7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

Kalistenika je disciplína, ktorá sa často odporúča začiatočníkom. Aby ste cvičili efektívnejšie, zistime 7 kalistenických cvičení doma v nasledujúcom článku!

Pre tých, ktorí sú kulturistami už dlho, každý musí vedieť o kalistenike. Mnoho ľudí, nazývaných cvičenia, ktoré prinášajú silu a krásu, sa rozhodne cvičiť kalisteniku doma , bez pomoci vybavenia na posilnenie svalovej sily a zlepšenie postavy.

V tomto článku vám aFamilyToday Blog navrhne zoznam 7 jednoduchých a účinných kalistenických cvičení, ktoré sa dajú robiť doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne! 

Výhody robenia kalisteniky doma 

Kalistenika sú väčšinou cvičenia, ktoré nepotrebujú podporu náradia, ale sú založené hlavne na telesnej hmotnosti, aby trénovali flexibilitu, flexibilitu a silu pre svaly. Preto môžete kalisteniku absolútne cvičiť aj doma, pokiaľ si zabezpečíte správne pohyby a správnu techniku. 

Okrem toho má kalistenika aj mnoho výhod, ktoré priťahujú praktizujúcich, ako napríklad: 

• Cvičenia kalisteniky sú rozdelené do mnohých úrovní vhodných pre mnohých ľudí, od základných až po pokročilých. 
• Ušetrite peniaze, pretože môžete cvičiť doma, na verejnosti bez toho, aby ste chodili do posilňovne. 
• Vybudujte si svalovú silu bez vynaloženia takého úsilia ako kardio cvičenia .
  Silový tréning zároveň spaľuje prebytočný tuk, čo vám pomáha získať požadovanú postavu. 

Cvičenie kalistencie doma je efektívne aj nákladovo efektívne

Navrhnite 7 jednoduchých, ale účinných kalistenických cvičení doma 

Výpadové cvičenie

Tu je jednoduché cvičenie kalisteniky doma s nasledujúcimi krokmi: 

• Najprv sa postavte vzpriamene, chodidlá od seba na šírku bokov. 
• Ďalej pravá noha urobí veľký krok vpred. 
• Znížte kolená do 90-stupňového uhla, chrbát a hornú časť tela držte rovno. 
• Pomocou pravej nohy zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. 
• Urobte to isté s druhou nohou. 

Výpady sú kalistenické cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť doma bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne

Pištoľový drepový cvik 

Pistol Squat je cvičenie na drepy na jednej nohe, ktoré sa často používa na precvičenie kvadricepsov, pomáha zvyšovať svalovú hmotu a strácať tuk. Postupujte nasledovne: 

• Začnite v stoji a vytiahnite pravú nohu pred seba, ruky predpažte tak, aby boli kolmo na telo. 
• Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, pravú nohu vytiahnite dopredu a zároveň spustite telo a presuňte váhu na ľavú nohu. 
• Snažíte sa spustiť telo čo najnižšie, aby sa stehná dotýkali lýtok. Hrudník, hlava a krk zostávajú rovné, oči hľadia dopredu. 
• Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej vzpriamenej polohy. 

Plank cvičenie 

Plank je cvičenie, ktoré už ženám nie je cudzie. Pretože je to známe ako „silná zbraň“, ktorá pomáha ženám vlastniť ploché brucho, plank je zároveň jedným zo základných pohybov, ktorým ľudia praktizujúci kalisteniku doma musia porozumieť. 

Plank so správnou technikou sa vykonáva takto: 

• Ľahnite si na brucho na podložku na cvičenie alebo s rukami na podlahe tesne pod ramenami, pričom zvierajte 90-stupňový uhol. 
• Po špičkách zdvihnite telo tak, aby bol chrbát, boky a hlava v jednej línii. 
• Majte oči na rukách, stláčajte brušné svaly a snažte sa dýchať rovnomerne, vydržte 30-60 sekúnd.  

Kliky (kľuky)

Kliky alebo kliky (známe aj ako kliky) sú jedným z jednoduchých, no vysoko účinných domácich kalistenických cvikov. Postupujte nasledovne: 

• Ľahnite si na brucho v polohe s dlaňami pritlačenými k podlahe, prsty na nohách opreté o podlahu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od chrbta k zadku a nohám. 
• Potom použite silu svojich rúk a nôh na podopretie tela v polohe planku. Napnite brucho a zostaňte v tejto polohe. 
• Keď ste v správnej polohe planku, pomaly natiahnite lakte, aby ste sa znížili tak, aby lakte a podlaha zvierali 90-stupňový uhol. V tomto bode je hrudník asi 1-2 cm od podlahy. 
• Pomocou rúk zdvihnite telo späť do východiskovej polohy (pozícia planku). 
• Pokračujte v pravidelných klikoch. Pri cvičení nezabúdajte na rovnomerné dýchanie. 

Keď robíte kalisteniku doma, nemali by ste vynechávať kliky

Príťahové cvičenie 

Činka je niekedy nevyhnutná pre vaše domáce kalistenické cvičenia. Existuje veľa cvičení, ktoré sa dajú robiť s činkami, najmä prsné. 

Medzi nimi najzákladnejší spôsob, ako cvičiť príťahy s činkami, je nasledujúci: 

• Najprv sa dostanete do visiacej polohy na tyči. Držte chrbát rovno a hrudník tlačte mierne dopredu. 
• Silou rúk vytiahnite telo nahor tak, aby vaše ramená boli na úrovni tyče. 
• Stlačte svaly na stabilizáciu tela na niekoľko sekúnd a potom zopakujte pohyb ako vyššie. 
• Každá sada by mala potiahnuť tyč 10-12 krát, pričom medzi každou sériou by ste mali odpočívať asi 45 sekúnd. 

Burpees cvičenie 

Burpees je séria cvikov, ktoré kombinujú základné pohyby na spaľovanie tukov po celom tele. Ak chcete rýchlo stratiť tuk a nabrať svaly, môžete skúsiť pridať burpees do svojho týždenného plánu kalisteniky. 

Ako vykonať postupnosť cvičení burbees nasledovne: 

• Začnite v stoji, uvoľnene a ruky zdvihnite nad hlavou. 
• Drep dole (pozícia drepu), ruky na zemi vpred, päty hore. 
• Dve ruky sú fixované, aby zniesli silu, nohy skáču dozadu, aby vytvorili push-up pozíciu. 
• Dopadnite 1 krát na zem.  
• Skokom priveďte nohy späť do drepu a potom pokračujte vo vyskočení čo najvyššie. 
• Vráťte sa do pozície drepu. Opakujte postupnosť drepy – kliky – výskoky ako vyššie. 

Burpees – Séria pohybov, ktoré rýchlo spaľujú telesný tuk

Cvičenie na pokles hrudníka 

Chest Dip je kalistenické cvičenie, ktoré sa zameriava na stimuláciu rozvoja svalov hrudníka, ramien a rúk. Toto cvičenie môžete cvičiť doma alebo kdekoľvek a využiť svoju telesnú hmotnosť ako váhu na posilnenie svalov . 

Postupujte nasledovne: 

• Najprv sa dostanete do visiacej polohy na tyči. Dlaň ruky zviera tyč. 
• Silným stlačením zdvihnite telo, potom stiahnite triceps, hrudník a ramená, aby ste zdvihli telo vzpriamene s rukami a rovným chrbtom. 
• Zhlboka sa nadýchnite a znížte sa a mierne sa predkloňte. Keď sú paže a predlaktie kolmé, zastavte sa. 
• S výdychom sa zatlačte späť do východiskovej polohy. 

Vyššie uvedené sú informácie, ktoré potrebujete vedieť, keď začnete robiť kalisteniku doma. Dúfame, že tieto užitočné poznatky z blogu aFamilyToday vám pomôžu efektívne cvičiť!