Čo je TDEE? Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Ak chcete úspešne schudnúť a pribrať, musíte si dávať pozor na množstvo kalórií, ktoré každý deň prijmete a skonzumujete. Na kontrolu príjmu kalórií môžete použiť vzorce ako TDEE alebo BMR. Čo je teda TDEE a čo znamená? Pozrite si nasledujúci článok.

Hmotnosť určite trápi každého, nielen ženy. Najmä pre návštevníkov posilňovní alebo tých, ktorí chcú schudnúť, je TDEE dôležitým ukazovateľom. Čo je teda TDEE a ako sa počíta? 

čo je TDEE?

Koncept TDEE

TDEE znamená Total Daily Energy Expenditure (celková denná spotreba energie), čo je celková energia (kalórie) spotrebovaná za deň na rôzne účely, ako je práca, štúdium, zábava, hra, spánok a cvičenie. 

V zásade platí pravidlo chudnutia, že každý deň spálite viac kalórií, ako prijmete. Aby ste dosiahli kalorický deficit, musíte si najprv vypočítať, koľko energie vaše telo potrebuje prijať a TDEE vám presne povie, koľko kalórií na deň potrebujete.

Odtiaľ budete mať vhodný cvičebný a stravovací plán. Ak prijmete menej kalórií ako váš TDEE, schudnete. Ak skonzumujete viac kalórií ako je váš TDEE, vaša váha sa časom zvýši.

TDEE je celkový denný energetický výdaj, ako je dochádzanie, cvičenie, práca,...

Faktory, ktoré tvoria TDEE

Keď sa dozviete, čo je TDEE, aby ste vedeli, ako vypočítať TDEE na chudnutie, musíte najprv pochopiť, že TDEE sa skladá z mnohých rôznych zdrojov energie. A tento index závisí od mnohých faktorov. Takže TDEE každého človeka bude iné. Dokonca aj jedna osoba má každý deň iný TDEE v závislosti od toho, ako aktívny ste v daný deň. TDEE zahŕňa nasledujúce zdroje energie: BMR, TEF, EAT a NEAT. Tam: 

• BMR (Basal Metabolic Rate): Táto metrika udáva minimálne množstvo energie, ktorú potrebujete na udržanie života. BMR zvyčajne predstavuje asi 70 % celkovej úrovne energie TDEE.
• TEF (Termický efekt potravín): Toto je množstvo energie, ktorú telo používa na trávenie, vstrebávanie a ukladanie živín v potravinách. TEF vo všeobecnosti predstavuje asi 10 % celkovej energetickej hladiny TDEE. 
• EAT (Termogenéza cvičebných aktivít) – EAT predstavuje len asi 5 % celkovej energetickej hladiny TDEE.
• NEAT (termogenéza aktivity pri necvičení - energia vynaložená nie z cvičenia): Energia v NEAT pochádza z ľahkých aktivít, ako je státie, sedenie, chôdza po dome,... NEAT tvorí asi 15 % celkovej energetickej hladiny TDEE.

Ako vypočítať TDEE

Okrem toho, že sa dozviete o indexe TDEE, viete, ako vypočítať TDEE?

Existujú dva spôsoby, ako vypočítať TDEE pre chudnutie, ktoré môžete urobiť sami. Vypočítava sa prostredníctvom tréningového faktora a celkového počtu spálených kalórií. 

Ako vypočítať TDEE pomocou koeficientu pohybu 

Vzorec: TDEE = BMR x R. 

Ako vypočítať BMR: 

TDEE a BMR sa vypočítavajú na základe pohlavia, výšky a hmotnosti osoby. Existujú tri vzorce na výpočet BMR: vzorec Mifflin-St Jeor, vzorec Harris-Benedict a vzorec Katch-McArdle. Medzi nimi je najbežnejší a najjednoduchšie vypočítateľný vzorec Mifflin-St Jeor.

• Vzorec Mifflin-St Jeor pre mužov je: BMR = 10W + 6,25H – 5A+5.
• Vzorec Mifflin-St Jeor pre ženy je: BMR = 10W + 6,25H – 5A – 161. 

(B: hmotnosť - kg, H: výška - cm a A je vek) 

Príklad: 25-ročná žena váži 70 kg, meria 165 cm, máte nasledujúci bazálny metabolizmus za deň: BMR = 10 x 70 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1445,25 kalórií.

Nízky koeficient pohybu

Koeficient pohybu bez konkrétneho názvu je fixovaný symbolom R. Tento koeficient závisí od frekvencie a úrovne cvičenia každého človeka, konkrétne: 

• Ľudia, ktorí sedia, vykonávajú ľahkú prácu a necvičia: R = 1,2 
• Sedaví ľudia, ktorí cvičia menej ako 3-krát týždenne: R = 1,375 
• Ľudia, ktorí sú aktívni každý deň, cvičia 3-5 krát týždenne: R = 1,55
• Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, cvičia 6-7 krát týždenne: R = 1 725
• Veľmi aktívna osoba, silné cvičenie, cvičenie 2-krát denne: R = 1,9 

Keď máte údaje pre BMR a R, môžete jednoducho vypočítať svoj TDEE.

Príklad: Sedavý človek má základnú dennú BMR 1445,25 kalórií. Takže TDEE (celková energia vynaložená za 24 hodín) = 1445,25 x 1,2 = 1734,3 kalórií.

Vďaka TDEE si môžete naplánovať rozumnú stravu a cvičenie

Ako vypočítať TDEE pomocou spálených kalórií

Ak chcete vedieť, ako vypočítať TDEE podľa spotreby energie: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT 

Tento vzorec je dosť komplikovaný, pretože musíte vypočítať 4 ukazovatele BMR, TEF, EAT, NEAT. Okrem toho má tento výpočet nevýhodu, že je ťažké presne vypočítať celkový počet spálených kalórií za deň. Zároveň musíte počítať denne, pretože každý deň budete mať iné aktivity. Preto najjednoduchší a najbežnejší spôsob výpočtu TDEE je pomocou koeficientu pohybu.

Ako vypočítať TDEE online

Okrem dvoch vyššie uvedených spôsobov výpočtu TDEE si môžete pozrieť online kalkulačné vzorce. Existuje mnoho webových stránok, ktoré integrujú automatické vzorce, stačí zadať požadované parametre a potom stlačiť tlačidlo vypočítať, aby ste získali výsledky. Ukazovatele, ktoré musíte vyplniť, ako napríklad: Vek, pohlavie, výška, váha, úroveň aktivity od mála po viac za týždeň. 

Keď dostanete výsledky TDEE, môžete upraviť príjem kalórií pre daný deň. Podľa odborníkov na výživu vám na chudnutie stačí znížiť 25 % denného príjmu kalórií (TDEE). Toto je limit, ktorý vám pomôže schudnúť bezpečne a udržateľne.

Napríklad váš TDEE je 1734,3 kalórií. Takže množstvo kalórií, ktoré skonzumujete počas dňa, aby ste schudli, je 1734,3 – 25 % TDEF = 1300,725 kalórií.

Pohodlný spôsob, ako vypočítať TDEE online a poskytnúť presné výsledky

Vyššie uvedený článok vám ukázal, čo je TDEE a ako sa počíta. Poznať TDEE je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť. Na základe toho si vytvoríte cvičebný a výživový plán, ktorý je pre vás ten pravý. Odtiaľ rýchlo získate štíhle telo podľa želania. Dúfame, že vyššie uvedené informácie sú pre vás užitočné!