4 dobré domácí cviky na kosti a klouby během karanténní sezóny

I když zůstanete doma v sociální izolaci, nechodíte do parku ani do posilovny, měli byste i tak pravidelně cvičit doma, abyste si udrželi své tělo zdravé a přispěli ke zvýšení odolnosti v této sezóně Covid-19. Prosím.

Cvičení některých jednoduchých cviků doma může pomoci upevnit zdraví, zlepšit odolnost organismu.

Cvičení na posílení imunity

Fyzické cvičení pomáhá posilovat imunitní systém a bojovat proti virům, které se dostanou do těla. Imunitní systém má funkci ochrany a detekce, kdy je tělo napadeno cizími patogeny, jako jsou viry, bakterie atd. Tělo má dva typy imunity: vrozenou imunitu, také známou jako nespecifická imunita, a získanou imunitu, také známou jako specifická imunita. Ve specifické imunitě existují imunoglobuliny, u kterých bylo prokázáno, že inhibují replikaci některých virů.

Imunitní systém nám pomáhá bojovat s nemocemi

Imunoglobuliny jako IgA, IgG a IgD jsou zvýšené u středně a těžkých cvičenců. Studie týkající se vztahu mezi cvičením a IgA ukazují, že pravidelné cvičení střední intenzity, jako je chůze 45 minut/den po dobu 5-7 dnů/týden, významně zvyšuje hladiny IgA a dalších imunoglobulinů. I u starších lidí nižší intenzita zátěže zvyšuje i imunoglobuliny. Zvýšení IgA z vytrvalostního tréninku je důležité k udržení viru na uzdě během pandemie. Jedná se o první zastávku, která má omezit vstup viru do dýchacího traktu. Navíc vyšší tělesná teplota při mírném cvičení také inhibuje růst viru.

Zde jsou 4 dobré cviky na kosti a klouby doma v období karantény, které můžete cvičit kdykoli, když cítíte potřebu se hýbat:

1. LÉČBA NECKERU A CHUTÍ

Provést:

• Posaďte se ve vzpřímené poloze s nohama nataženýma rovně na podlaze a svírejte s trupem úhel 90 stupňů. Pravá ruka na levém spánku
• Uvolněte hlavu opřenou o pravé rameno a zároveň uvolněte levý loket směrem k zemi
• Při naklánění doleva udělejte opak. Pohyb proveďte asi 3x na každou stranu.

Účinek : Ulevte od bolesti šíje a páteře po náročném pracovním dni.

Poznámka:

Lidé s poraněním krku by tento pohyb neměli dělat.

2. PLANKOVÉ AKTIVITY

Pohyb prkna

Provést:

• Lehněte si na břicho a lokty opřete přímo pod ramena tak, aby vaše tělo tvořilo přímku.
• Přistaňte na špičkách, zvedněte trup a držte záda, boky a krk v jedné linii.
• Vydržte v této poloze asi 30 sekund, poté zatněte břišní svaly, přičemž nezapomeňte udržovat stálou frekvenci dýchání.

Funkce:

• Správné pohyby pomáhají zvýšit flexibilitu svalových skupin po celém těle.
• Při provádění pohybu prkna jsou části, jako jsou záda, nohy a krk, uvedeny do rovné polohy. Odtud pomáhá udržovat správné držení těla, snižuje riziko onemocnění způsobených nesprávným držením těla, snižuje bolesti v kříži.

Poznámka:

Pro začátečníky provádějte cvičení vždy asi 20 sekund/provádějte ho dvakrát denně ráno a večer. Poté postupně prodlužujte čas podle své síly.

3. OTOČENÍ LIDÍ

Provést:

• Posaďte se mírně před židli, chodidla na podlaze a kolmo ke kolenům.
• Posaďte se rovně, zhluboka se nadechněte a zároveň zvedněte ruce k nebi.
• S výdechem jemně otočte tělo doprava. V tomto okamžiku je levá ruka položena na pravé koleno, pravá ruka může být umístěna v jakékoli poloze, která je vám nejpříjemnější.
• Držte pózu a 3 až 5 hlubokých nádechů. Pak to udělejte obráceně

Funkce: 

• Tento pohyb pomáhá vaší páteři jemně kroutit.
• Snižte bolesti dolní části zad, pomozte stimulovat trávicí systém a tónujte břišní svaly.

Poznámka: 

Lidé s poraněním míchy by toto cvičení neměli provádět.

Otočná poloha na místě

4. KOMBINOVANÁ BOLESTI V SEDĚ

Provést:

• Posaďte se s rovnými zády, nohy vpředu u sebe
• Natáhněte ruce přímo před sebe a ohněte trup blízko k podlaze, vydržte asi 15 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Opakujte pohyb 10-15krát.

Funkce:

Každodenní cvičení s výše uvedenými cviky pomůže protáhnout svaly, ohnout klouby, zvýšit pružnost kloubů.

5. NĚKTERÉ POZNÁMKY, KTERÉ POMOCI ZDRAVÍ BOTU:

5.1. Upravte si jídelníček

Měli byste jíst více bílého masa, omezit červené maso (vepřové, hovězí, jehněčí), protože se jedná o potraviny s vysokým obsahem kyselin. Kromě toho je nutné omezit sladkosti, tuky, alkohol a stimulanty.

Přidejte více zelené zeleniny, ovoce, potraviny s vysokým obsahem vápníku: květák, brokolice, mořské plody, krevety, kraba, vepřové kosti...

5.2. Žijte pozitivně

Naučte se nastavit si rozumný plán odpočinku po pracovní době, vyhýbat se negativním myšlenkám, ovlivňovat psychologii atd.

5.3. Doplňte produkty na podporu zdraví kostí a kloubů z bylin

Pokud chcete mít zdravé kosti a klouby, nestačí jen držet vědeckou dietu a zdravý životní styl. Doplňovat byste měli bylinnými podpůrnými přípravky, které přispívají k posílení síly pohybového aparátu.