7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

Kalistenika je disciplína, ktorá sa často odporúča začiatočníkom. Aby ste cvičili efektívnejšie, zistime 7 kalistenických cvičení doma v nasledujúcom článku!

Pre tých, ktorí sú kulturistami už dlho, každý musí vedieť o kalistenike. Mnoho ľudí, nazývaných cvičenia, ktoré prinášajú silu a krásu, sa rozhodne cvičiť kalisteniku doma , bez pomoci vybavenia na posilnenie svalovej sily a zlepšenie postavy.

V tomto článku vám aFamilyToday Blog navrhne zoznam 7 jednoduchých a účinných kalistenických cvičení, ktoré sa dajú robiť doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne! 

Výhody robenia kalisteniky doma 

Kalistenika sú väčšinou cvičenia, ktoré nepotrebujú podporu náradia, ale sú založené hlavne na telesnej hmotnosti, aby trénovali flexibilitu, flexibilitu a silu pre svaly. Preto môžete kalisteniku absolútne cvičiť aj doma, pokiaľ si zabezpečíte správne pohyby a správnu techniku. 

Okrem toho má kalistenika aj mnoho výhod, ktoré priťahujú praktizujúcich, ako napríklad: 

  • Cvičenia kalisteniky sú rozdelené do mnohých úrovní vhodných pre mnohých ľudí, od základných až po pokročilých. 
  • Ušetrite peniaze, pretože môžete cvičiť doma, na verejnosti bez toho, aby ste chodili do posilňovne. 
  • Vybudujte si svalovú silu bez vynaloženia takého úsilia ako kardio cvičenia .
    Silový tréning zároveň spaľuje prebytočný tuk, čo vám pomáha získať požadovanú postavu. 

7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

Cvičenie kalistencie doma je efektívne aj nákladovo efektívne

Navrhnite 7 jednoduchých, ale účinných kalistenických cvičení doma 

Výpadové cvičenie

Tu je jednoduché cvičenie kalisteniky doma s nasledujúcimi krokmi: 

  • Najprv sa postavte vzpriamene, chodidlá od seba na šírku bokov. 
  • Ďalej pravá noha urobí veľký krok vpred. 
  • Znížte kolená do 90-stupňového uhla, chrbát a hornú časť tela držte rovno. 
  • Pomocou pravej nohy zdvihnite telo späť do východiskovej polohy. 
  • Urobte to isté s druhou nohou. 

Výpady sú kalistenické cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť doma bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne

Pištoľový drepový cvik 

Pistol Squat je cvičenie na drepy na jednej nohe, ktoré sa často používa na precvičenie kvadricepsov, pomáha zvyšovať svalovú hmotu a strácať tuk. Postupujte nasledovne: 

  • Začnite v stoji a vytiahnite pravú nohu pred seba, ruky predpažte tak, aby boli kolmo na telo. 
  • Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, pravú nohu vytiahnite dopredu a zároveň spustite telo a presuňte váhu na ľavú nohu. 
  • Snažíte sa spustiť telo čo najnižšie, aby sa stehná dotýkali lýtok. Hrudník, hlava a krk zostávajú rovné, oči hľadia dopredu. 
  • Vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej vzpriamenej polohy. 

Plank cvičenie 

Plank je cvičenie, ktoré už ženám nie je cudzie. Pretože je to známe ako „silná zbraň“, ktorá pomáha ženám vlastniť ploché brucho, plank je zároveň jedným zo základných pohybov, ktorým ľudia praktizujúci kalisteniku doma musia porozumieť. 

Plank so správnou technikou sa vykonáva takto: 

  • Ľahnite si na brucho na podložku na cvičenie alebo s rukami na podlahe tesne pod ramenami, pričom zvierajte 90-stupňový uhol. 
  • Po špičkách zdvihnite telo tak, aby bol chrbát, boky a hlava v jednej línii. 
  • Majte oči na rukách, stláčajte brušné svaly a snažte sa dýchať rovnomerne, vydržte 30-60 sekúnd.  

Kliky (kľuky)

Kliky alebo kliky (známe aj ako kliky) sú jedným z jednoduchých, no vysoko účinných domácich kalistenických cvikov. Postupujte nasledovne: 

  • Ľahnite si na brucho v polohe s dlaňami pritlačenými k podlahe, prsty na nohách opreté o podlahu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od chrbta k zadku a nohám. 
  • Potom použite silu svojich rúk a nôh na podopretie tela v polohe planku. Napnite brucho a zostaňte v tejto polohe. 
  • Keď ste v správnej polohe planku, pomaly natiahnite lakte, aby ste sa znížili tak, aby lakte a podlaha zvierali 90-stupňový uhol. V tomto bode je hrudník asi 1-2 cm od podlahy. 
  • Pomocou rúk zdvihnite telo späť do východiskovej polohy (pozícia planku). 
  • Pokračujte v pravidelných klikoch. Pri cvičení nezabúdajte na rovnomerné dýchanie. 

7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

Keď robíte kalisteniku doma, nemali by ste vynechávať kliky

Príťahové cvičenie 

Činka je niekedy nevyhnutná pre vaše domáce kalistenické cvičenia. Existuje veľa cvičení, ktoré sa dajú robiť s činkami, najmä prsné. 

Medzi nimi najzákladnejší spôsob, ako cvičiť príťahy s činkami, je nasledujúci: 

  • Najprv sa dostanete do visiacej polohy na tyči. Držte chrbát rovno a hrudník tlačte mierne dopredu. 
  • Silou rúk vytiahnite telo nahor tak, aby vaše ramená boli na úrovni tyče. 
  • Stlačte svaly na stabilizáciu tela na niekoľko sekúnd a potom zopakujte pohyb ako vyššie. 
  • Každá sada by mala potiahnuť tyč 10-12 krát, pričom medzi každou sériou by ste mali odpočívať asi 45 sekúnd. 

Burpees cvičenie 

Burpees je séria cvikov, ktoré kombinujú základné pohyby na spaľovanie tukov po celom tele. Ak chcete rýchlo stratiť tuk a nabrať svaly, môžete skúsiť pridať burpees do svojho týždenného plánu kalisteniky. 

Ako vykonať postupnosť cvičení burbees nasledovne: 

  • Začnite v stoji, uvoľnene a ruky zdvihnite nad hlavou. 
  • Drep dole (pozícia drepu), ruky na zemi vpred, päty hore. 
  • Dve ruky sú fixované, aby zniesli silu, nohy skáču dozadu, aby vytvorili push-up pozíciu. 
  • Dopadnite 1 krát na zem.  
  • Skokom priveďte nohy späť do drepu a potom pokračujte vo vyskočení čo najvyššie. 
  • Vráťte sa do pozície drepu. Opakujte postupnosť drepy – kliky – výskoky ako vyššie. 

7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

Burpees – Séria pohybov, ktoré rýchlo spaľujú telesný tuk

Cvičenie na pokles hrudníka 

Chest Dip je kalistenické cvičenie, ktoré sa zameriava na stimuláciu rozvoja svalov hrudníka, ramien a rúk. Toto cvičenie môžete cvičiť doma alebo kdekoľvek a využiť svoju telesnú hmotnosť ako váhu na posilnenie svalov

Postupujte nasledovne: 

  • Najprv sa dostanete do visiacej polohy na tyči. Dlaň ruky zviera tyč. 
  • Silným stlačením zdvihnite telo, potom stiahnite triceps, hrudník a ramená, aby ste zdvihli telo vzpriamene s rukami a rovným chrbtom. 
  • Zhlboka sa nadýchnite a znížte sa a mierne sa predkloňte. Keď sú paže a predlaktie kolmé, zastavte sa. 
  • S výdychom sa zatlačte späť do východiskovej polohy. 

Vyššie uvedené sú informácie, ktoré potrebujete vedieť, keď začnete robiť kalisteniku doma. Dúfame, že tieto užitočné poznatky z blogu aFamilyToday vám pomôžu efektívne cvičiť! 

Tags: #športu

Leave a Comment

Pokročilé kalistenické cvičenia, aby ste sa „upgradovali“

Pokročilé kalistenické cvičenia, aby ste sa „upgradovali“

Pokročilé kalistenické cvičenia vám pomôžu nielen zvýšiť svalovú silu, ale aj zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť kondíciu. Ako by sa teda tieto cviky mali cvičiť? Poďme to spolu zistiť!

Základná kalistenika: Čo určuje efektivitu?

Základná kalistenika: Čo určuje efektivitu?

Kalistenika je fyzické cvičenie, ktoré si vyberá veľa ľudí. Vedieť robiť základnú a správnu kalisteniku je kľúčom k udržaniu efektívneho a dlhodobého tréningového plánu.

Čo je Yoyo? Ako tomuto efektu predchádzať a ako sa ho zbaviť?

Čo je Yoyo? Ako tomuto efektu predchádzať a ako sa ho zbaviť?

Rýchlo schudnúť a získať štíhle telo je to, čo chce každý. Ale spôsoby chudnutia, ktoré telo rýchlo schudnú, nikdy neprinesú dlhodobé výsledky, ale pomôžu telu byť krásne len dočasne, potom sa váha veľmi rýchlo vráti. Aj to je súčasťou jojo efektu.

Môžem robiť kalisteniku veľkých svalov? Tajomstvo budovania svalov

Môžem robiť kalisteniku veľkých svalov? Tajomstvo budovania svalov

Kalistenika sú známe cvičenia, ktoré si mnohí ľudia vyberajú na chudnutie, zlepšenie postavy a posilnenie svalov. Takže, môžete robiť kalisteniku s veľkými svalmi? Poďme to spolu zistiť!

Ako zistím, či mám hojdaciu sieť? Poznámky a liečba

Ako zistím, či mám hojdaciu sieť? Poznámky a liečba

Skolióza chrbta je jednou z najčastejších foriem skoliózy u detí a starších ľudí. Vyskytuje sa v dôsledku mnohých rôznych príčin a miera vplyvu je tiež rôzna. V závažných prípadoch zakrivenie chrbtice ovplyvňuje tráviace a dýchacie funkcie.

Čo je ruský twist? Ako správne cvičiť ruský twist

Čo je ruský twist? Ako správne cvičiť ruský twist

V zozname účinných cvikov na odbúravanie brušného tuku je veľa jednoduchých cvikov, ktoré sú vysoko účinné. Jedným z nich je ruský twist. Podľa fitness trénera na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie a napriek tomu pomôžete rýchlo zredukovať brušný tuk. Najmä krútivé pohyby majú veľký vplyv na medzirebrové svalové skupiny, vďaka čomu je oblasť svalov jasná a krásna.

Čo je to kalistenika? Základný rozvrh kalisteniky doma

Čo je to kalistenika? Základný rozvrh kalisteniky doma

Či už ste začiatočník alebo skúsený gymnasta, určite ste už počuli o kalistenike (známej aj ako kulturistika). V tomto článku sa teda pozrieme na efektívny rozvrh domácej kalisteniky!

Čo je to hojdacia sieť? Ako rozpoznať a liečiť

Čo je to hojdacia sieť? Ako rozpoznať a liečiť

Zakrivenie chrbta, tiež známe ako skolióza, je forma skoliózy, ktorá postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. To nielenže vyzerá zle, ale má to veľký vplyv aj na vaše celkové zdravie. Toľko ľudí zaujíma príčinu ochabnutia chrbta, znaky, ktoré je možné rozpoznať a ako zlepšiť chrbát. Poďme to zistiť prostredníctvom nasledujúceho článku!

7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

7 kalistenických cvičení doma, jednoduchých, ale účinných

Kalistenika je disciplína, ktorá sa často odporúča začiatočníkom. Aby ste cvičili efektívnejšie, zistime 7 kalistenických cvičení doma v nasledujúcom článku!

Čo je predtréning? Aký je efekt tréningu?

Čo je predtréning? Aký je efekt tréningu?

Mnoho ľudí, ktorí sú v kulturistike nováčikmi alebo aj tí, ktorí cvičia už dlhšie, sa niekedy cítia unavení a majú nedostatok energie. Môže to byť spôsobené mnohými faktormi, ako je strata motivácie, nedostatok vytrvalosti, ľahká únava atď. Možno je čas pridať predtréningové jedlo pred tréningom. Čo je teda pred tréningom, ako sa používa a ako ho používať?

Čo je TDEE? Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Čo je TDEE? Ako rýchlo a presne vypočítať TDEE

Ak chcete úspešne schudnúť a pribrať, musíte si dávať pozor na množstvo kalórií, ktoré každý deň prijmete a skonzumujete. Na kontrolu príjmu kalórií môžete použiť vzorce ako TDEE alebo BMR. Čo je teda TDEE a čo znamená? Pozrite si nasledujúci článok.

Aká je populárna kalorická tabuľka nezdravého jedla? Ako si vybrať zdravé maškrty

Aká je populárna kalorická tabuľka nezdravého jedla? Ako si vybrať zdravé maškrty

Mnoho ľudí si často vyberá nezdravé jedlo ako prílohu dňa. Existuje však aj veľa nezdravých potravín, ktoré majú nízky obsah živín a naopak vysoký obsah cukru a rafinovaných uhľohydrátov. Toto nie je dobrá voľba, ak chudnete.

Ako správne meditovať pomáha duši úplne sa uvoľniť

Ako správne meditovať pomáha duši úplne sa uvoľniť

Meditácia je skvelý spôsob, ako podporiť myseľ aj telo. Aby ste z meditácie vyťažili maximum, musíte mať správny spôsob meditácie. Čo treba mať na pamäti pri meditácii?

Čo je Crossfit? Čo potrebujete vedieť pri praktizovaní tohto športu

Čo je Crossfit? Čo potrebujete vedieť pri praktizovaní tohto športu

Ako fitness nadšenec ste už určite veľakrát počuli o crossfitovom tréningu. Crossfit je jedným z tých vzrušujúcich športov, ktoré ponúkajú veľa zdravotných, silových a vytrvalostných výhod. Tu sú veci, ktoré by ste mali vedieť pred crossfitom.

Odporúčaný rozvrh kalistenických tréningov pre začiatočníkov

Odporúčaný rozvrh kalistenických tréningov pre začiatočníkov

Kalistenika je kulturistická disciplína, ktorá pomáha zlepšovať postavu a podporuje zdravie. Ak plánujete začať cvičiť v kulturistike, pozrite si tento kalistenický tréningový plán pre začiatočníkov!

Mozgové metastázy rakoviny pľúc: Prejavy, diagnostika a liečba

Mozgové metastázy rakoviny pľúc: Prejavy, diagnostika a liečba

Najnovšie informácie o mozgových metastázach rakoviny pľúc: príznaky, diagnostika a moderné liečebné postupy. Zistite, ako sa posunula liečba metastatickej rakoviny pľúc v roku 2024.

Dá sa metastatická rakovina pľúc vyliečiť?

Dá sa metastatická rakovina pľúc vyliečiť?

<strong>Metastatická rakovina pľúc</strong> s postihnutím mozgu má nové liečebné možnosti. Zistite, ako moderné kombinácie terapii zvyšujú šance na prežitie a kvalitu života pacientov.

Ako sa lieči rakovina pľúc s mutáciou EGFR?

Ako sa lieči rakovina pľúc s mutáciou EGFR?

Mutácia EGFR pri rakovine pľúc určuje najefektívnejšiu cieľovanú liečbu. Pozrite si najnovšie možnosti terapie, diagnostické postupy a prognózy pre pacientov s NSCLC.

Ak máte zlomené rebro, potrebujete sadru?

Ak máte zlomené rebro, potrebujete sadru?

Objavte moderné prístupy v liečbe zlomených rebier. Dozviete sa, prečo sa pri zlomených rebrách nepoužíva sadra a aké sú najúčinnejšie metódy hojenia. Kľúčové slová: liečba zlomených rebier

Môžete jesť banány? Zdravotné prínosy banánov pre tehotné ženy

Môžete jesť banány? Zdravotné prínosy banánov pre tehotné ženy

Najnovšie výskumy potvrdzujú zdravotné prínosy banánov pre tehotné ženy. Zistite, ako optimálne využiť tento superfood pre zdravie matky aj plodu.

Tipy pre tehotné ženy na liečbu bolesti žalúdka počas tehotenstva

Tipy pre tehotné ženy na liečbu bolesti žalúdka počas tehotenstva

Objavte najúčinnejšie metódy liečby bolesti žalúdka v tehotenstve podľa najnovších odporúčaní. Zistite, ako zmierniť nepríjemné príznaky pomocou bezpečných riešení a optimalizujte svoje zdravie počas gravidity.

Nehrozia chĺpky v podpazuší?

Nehrozia chĺpky v podpazuší?

Ochlpenie v podpazuší a jeho vývoj počas puberty. Aktuálne informácie o vplyve genetiky, hormónov a zdravotného stavu. Zistite, prečo niektorí ľudia nemajú chĺpky v podpazuší a ako to ovplyvňuje zdravie.

Čo je kombinovaná pleť? Aká je denná a nočná starostlivosť?

Čo je kombinovaná pleť? Aká je denná a nočná starostlivosť?

Kombinovaná pleť vyžaduje špeciálnu starostlivosť. Pozrite si najnovšie odporúčania pre efektívnu rutinu, vhodné produkty a tipy pre vyváženú kombinovanú pleť s dôrazom na SEO optimalizáciu.

Čo je akútny vestibulárny syndróm? Aké sú príznaky a liečba?

Čo je akútny vestibulárny syndróm? Aké sú príznaky a liečba?

Najnovšie informácie o vestibulárnom syndróme: príčiny závratov, moderné diagnostické metódy a účinná liečba. Zistite, ako predchádzať stratám rovnováhy a optimalizujte svoje zdravie pomocou overených riešení.

Ako prebieha operácia zmeny pohlavia z muža na ženu?

Ako prebieha operácia zmeny pohlavia z muža na ženu?

Najnovšie postupy v transgender chirurgii: Komplexný sprievodca operáciou zmeny pohlavia z muža na ženu. Pozrite si kľúčové aspekty postupu, kritériá pre pacientov a moderné rekonštrukčné techniky.