Odporúčaný rozvrh kalistenických tréningov pre začiatočníkov

Kalistenika je kulturistická disciplína, ktorá pomáha zlepšovať postavu a podporuje zdravie. Ak plánujete začať cvičiť v kulturistike, pozrite si tento kalistenický tréningový plán pre začiatočníkov!

Mnoho ľudí vie, že kalistenika je forma cvičenia, ktorá si nevyžaduje takmer žiadne vybavenie, pričom veľa druhov cvičení je vhodných pre začiatočníkov alebo dlhoročných cvičencov. Je dôležité, aby ste si vedeli zorganizovať rozvrh cvičenia vedeckým spôsobom. V tomto článku vám blog aFamilyToday navrhne plán kalistenického tréningu pre začiatočníkov, pozrite si ho!

Ako funguje kalistenika?

Kalistenika je názov odvodený z gréckych slov, ktorý je spojením slov sila a krása. To je dôvod, prečo je tento druh kulturistického cvičenia obľúbený vďaka mnohým výhodám, ako sú:

• Pomáha zvyšovať svalovú silu neustálym pohybom svalov, vyvíjaním tlaku na svalové snopce, aby ich stimuloval.
• Ovplyvňuje celé telo, podporuje zvýšenú flexibilitu, flexibilitu a celkovú svalovú silu pre cvičiaceho.
• Spaľujte tuk efektívne. V porovnaní s „ťažkými“ kardio cvičeniami sa kalistenika považuje za menej náročnú na prácu.
• Zvýšte odolnosť tela. Rovnako ako každé z týchto kulturistických cvičení, keď cvičíte dôsledne, pomáha to zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť fyzické zdravie.

Kalistenický tréningový plán pre začiatočníkov

Kalistenika bude jednoduchšia, ak viete, ako zostaviť vedecký rozvrh. Ak ste začiatočník, môžete si pozrieť nasledujúce 3 tréningové plány kalisteniky:

Rozpis Calistenics 1:

• Kliky: 3 sady po 15 opakovaní.
• Dipy: 3 sady, 15-krát každá sada.
• Kliky (Pike Kliky): 3 sady, každá 5-krát.

Rozpis Calistenics 2:

• Príťahy: 3 sady, každá 15-krát.
• Austrálske ťahy: 3 sady po 15 opakovaní.
• Závesné kolenné chrániče: 3 sady, každá 15-krát.

Rozpis Calistenics 3:

• Vzduchové drepy: 3 sady po 15 opakovaní.
• Curls hamstring: 3 sady po 15 opakovaní.
• Kliky: 3 sady po 15-krát.

Kalistenický tréningový plán pre začiatočníkov musíte navrhnúť tak, aby bol vedecký a vyvážený

Pre začiatočníkov by ste mali cvičiť kalisteniku 2-3 krát týždenne, v kombinácii s ďalšími jednoduchými cvičeniami, ako je skákanie cez švihadlo , chôdza, ..., aby si zvykli na tempo cvičenia. Všimnite si v kalistenickom tréningovom pláne pre začiatočníkov, že je potrebné vyvážiť čas odpočinku, aby sa svaly obnovili a zregenerovali. Ak nadmerne cvičíte a nedostatočne odpočívate, môže sa to vrátiť späť.

Základné kalistenické cvičenia pre začiatočníkov

V rozvrhu kalisteniky pre začiatočníkov môžete vidieť vzhľad nasledujúcich základných cvičení:

Kliky

Kliky sú na začiatok veľmi jednoduché cvičenie. Postupujte nasledovne:

• Začnite v polohe planku , ruky a nohy na podlahe.
• Potom ohnite lakte a znížte váhu tela tak, aby boli lakte blízko vašej strany.
• Pokračujte v spúšťaní tela, až kým nebude vaše telo asi 2,5 cm nad zemou, potom sa postavte a opakujte tento pohyb 15-krát, v 3 sériách.

Kliky sú jednoduchým a účinným cvičením pre pevnejšie svaly hrudníka

Dipy

Dips je jedným z cvikov na svaly hrudníka, ktorý pomáha tejto svalovej skupine zosilniť. Postupujte nasledovne:

• Začínate v pozícii obojruč držiac dve bradlá.
• Nechajte telo visieť vo vzduchu.
• Potom sa spustite nadol a ohnite lakte do 90-stupňového uhla.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 15-krát každú sadu, pre 3 sady.

Pike Push-up

Podobne ako pri bežných klikoch, ale pri tomto pohybe musíte tlačiť zadok nahor a znížiť telo, aby ste vytvorili tvar V, konkrétne takto:

• Predkloňte sa a položte ruky na podlahu.
• Zdvihnite zadok nahor a na zdvihnutie nákladu použite ramená.
• Všimnite si, že ruky sú otočené k sebe, pričom lakte sú počas pohybu otočené smerom von.

Zhyby

Príťahy sú cvik, ktorý si vyžaduje veľa namáhania svalov rúk. Ak chcete urobiť tento pohyb, musíte pripraviť priečnik v hornej časti.

• Najprv sa postavte vzpriamene s nohami na šírku ramien.
• Potom pomaly vytiahnite telo nahor a dotknite sa brady tyče.
• Nakoniec sa spustite späť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb viac ako 15-krát/séria, zakaždým 3 sady.

Rakúsky ťahá

Austrian Pulls sú pohyby, ktoré môžete ľahko vykonávať v posilňovni, doma alebo dokonca na verejnosti.

Robí:

• Zaveste hornú časť tela pod tyče na nízkej úrovni.
• Rukami uchopíte hrazdu približne vo výške ramien.
• Potom použite ruky na vytiahnutie tela nad tyč a vyklenutie hornej časti chrbta.
• Držte túto pozíciu a potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

Vzduchové drepy

Ak už máte príliš veľa cvikov na hornú časť tela, potom sú drepy vhodnou voľbou na precvičenie spodnej časti tela, ktoré pomáhajú najmä zväčšiť poprsie Ako na to:

• Postavte sa do stoja s nohami na šírku ramien.
• Potom pritiahnite hornú časť tela k nohám, pričom stále pevne stojte oboma nohami.
• Snažte sa vydržať čo najviac a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Vzduchové drepy sú účinným cvikom na rozvoj 3. kola, najmä pre ženy

Závesné chrániče kolien

Hanging Knee Tucks je jedným z veľmi účinných kalistenických cvikov na posilnenie rozvoja brušných svalov.

Robí:

• Zdvihnite obe ruky na vysoké brvno.
• Zdvihnite kolená k hrudníku a začnite sa hojdať na tejto tyči.
• Držte telo v hojdacej polohe asi 20-30 sekúnd, potom odpočívajte a potom tento pohyb zopakujte.

Kučery na ochlpenie

Kučery na hamstringy je skupina cvičení, ktoré pomáhajú spevniť hamstringy, s mnohými rôznymi spôsobmi precvičovania, môžete sa obrátiť na nasledujúce Stojace kučery na hamstringy:

• Postavte sa do stoja s nohami od seba na šírku bokov. Položte si ruky na pás a začnite presúvať váhu na ľavú nohu.
• Pomaly ohnite pravé koleno tak, aby päta smerovala k zadku. Pokúste sa udržať obe kolená paralelne.
• Pomaly spustite nohy.
• Opakujte asi 12-15 krát.
• Pokračujte v tom istom pohybe na druhej nohe.

Vyššie sú uvedené rozpisy cvičení a kalisteniky pre začiatočníkov , ktoré by vám aFamilyToday Blog rád navrhol. Dúfajme, že to bude pre vás užitočná informácia na zostavenie čo najefektívnejšieho plánu kondičného tréningu!