivňuje zakřivení páteře trávicí a dýchací funkce.
V seznamu účinných cviků na odbourávání břišního tuku je mnoho jednoduchých cviků, které jsou vysoce účinné. Jedním z nich je ruský twist. Podle fitness trenéra k tomuto cvičení nepotřebujete žádné vybavení a přesto pomůžete rychle snížit břišní tuk. Zejména kroutící pohyby mají velký dopad na mezižeberní svalovou skupinu, díky čemuž je svalová oblast čistá a krásná.
Ať už jste začátečník nebo ostřílený gymnasta, určitě jste už slyšeli o kalistenice (známé také jako kulturistika). V tomto článku se tedy podívejme na účinný rozvrh domácí kalisteniky!
Zakřivení zad, také známé jako skolióza, je forma skoliózy, která postihuje lidi všech věkových kategorií. To nejen že vypadá špatně, ale má to také velký dopad na vaše celkové zdraví. Tolik lidí zajímá příčina ochabování zad, známky, které lze rozpoznat a jak zlepšit záda. Pojďme to zjistit prostřednictvím následujícího článku!
Kalistenika je disciplína, která je často doporučována začátečníkům. Abychom cvičili efektivněji, pojďme v následujícím článku zjistit 7 kalistenických cviků doma!
Mnoho lidí, kteří s kulturistikou začínají nebo dokonce cvičí delší dobu, se někdy cítí unavení a mají nedostatek energie. To může být způsobeno mnoha faktory jako ztráta motivace, nedostatek vytrvalosti, snadná únava atd. Možná je čas přidat předtréninkové potraviny před tréninkem. Co je tedy před tréninkem, jak se používá a jak jej používat?
Chcete-li úspěšně hubnout a přibírat, musíte věnovat pozornost množství kalorií, které každý den přijmete a zkonzumujete. Ke kontrole příjmu kalorií můžete použít vzorce jako TDEE nebo BMR. Co je tedy TDEE a co znamená? Přečtěte si prosím následující článek.
Mnoho lidí často volí nezdravé jídlo jako přílohu dne. Existuje ale také spousta nezdravých potravin, které mají nízký obsah živin a naopak vysoký obsah cukru a rafinovaných sacharidů. To není dobrá volba, pokud hubnete.
Meditace je skvělý způsob, jak podpořit mysl i tělo. Abyste z meditace vytěžili maximum, musíte mít správný způsob meditace. Co je třeba mít na paměti při meditaci?
Jako fitness nadšenec jste jistě mnohokrát slyšeli o crossfitovém tréninku. Crossfit je jedním z těch vzrušujících sportů, které nabízejí mnoho zdravotních, silových a vytrvalostních výhod. Zde jsou věci, které byste měli vědět, než začnete crossfit.
Kalistenika je kulturistická disciplína, která pomáhá zlepšovat postavu a podporovat zdraví. Pokud plánujete začít cvičit v kulturistice, podívejte se na tento tréninkový plán kalisteniky pro začátečníky!
Často si myslíme, že sprchování před spaním pomůže tělu uvolnit se, uvolnit se a lépe spát. Nevíte však, že noční koupel způsobí bolesti hlavy a povede k mnoha dalším nebezpečným následkům.
Jsou škodlivé účinky antibiotik na zdraví problémem, který vás znepokojuje? Pojďme zjistit odpověď na tento problém v článku níže!
Jaké jsou vedlejší účinky antibiotik? Je to nebezpečné? Dnešní článek vám pomůže dozvědět se o tomto problému. Pojďme to zjistit hned teď!
Jste velmi náchylní k oxidativnímu stresu, když je v těle příliš mnoho volných radikálů. Tento stav může způsobit mnoho negativních zdravotních účinků.
Naše pokožka obličeje je rozdělena do 4 typů, z nichž každý bude mít jiné vlastnosti a péči. Přečtěte si o běžných typech pleti a o tom, jak o ni správně pečovat doma.
Výběr léčebného plánu strumy závisí na mnoha faktorech. Ale u benigní strumy by se neměla dělat operace, aby se nemoc úplně vyléčila?
Mnoho lidí se diví, že mají plané neštovice a pak je znovu dostanou? Měl jsi dvakrát plané neštovice? Jak medicína vysvětluje tento problém, prosím!
Plané neštovice jsou jednou z nejčastějších infekčních chorob. Lidé s planými neštovicemi by měli vědět, co jíst, aby se vyhnuli planým neštovicím, aby se účinně léčili a předešli horšímu stavu onemocnění.
Abyste se vyhnuli žaludečním problémům, měli byste znát dobré spací polohy pro trávicí systém uvedené v tomto článku.
Horečku dengue přenášejí komáři (vědecký název je Aedes aegypti). Onemocnění postupuje rychle a v každé fázi se projevuje typickými příznaky. Obvykle může být nemoc vyléčena během 7-10 dnů při správné léčbě. Kdy tedy víte, že jste se zotavili z horečky dengue?
