Хранителни навици за защита на червата

Ако често имате запек, имате много изхождания, ... тогава със сигурност вашият чревен тракт има проблеми. И така, какви хранителни навици могат да ви помогнат да подобрите здравето на червата си?

Здравето на червата се превърна в гореща тема през последните години. През последните няколко десетилетия нови проучвания откриха връзки между здравето на червата и имунната система, настроението и психичното здраве и предполагат, че може да играе роля при заболявания, автоимунни, кожни заболявания и дори рак. С други думи, можете да предотвратите и разрешите някои физически и психически проблеми просто като се грижите за своя микробиом.

Според Кейти Крейчи 70% от лимфоцитите в тялото – белите кръвни клетки, които играят важна роля в имунната функция – се намират в червата. Не само това, но и 75% от невротрансмитерите за добро настроение - като серотонин и допамин - също се произвеждат там.

Въпреки че науката за микробиома е все още в начален стадий, проучванията показват, че той е един от най-важните регулатори на цялостното здраве, като вероятно засяга храносмилането, теглото, кожата, алергиите, хормоните,...

Това, което ядете, оказва значително влияние върху здравето на червата. Докато някои храни могат да помогнат за поддържането на здравословен и балансиран микробиом, други могат да насърчат дисбаланси, които са свързани със стомашно-чревни състояния като синдром на раздразнените черва, предпочитания , както и други хронични състояния и заболявания като затлъстяване , астма, колит, диабет тип 2 , и сърдечно-съдови заболявания.

Имайки предвид всичко това, експертите препоръчват да се вслушате в следните съвети, за да защитите червата си.

Яжте разнообразни храни на растителна основа

Растителните храни, които съдържат фибри, са много полезни за червата

Следващия път, когато отидете в супермаркета, запасете се със зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена, за да напълните пазарската си количка. American Gut Project установи, че хората, които ядат 30 или повече растителни храни на седмица, имат повече чревни бактерии, отколкото хората, които ядат по-малко от 10 растения на седмица.

Фибрите подхранват червата ни и увеличават полезните за нас бактерии. Ако бактериите са добре снабдени, те ще се размножават, помагайки за насърчаване на здравето на червата ни. Когато фибрите ферментират, те произвеждат късоверижни мастни киселини, които помагат за удебеляване на стените на слузта в телата ни. Храносмилателен тракт, създавайки бариера и предотвратявайки движението на лошите бактерии. И различните растения осигуряват различни хранителни вещества, пребиотици и полифеноли.

Добавете повече пребиотици и пробиотици

Консумацията на пробиотици е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да възстановите баланса на червата си. Пробиотиците имат мощно антибактериално действие, подобряват работата на чревната стена и имат положителен ефект върху имунните клетки в червата.

Начинът за получаване на пробиотици е чрез различни храни, богати на тези полезни бактерии, като кисело мляко, кефир, комбуча, кимчи и ферментирали зеленчуци. Трябва да ги консумирате няколко пъти на ден и от различни източници за максимални ползи.

В допълнение към пробиотиците, експертите казват, че трябва да дадете приоритет и на пребиотиците. Тези несмилаеми фибри подхранват добрите бактерии в червата, за да могат да процъфтяват. Микробиотата ферментира пребиотиците до късоверижни мастни киселини. Късоверижните мастни киселини имат силно противовъзпалително действие и укрепват чревната бариера, за да предотвратят навлизането на патогени в кръвта.

Избягвайте преработените храни

Яденето на много преработени храни увеличава риска от запек

Свръхпреработените храни като зърнени храни с добавена захар, бисквити и чипс често съдържат малко или никакви фибри – особено когато са направени с рафинирано брашно вместо пълнозърнести храни.

Фибрите спомагат за образуването на обем в изпражненията и облекчават запека . Честите движения на червата намаляват времето, което отпадъците остават в дебелото черво. Установено е, че хората с хроничен запек имат по-високи нива на бактерии, произвеждащи метан, в червата си. Метанът не само забавя допълнително храносмилателния ви тракт, но също така може да се премести от дебелото черво в тънките черва и да причини състояние, известно като свръхрастеж на бактерии в тънките черва, което в тежки случаи може да доведе до малабсорбция и дефицит на микроелементи.

Ограничете приема на алкохол

Експертите препоръчват да помислите добре, преди да налеете втора чаша вино. Колкото повече алкохол пиете, толкова по-вероятно е да увредите червата си. Изследванията показват, че хроничната консумация на алкохол може да причини чревно възпаление и да промени негативно състава и функцията на чревната микробиота.

Елиминирайте изкуствените подсладители

Безалкохолните напитки са храни с много изкуствена захар

Особено ако се опитвате да отслабнете, можете да изберете да използвате изкуствени подсладители - но преди да го направите, помислете за следното: множество проучвания показват, че тези безкалорични алтернативи могат да навредят на червата ви. По-конкретно, преглед от 2019 г., публикуван в списанието Advanced Nutrition, разкрива, че сукралозата и стевията могат да повлияят отрицателно на бактериите в червата.

Всъщност няколко проучвания показват, че консумацията на изкуствени подсладители може да доведе до непоносимост към глюкоза. Нещо по-лошо, проучване от 2021 г. в International Journal of Molecular Sciences установи, че изкуствените подсладители могат да накарат нормалните и здрави чревни бактерии да станат патогенни.

Червата са важна част от тялото. Ето защо трябва да създадете хранителни навици, за да защитите червата си . Здравите черва могат да доведат до по-добро физическо и психическо здраве. За щастие можем да защитим червата си, като ядем здравословни храни и избягваме други нездравословни храни.