Mnoho ľudí, ktorí sú v kulturistike nováčikmi alebo aj tí, ktorí cvičia už dlhšie, sa niekedy cítia unavení a majú nedostatok energie. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, ako je strata motivácie, nedostatok vytrvalosti, ľahká únava atď. Možno je čas pridať predtréningové jedlo pred tréningom. Čo je teda pred tréningom, ako sa používa a ako ho používať?
Často počujete predtréningové doplnky po tréningu a je to čoraz bežnejšie. Ide o výživový doplnok, ktorý sa dodáva vo forme žuvacích tabliet, kapsúl, nápojov v plechovke, práškov a farebnej vody v šejkrových fľašiach, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa vo vašom tréningu. Čo je to vlastne predtréningovka?
Čo je predtréning?
Potraviny pred tréningom sú potraviny, ktoré pomáhajú zvýšiť energiu a optimalizovať výkon počas cvičenia. Táto potravina je zvyčajne vo forme práškového doplnku, ktorý je ľahko rozpustný vo vode. Pred tréningom je zvyčajne kombinácia mnohých rôznych aktívnych zložiek na doplnenie základných živín pred tréningom.
Použitie predtréningu pred tréningom vám pomôže zvýšiť výkon počas svalového tréningu (silový tréning) alebo silového tréningu ( kardio ) zvýšením energie a spomalením únavy.
Hoci predtréningové jedlá každej značky obsahujú rôzne prísady, všetky sú určené na maximalizáciu vašich výsledkov pri cvičení. Ak ešte len začínate a potrebujete veľa energie alebo už nejaký čas trénujete a nerobíte veľké pokroky, predtréningovka je cenovo dostupná možnosť na zlepšenie vášho výkonu.
Potraviny pred tréningom sú potraviny, ktoré pomáhajú zvýšiť energiu pre lepšie tréningy
Ktoré jedlo pred tréningom je dobré?
Každá zložka potravín pred tréningom zlepšuje niektoré aspekty vášho tréningu. Napríklad predtréningovka obsahuje zložky, ktoré pomáhajú zvyšovať silu, zvyšovať vytrvalosť. Aby ste si vybrali dobré predtréningové jedlo, musíte si vybrať také, ktoré obsahuje nasledujúcich 5 ingrediencií:
Kreatín
Kreatín je molekula nachádzajúca sa vo svalových bunkách. Výskum ukazuje, že kreatín môže bezpečne pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkon. Výskum ukázal, že cvičenci užívajúci kreatínové doplnky zvýšili silu asi o 5-10% nad priemer. Je to preto, že kreatín je dôležitou súčasťou systému výroby energie v bunkách. Bunky sú zásobované väčším množstvom energie, aby mohli fungovať efektívnejšie.
Keď ho prvýkrát začnete užívať, musíte užiť asi 20-25g kreatínu rozdelených do 4-5 rovnakých dávok na užívanie po dobu 5-7 dní. Keď si na to zvyknete, môžete užívať 3 - 5 g kreatínu denne na udržanie hladín kreatínu v tele.
kofeín
Kofeín je prírodná molekula nachádzajúca sa v káve, čaji,..., ktorá stimuluje určité časti mozgu, aby zostali bdelé a znížili únavu. Ide o veľmi bežnú zložku predtréningových jedál, ktoré zlepšujú výkon pri cvičení. Štúdie ukázali, že kofeín môže zlepšiť vytrvalosť pri behu , bicyklovaní, kopaní do futbalovej lopty atď.
Odporúčaná dávka kofeínu na zvýšenie výkonu pri cvičení je asi 3 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti. Napríklad pre 68kg človeka potrebujete asi 200-400mg kofeínu.
Potenciálne toxická dávka kofeínu je asi 20-40 mg/kg telesnej hmotnosti. Pri dávke 9 mg/kg sa môžu vyskytnúť niektoré príznaky ako potenie, trasenie rúk, závraty, zvýšený pocit nepokoja. Každý reaguje na kofeín inak, preto je najlepšie začať s nízkou dávkou, aby ste zmerali reakciu vášho tela.
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá pomáha bojovať proti svalovej únave. Keďže sa vo vašom tele hromadí kyselina počas intenzívneho cvičenia, čo vedie k svalovej únave, beta-alanín vám pomáha bojovať proti tejto kyseline. Doplnok beta-alanínu tiež pomáha zvyšovať hladiny aminokyselín v tele a zlepšuje výkon pri cvičení.
Odporúčaná dávka beta-alanínu na zlepšenie tréningového výkonu je 4-6g denne. Jediným známym vedľajším účinkom vysokých dávok je brnenie alebo pálenie na koži.
Beta-alanín je aminokyselina v potravinách pred tréningom, ktorá pomáha bojovať proti svalovej únave
BCAA
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sa skladajú z troch dôležitých molekúl, leucínu, izoleucínu a valínu. BCAA môžu ponúkať množstvo výhod vrátane zvýšeného športového výkonu a zníženej duševnej a fyzickej únavy.
Obvyklá dávka BCAA je 5 - 20 g. Závisí to od vášho výberu, ale najbežnejší pomer leucínu, izoleucínu a valínu je 2:1:1.
citrulín
Citrulín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a pomáha zvyšovať výkon počas cvičenia. Jedným z účinkov citrulínu je zvýšenie prietoku krvi do telesných tkanív, čím sa svalom dodáva kyslík a živiny, ktoré potrebujú na efektívne cvičenie. Užívanie citrulínu tiež výrazne znížilo bolestivosť svalov po cvičení.
Existujú 2 hlavné formy doplnkov citrulínu, odporúčané dávkovanie závisí od toho, akú formu užívate. L-citrulín by sa mal používať na vytrvalosť a citrulín malát na silový tréning. Odporúčaná dávka je 6g L-citrulínu alebo 8g citrulín malátu denne.
Účinky potravín pred tréningom
Účinky predtréningu zahŕňajú:
Pri nadmernom a nesprávnom použití pred tréningom sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ako napríklad:
Potraviny pred tréningom sú hlavne posilňovače energie pre efektívnejšie tréningy
Ako používať pred tréningom
Keďže predtréningové potraviny obsahujú psychostimulanty ako kofeín alebo kreatín, pri užívaní treba venovať osobitnú pozornosť dávkovaniu. V žiadnom prípade svojvoľne nezvyšujte dávku a dôsledne dodržiavajte návod na použitie každého prípravku.
Najlepšie je použiť prípravok 30 - 60 minút pred cvičením. Produkt by sa nemal užívať nalačno, mal by sa užívať ako občerstvenie. Pretože výrobok obsahuje kofeín, nemal by sa užívať príliš neskoro, pretože to povedie k nespavosti.
Stručne povedané, vyššie uvedený článok vám pomohol odpovedať na to, čo je predtréningový tréning. Základná predtréningová výživa je zdravá živina, ak sa používa s mierou, ale v žiadnom prípade nie je lepšia ako ostatné živiny. Ak ho chcete užívať, je lepšie sa pred použitím poradiť so svojím dietológom alebo trénerom.
Pokročilé kalistenické cvičenia vám pomôžu nielen zvýšiť svalovú silu, ale aj zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť kondíciu. Ako by sa teda tieto cviky mali cvičiť? Poďme to spolu zistiť!
Kalistenika je fyzické cvičenie, ktoré si vyberá veľa ľudí. Vedieť robiť základnú a správnu kalisteniku je kľúčom k udržaniu efektívneho a dlhodobého tréningového plánu.
Rýchlo schudnúť a získať štíhle telo je to, čo chce každý. Ale spôsoby chudnutia, ktoré telo rýchlo schudnú, nikdy neprinesú dlhodobé výsledky, ale pomôžu telu byť krásne len dočasne, potom sa váha veľmi rýchlo vráti. Aj to je súčasťou jojo efektu.
Kalistenika sú známe cvičenia, ktoré si mnohí ľudia vyberajú na chudnutie, zlepšenie postavy a posilnenie svalov. Takže, môžete robiť kalisteniku s veľkými svalmi? Poďme to spolu zistiť!
Skolióza chrbta je jednou z najčastejších foriem skoliózy u detí a starších ľudí. Vyskytuje sa v dôsledku mnohých rôznych príčin a miera vplyvu je tiež rôzna. V závažných prípadoch zakrivenie chrbtice ovplyvňuje tráviace a dýchacie funkcie.
V zozname účinných cvikov na odbúravanie brušného tuku je veľa jednoduchých cvikov, ktoré sú vysoko účinné. Jedným z nich je ruský twist. Podľa fitness trénera na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie a napriek tomu pomôžete rýchlo zredukovať brušný tuk. Najmä krútivé pohyby majú veľký vplyv na medzirebrové svalové skupiny, vďaka čomu je oblasť svalov jasná a krásna.
Či už ste začiatočník alebo skúsený gymnasta, určite ste už počuli o kalistenike (známej aj ako kulturistika). V tomto článku sa teda pozrieme na efektívny rozvrh domácej kalisteniky!
Zakrivenie chrbta, tiež známe ako skolióza, je forma skoliózy, ktorá postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. To nielenže vyzerá zle, ale má to veľký vplyv aj na vaše celkové zdravie. Toľko ľudí zaujíma príčinu ochabnutia chrbta, znaky, ktoré je možné rozpoznať a ako zlepšiť chrbát. Poďme to zistiť prostredníctvom nasledujúceho článku!
Kalistenika je disciplína, ktorá sa často odporúča začiatočníkom. Aby ste cvičili efektívnejšie, zistime 7 kalistenických cvičení doma v nasledujúcom článku!
Mnoho ľudí, ktorí sú v kulturistike nováčikmi alebo aj tí, ktorí cvičia už dlhšie, sa niekedy cítia unavení a majú nedostatok energie. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, ako je strata motivácie, nedostatok vytrvalosti, ľahká únava atď. Možno je čas pridať predtréningové jedlo pred tréningom. Čo je teda pred tréningom, ako sa používa a ako ho používať?
Ak chcete úspešne schudnúť a pribrať, musíte si dávať pozor na množstvo kalórií, ktoré každý deň prijmete a skonzumujete. Na kontrolu príjmu kalórií môžete použiť vzorce ako TDEE alebo BMR. Čo je teda TDEE a čo znamená? Pozrite si nasledujúci článok.
Mnoho ľudí si často vyberá nezdravé jedlo ako prílohu dňa. Existuje však aj veľa nezdravých potravín, ktoré majú nízky obsah živín a naopak vysoký obsah cukru a rafinovaných uhľohydrátov. Toto nie je dobrá voľba, ak chudnete.
Meditácia je skvelý spôsob, ako podporiť myseľ aj telo. Aby ste z meditácie vyťažili maximum, musíte mať správny spôsob meditácie. Čo treba mať na pamäti pri meditácii?
Ako fitness nadšenec ste už určite veľakrát počuli o crossfitovom tréningu. Crossfit je jedným z tých vzrušujúcich športov, ktoré ponúkajú veľa zdravotných, silových a vytrvalostných výhod. Tu sú veci, ktoré by ste mali vedieť pred crossfitom.
Kalistenika je kulturistická disciplína, ktorá pomáha zlepšovať postavu a podporuje zdravie. Ak plánujete začať cvičiť v kulturistike, pozrite si tento kalistenický tréningový plán pre začiatočníkov!
Často si myslíme, že sprcha pred spaním pomôže telu uvoľniť sa, uvoľniť sa a lepšie zaspať. Neviete však, že nočný kúpeľ spôsobí bolesti hlavy a povedie k mnohým ďalším nebezpečným následkom.
Sú škodlivé účinky antibiotík na zdravie problémom, ktorý vás znepokojuje? Poďme zistiť odpoveď na tento problém v článku nižšie!
Aké sú vedľajšie účinky antibiotík? Je to nebezpečné? Dnešný článok vám pomôže dozvedieť sa o tomto probléme. Poďme to zistiť teraz!
Ste veľmi náchylní na oxidačný stres, keď je v tele príliš veľa voľných radikálov. Tento stav môže spôsobiť veľa negatívnych účinkov na zdravie.
Naša pokožka tváre je rozdelená do 4 typov, z ktorých každý bude mať iné vlastnosti a starostlivosť. Prečítajte si o bežných typoch pleti a o tom, ako sa o ňu správne starať doma.
Výber plánu liečby strumy závisí od mnohých faktorov. Ale pri benígnej strume by sa nemala robiť operácia na úplné vyliečenie choroby?
Mnoho ľudí sa pýta, či majú ovčie kiahne a potom ich znova dostanú? Dostal si dvakrát ovčie kiahne? Ako medicína vysvetľuje tento problém, prosím!
Ovčie kiahne sú jednou z najčastejších infekčných chorôb. Ak chcete účinne liečiť a vyhnúť sa zhoršeniu stavu ochorenia, ľudia s ovčími kiahňami by mali vedieť, čo jesť, aby sa vyhli ovčím kiahňam.
Aby ste sa vyhli žalúdočným problémom, mali by ste poznať dobré polohy spánku pre tráviaci systém, ktoré sú uvedené v tomto článku.
Horúčku dengue prenášajú komáre (vedecký názov je Aedes aegypti). Ochorenie postupuje rýchlo a v každom štádiu sa prejavuje typickými príznakmi. Zvyčajne sa choroba môže vyliečiť do 7-10 dní pri správnej liečbe. Kedy teda viete, že ste sa vyliečili z horúčky dengue?
