Čo je ruský twist? Ako správne cvičiť ruský twist

V zozname účinných cvikov na odbúravanie brušného tuku je veľa jednoduchých cvikov, ktoré sú vysoko účinné. Jedným z nich je ruský twist. Podľa fitness trénera na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie a napriek tomu pomôžete rýchlo zredukovať brušný tuk. Najmä krútivé pohyby majú veľký vplyv na medzirebrové svalové skupiny, vďaka čomu je oblasť svalov jasná a krásna.

Ruský twist je efektívny spôsob budovania svalov jadra a ramien. Toto je obľúbené cvičenie medzi športovcami, pretože podporuje rotáciu.

Vyzerá to ako jednoduchý pohyb, ale vyžaduje si účasť mnohých svalových skupín. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a nevyžaduje žiadne nástroje. Preto je russian twist zaradený medzi najúčinnejšie  cvičenia na zníženie brušného tuku pred spaním .

Čo je ruský twist?

V preklade do vietnamčiny znamená ruský twist ruský twist a toto je jednoduché cvičenie na odbúravanie brušného tuku , ktoré používa veľa ľudí. Fitness odborníci tvrdia, že ruský twist je klasifikovaný ako zložené cvičenie, ktoré má silný vplyv na brucho a súvisiace svalové skupiny vrátane dolnej časti chrbta a ramien. Pravidelné a správne cviky s ruským twistom vám pomôžu stratiť brušný tuk, vybudovať vyrysované brušné svaly a konkrétne, zreteľne prestrihnúť medzirebrové svaly.

Okrem toho toto cvičenie tiež pomáha posilňovať spodnú časť chrbta a čiastočne ovplyvňuje svaly ramien, aby ramená lepšie fungovali. Ruský twist má mnoho rôznych spôsobov cvičenia, môže sa cvičiť s holými rukami alebo s vybavením vhodným pre všetky predmety.

Russian twist znamená ruský twist a toto je jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenie na odbúravanie brušného tuku

Ako správne cvičiť ruský twist

Dá sa povedať, že russian twist je „malé, ale bojové“ cvičenie, pretože implementácia je jednoduchá, ľahko sa cvičí, ale efekt, ktorý cvičiacemu prináša, je skvelý. Podľa trénerov môžete urobiť základné cvičenie v ruštine podľa týchto krokov: 

• Sadnite si na zem, kolená pokrčené, päty sa dotýkajú podlahy, päty na šírku ramien, boky a prsty smerujú k stropu. 
• Telo sa mierne nakloní dozadu, ruky zopnuté alebo natiahnuté pred telom, oči hľadia dopredu. V tomto bode váš trup a stehná tvoria tvar V a toto je východisková poloha.
• Udržujte zadok a spodnú časť tela na podlahe. S výdychom otočte hornú časť tela a ruky doprava. 
• Pozastavte sa na niekoľko sekúnd, potom sa nadýchnite a otočte sa späť do východiskovej polohy. Pokračujte v krútení doľava, na niekoľko sekúnd prerušte a vráťte sa do východiskovej polohy. 
• Opakujte vyššie uvedené kroky, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.

Poznámky pri nácviku ruského twistu

V skutočnosti si základné ruské twistové cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie a je celkom jednoduché pre každého, najmä pre začiatočníkov. Pre zaistenie bezpečnosti a dosiahnutie najvyššej efektivity však tréneri berú na vedomie niekoľko základných vecí:

• Pred začatím cvičenia by ste mali telo dôkladne zahriať , aby sa zahriali svaly a pomohli zvýšiť efektivitu cvikov.
• Pri prvom cvičení by ste si mali pripevniť chodidlá na podlahu a držať spodnú časť tela na mieste, aby ste precvičili správne pohyby.
• Počas cvičenia je tiež potrebné udržiavať vzdialenosť oboch rúk fixnú, iba vykrúcať ramenný kĺb.
• Pri vykonávaní pohybu dýchajte rovnomerne a zhlboka. Štandardnou frekvenciou dýchania je výdych, keď sa otočíte nabok a nádych, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
• Vaše brušné svaly by mali byť počas cvičenia pevne stiahnuté a chrbát by mal byť rovný, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Vaše oči sa môžu pozerať dopredu alebo sa pohybovať podľa pohybov rúk, čo je najpohodlnejšie.

Cvičenie s ruským twistom má mnoho spôsobov, ako cvičiť, môže byť bez vybavenia a je celkom jednoduché

Variačné cvičenia ruského twistu 

cvičenie na zdvihnutie nohy v ruštine

Toto je najbežnejšie používané ruské twistové cvičenie, pretože tiež nevyžaduje žiadne vybavenie a poskytuje lepšie výsledky ako základné cvičenie. S touto variáciou sa vaše päty zdvihnú z podlahy, čím sa zvýši hmotnosť a náročnosť cvičenia. Pohyby sú takmer rovnaké ako pri základnom cviku, no treba si uvedomiť, že pri otáčaní doprava je koleno mierne vytočené doľava a naopak.

Cvičenie s váženým ruským twistom 

Vážený ruský twist je cvičenie podobné ruskému twistu, ktoré zdvihne nohy a drží extra ťažký predmet v rukách. Môžete použiť vybavenie, ako sú činky alebo čokoľvek, čo je dostatočne ťažké na použitie v tomto cvičení. Vykonávané pohyby a dýchanie sú podobné cvičeniu zdvíhania nôh v ruskom twiste.

Vážený ruský twist je cvičenie na zdvihnutie nôh a držanie extra ťažkého predmetu v rukách

Decline bench russian twist cvičenie 

The Decline bench russian twist je variáciou na ab stroj. Pri tomto type cvičenia môžete buď sedieť na cvičebnej lavici so zopnutými rukami alebo držať závažie a držať ho pred hrudníkom. Namiesto toho, aby ste robili zvyčajné kliky hore a dole, urobte rovnakú rotáciu ako základný ruský twist.

švajčiarska loptička ruský twist cvičenie 

Toto je obľúbené ruské twistové cvičenie v telocvični a ak ho chcete robiť doma, uistite sa, že máte loptu na jogu alebo vyhradený loptu na cvičenie. Toto cvičenie je pomerne náročné a vyžaduje si flexibilitu, dobrú rovnováhu tela. Postupujte nasledovne: 

• Ľahnite si chrbtom na loptu, ramená a chrbát fixujte na loptu a chodidlá na podlahe, aby ste udržali rovnováhu. 
• Dve ruky môžu držať činku zdvihnutú nad hlavou s roztiahnutými rukami. Chrbát držte vystretý a udržujte rovnováhu tela na lopte.
• Otočte trup na stranu tak, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou, potom sa otočte na druhú stranu.
• Opakujte pohyb, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.

Keď si zvyknete na základný ruský twist, mali by ste byť schopní úplne zdvihnúť nohy zo zeme. Cvičenie rovnováhy súčasne efektívne precvičuje mnoho rôznych svalových skupín na bruchu a chrbte. Alebo môžete tento pohyb cvičiť na lavičke s činkami, aby ste zvýšili náročnosť a efektivitu cvičenia. Celý článok vyššie vám poskytol informácie týkajúce sa cvičenia ruského twistu. Okrem tohto cvičenia by ste mali kombinovať ďalšie kardio cvičenia , aby ste mohli efektívnejšie  spaľovať kalórie a tuk .