Co je svalová kontrakce? 5 jednoduchých a účinných domácích cviků na zpevnění svalů pro ženy doma

V dnešní době se poptávka po kráse žen každým dnem zvyšuje. Číslo 11 abs neboli mravenčí pas se pro ženy stává normou. Ženy k tomu nemohou jednoduše držet dietu, ale musí kombinovat s cvičením ke snížení tuku a zpevnění svalů. Znáte ale jednoduché a účinné domácí cviky na zpevnění svalů pro ženy?

Pro ženy, které se rozhodly chodit do posilovny, PT již vedli cvičení s velmi specifickým vybavením. Pokud ale nemáte čas nebo si to prostě chcete sami vyzkoušet, následující článek je pro vás návrhem, jak si doma zacvičit cviky na zpevnění svalů pro ženy, které jsou jednoduché a účinné. Spolu s tím je jídelníček plný živin, zdravý.

Co je svalová kontrakce?

Napínání (řezání) svalů je často chápáno zjednodušeně jako svalové napětí, svalová kontrakce, napjatost. Proces napínání svalů má pomoci cvičícímu snížit tělesný tuk, ale stále udržovat předem vytvořenou svalovou hmotu. Výsledkem je, že praktikující má štíhlejší, zpevněné tělo s výraznějšími svalovými liniemi – po čem touží mnoho žen. 

Abyste mohli doma správně zatnout svaly, musíte mít zároveň správnou dietu, která je přísně dodržována, a také účinná cvičení, která ovlivňují požadované svalové skupiny. 

Výživa pro lidi, kteří cvičí napínání svalů

Čas na nácvik utahování je poté, co jste podstoupili proces objemového nahromadění potřebného množství svalů. Když cvičíte doma, 11 břišních svalů nebo mravenčí pas nebude daleko, pokud můžete mít doma vyváženou a rozumnou stravu v kombinaci s cvičením na zpevnění svalů pro ženy.

Stahování svalů (řezání) je pro hubnutí nepostradatelné, neznamená to však, že úplně vyřadíte živiny, ale správným způsobem je rozdělit nutriční nabídku každý den do mnoha malých jídel. 6 jídel/den, abyste mohli k dobití energie rozložené po celý den.

Navíc to také pomáhá ženám omezit přebytek energie a přeměnit ji na tuk. Primárním cílem jídelníčku je částečné snížení energie a zvýšení příjmu bílkovin pro udržení svalů a ztrátu tuku. Obecně platí, že 3 poznámky, které ženy, které provádějí utahování svalů doma, musí dodržovat, jsou:

• Před tréninkem zajistěte dostatek sacharidů a bílkovin.
• Po cvičení ihned přidat bílkoviny, zvýšit zelenou zeleninu pro doplnění vitamínů a snížit množství sacharidů a živočišných tuků.
• Půl hodiny před spaním si můžete dát malé jídlo s potravinami bohatými na bílkoviny, ale bez živočišných tuků a sacharidů.

Pokud jste příliš zmatení, když je obtížné vyvážit nebo najít správné jídlo, můžete zkusit doplňky, jako je syrovátkový protein, kasein, abyste optimalizovali výživu a zároveň uspokojili velkou poptávku po bílkovinách, s nízkým obsahem energie, s nízkým obsahem sacharidů, s nízkým obsahem živočišného tuku . Kromě toho se ve vašem jídelníčku určitě objeví hovězí maso, kuřecí prsa, ryby, vejce, luštěniny... bohaté na bílkoviny. Pít dostatek vody je také nezbytné.

Protein je ve stravě velmi důležitý

Top 5 jednoduchých a nejúčinnějších domácích cviků na zpevnění svalů pro ženy

Pokud budete tvrdě trénovat každý den, výsledkem v budoucnu bude jistě číslo 11 břišních svalů , zpevněné hýždě a štíhlé tělo. Splňte si tento sen pomocí těchto jednoduchých cviků níže. To vše jsou jednoduché techniky vhodné i pro začátečníky. I když tato cvičení absolutně nevyžadují, aby měl cvičící nástroje nebo stroje, měli byste si připravit kvalitní podložku na cvičení.

Nízké prkno

Plank je považován za snadné cvičení v seznamu cvičení na zpevnění svalů pro ženy doma. Plank je velmi dobrý na svalové skupiny v oblasti břicha a téměř celého těla. Důležité je nastavit si výzvy a postupně zvyšovat své úspěchy:

• Začněte v pozici push-up s pokrčenými pažemi, lokty se dotýkají podložky. Váha je na rukou a nohou.
• Zvedněte hýždě a přitom držte záda rovná a plynule dýchejte. 

Low plank je jedním z nejúčinnějších domácích cviků na zpevnění svalů pro ženy

Reverzní Crunch

V tomto cvičení je pro cvičence snadné udělat chyby, které vedou k neúčinným cvikům, jako jsou kliky příliš vysoko, kliky příliš rychlé nebo přílišné namáhání krčních svalů, což způsobuje bolest šíje. Přečtěte si proto pozorně kroky:

• Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce natažené podél těla.
• Zhluboka se nadechněte a zvedněte nohy, poté pokrčte kolena tak, aby byly vaše holeně rovnoběžné s podlahou.
• Zvedněte boky a paže přímo nahoru. Jemně ohněte hlavu směrem ke kolenu.
• Vydržte 1-2 sekundy, poté se vraťte do výchozí pozice, aniž byste se dotkli podložky.

Obrácené sedy-lehy

Russian Twist (Russian Twist)

Pohyb se na první pohled zdá jednoduchý, ale je překvapivě účinný při zatínání břišních svalů, mezižeberních svalů. Váš břišní tuk lze spalovat nepřetržitě. Další překvapivé výhody, pokud jde o obnovení rovnováhy páteře. Kroky jsou také velmi jednoduché:

• Posaďte se na podložku, kolena pokrčená, prsty směřující nahoru.
• Lehce se nakloňte. Držte ruce rovně před sebou.
• Opravte kyčel. Otáčejte tělem zleva doprava a naopak. Koleno je vždy v opačném směru než ruka.

Jednoduché cviky potřebují jen podložku

Deadpug (Deadpug)

Tento pohyb je považován za jeden z nejlepších pohybů utahujících svaly, pokud jde o příčné břišní svaly – nejhlubší sval jádra. Existuje také svalová skupina hýždí, stehen, ramen..., která vám pomůže procvičit jednu, ale mnohokrát účinnou:

• Lehněte si na podložku, nohy pokrčte do pravého úhlu, holeně rovnoběžně s podlahou.
• Zvedněte ruce rovně, zakloňte hlavu dozadu, abyste se uvolnili.
• Pomalu spusťte levou paži rovně nad hlavu, pravou nohu rovně, ale nedotýkejte se podlahy.
• Vraťte se k pohybu 2 a poté udělejte opak s pravou paží a levou nohou. Opakujte ve výše uvedeném pořadí.

Mrtvý pug pohyb

Flutter Kopy

Nůžkový kop je cvičení, které pomáhá zaměřit se na spodní abs, kyčelní flexory. Pohyb pomáhá svalům jádra být silně aktivní, při pravidelném cvičení jsou břišní svaly zřetelně řezané:

• Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce natažené podél těla.
• Stiskněte břišní svaly, pomalu zvedněte nohy nahoru a poté proveďte kop do vzduchu.
• Pohyb zkříženýma nohama. Nezapomeňte vždy držet záda rovně.

S výše uvedeným článkem pomohl ženám najít účinnou možnost, jak si udržet štíhlé tělo, zpevněné svaly, což jsou cvičení na napínání svalů pro ženy doma . K dosažení nejlepších výsledků musí ženy kombinovat vyváženou výživu a také cvičit správné techniky. Sledujte blog aFamilyToday a nadále se dozvíte další užitečné informace, které již brzy!