10 продуктів з більшою кількістю кальцію, ніж ви думаєте

Молоко добре відоме своїм вмістом кальцію, але ви можете бути здивовані іншими продуктами, які можуть допомогти вам задовольнити ваші потреби в кальції.

Коли мова заходить про кальцій, першим на думку спадає коров’яче молоко. Безсумнівно, коров’яче молоко є чудовим джерелом кальцію: одна чашка молока містить 309 міліграмів кальцію. Кальцій важливий для побудови та підтримки здоров’я кісток і зубів, а також для забезпечення належної роботи серця, нервів і м’язів. Але молоко — не єдиний продукт, багатий кальцієм . Ось 10 продуктів, які містять більше кальцію, ніж склянка коров’ячого молока, які ви можете вибрати для доповнення кальцію для себе та вашої родини.

Молодий тофу

Додавання сульфату кальцію, інгредієнта, який використовується для згущення соєвого молока для виготовлення тофу, значно підвищує вміст кальцію в цій рослинній їжі. Зауважте, що не весь тофу створюється з додаванням сульфату кальцію. Залежно від типу та країни виробництва, деякі тофу можуть також містити хлорид магнію, сульфат магнію або хлорид калію. Обов’язково прочитайте список інгредієнтів, щоб дізнатися, чи тофу, який ви купуєте, містить значну кількість кальцію.

Тофу також є повноцінною рослинною їжею з низьким вмістом жиру, без холестерину, яка є чудовим вибором для вегетаріанців і веганів. Твердий тофу можна нарізати тонкими скибочками або кубиками і додавати до смажених страв, супів, рагу та суші.

Молодий тофу містить багато кальцію і поживних речовин

Йогурт

Як і молоко, звичайний йогурт є ще одним чудовим джерелом кальцію та забезпечує більше кальцію за ту саму порцію. Ви завжди можете приготувати йогурт зі смаком, додавши фрукти. Однак, якщо ви шукаєте зручності, та сама порція йогурту з фруктами забезпечує 434 мг кальцію. Для більш здорових варіантів йогурту вибирайте йогурт без додавання цукру та підсолоджувачів.

Мигдалеве молоко

Мигдальне молоко - це суміш меленого мигдалю та фільтрованої води. Молоко, виготовлене з цього насіння, часто збагачують карбонатом кальцію, мінералом, який міститься у вапняку. Мигдальне молоко — це варіант, якщо ви хочете альтернативу молоку рослинного походження та шукаєте альтернативу напоям на основі сої. Однак, на відміну від коров’ячого та соєвого молока, мигдальне молоко не є значним джерелом білка, оскільки містить лише один грам на чашку. Подібно до інших альтернатив рослинного молока, обов’язково перевірте етикетку, щоб переконатися, що ваше мигдальне молоко збагачене кальцієм.

Цілий мигдаль

Мигдаль – корисна закуска, багата кальцієм 

Мигдаль є одним з найбагатших джерел кальцію. Вони також наповнені здоровими жирами, клітковиною, магнієм і вітаміном Е. Жменька мигдалю стане поживною закускою, а одна порція містить 13 грамів здорового ненасиченого жиру. Ці ненасичені жири можуть зіграти певну роль у зниженні рівня холестерину ЛПНЩ , а також зменшити ризик серцевих захворювань. Мигдаль — чудовий інгредієнт, який можна додавати до рослинних гамбургерів, смузі, домашньої граноли, салатів тощо.

Апельсиновий сік, збагачений кальцієм

Якщо ви не любите напої на рослинній основі, ще одним варіантом задоволення ваших потреб у кальції може бути вживання апельсинового соку, збагаченого кальцієм. Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців, одна чашка апельсинового соку вважається однією порцією фруктів, тому вживання соку в помірних кількостях є одним із способів збільшити споживання. Рекомендації також свідчать, що 100% фруктовий сік у помірних кількостях може бути частиною здорової дієти, якщо дорослі споживають не більше 10 унцій рідини на день.

Вівсяне молоко

Шукаєте рослинну альтернативу без молочних продуктів і горіхів? Вівсяне молоко може стати для вас відповіддю. Як і мигдальне молоко, вівсяне молоко містить карбонат кальцію для підвищення поживних речовин. Хоча ви можете зробити власне вівсяне молоко, комерційні версії забезпечать більше поживних речовин завдяки підвищенню поживних речовин. Крім того, майте на увазі, що вівсяне молоко є напоєм з низьким вмістом білка (3 грами на чашку), який не можна порівняти за вмістом з коров’ячим молоком і напоями, збагаченими соєю.

Моцарела

Порція сиру моцарела містить більше кальцію, ніж склянка коров’ячого молока. Цей м’який білий сир також містить здорові бактерії, також відомі як пробіотики, які можуть допомогти підтримати травну та імунну системи, а також боротися із запаленнями в організмі. Сир моцарела також надзвичайно універсальний. Додайте його до улюбленої пасти, піци, різотто, салатів або їжте як є.

Консервовані сардини

Сардини багаті омега-3 жирними кислотами , які важливі для здоров’я мозку, серця, очей тощо. Вони також є одним із небагатьох харчових джерел вітаміну D. Сардини також є хорошим джерелом заліза, вітаміну B12, вітаміну E, магнію та цинку. Ви не помітите, що з’їли риб’ячі кістки, тому що вони повністю розм’якшилися в процесі консервування, а також забезпечують додатковий кальцій. Додавайте їх у салати, тости та пасту.

Консервований лосось

Консервований лосось – це зручне блюдо, якщо вам потрібні і білок, і кальцій

Як і консервовані сардини, ви також отримаєте кальцій і вітамін D з консервованого лосося, частково завдяки повністю розм’якшеним кісткам. Лосось — ще одна риба з високим вмістом білка, яка містить корисні для серця омега-3 жири, вітаміни групи В, калій і селен. Вибір консервованих морепродуктів – це бюджетний спосіб додати більше риби у свій раціон.

Соєве молоко

Хоча збагачене соєве молоко містить не більше кальцію, ніж склянка молока, це єдина альтернатива рослинному молоку, яка має таку ж поживну цінність, як молоко. Незважаючи на додані поживні речовини, такі як кальцій і вітамін D, він є хорошим джерелом білка (6 грамів на чашку) і містить насичений жир. Ви можете випити склянку цього рослинного напою, щоб замінити коров’яче молоко, щоб отримати ті самі поживні переваги, щоб задовольнити свої щоденні потреби.

Кальцій є важливою поживною речовиною в будь-якому віці. Вище буде наведено  10 продуктів, які містять більше кальцію, ніж ви думаєте , і, сподіваємося, вони принесуть вам корисну інформацію. Окрім коров’ячого молока, ви також можете вибрати інші продукти як щоденне джерело кальцію, щоб забезпечити, щоб ваш організм отримував необхідну кількість кальцію.