Løpeøvelser som hjelper deg med å løpe raskere, øke utholdenheten og begrense skader

I tillegg til riktig trening hjelper det å utføre supplerende øvelser for løping også utøvere til både å løpe fort, løpe holdbart samt begrense unødvendige skader. La oss lære med aFamilyToday-bloggen om løpeøvelser gjennom artikkelen nedenfor!

I tillegg til å løpe med kontinuerlig intensitet for å forbedre ytelsen samt forbedre helsen, gir ytelsen til løpeøvelser også store effekter. I artikkelen nedenfor vil aFamilyToday-bloggen introdusere flere løpeøvelser for å forbedre treningseffektiviteten din.

Hva er en supplerende løpeøvelse?

Løpings supplerende øvelser er øvelser som utføres med ulike bevegelser, som har den effekt å forbedre løpseffektiviteten og ytelsen. Løpetilleggsøvelsen har følgende hovedtrekk:

• Aerobic : Denne øvelsen hjelper det kardiovaskulære systemet med å bli supplert og øker effektiviteten ved løping.
• Det er et aerobt bevegelseselement: For disse øvelsene må hjertet jobbe i det aerobe området.
• Komplementære bevegelser har lignende egenskaper som løping: Disse øvelsene har egenskapene til å ikke legge press på leddbånd eller muskel-skjelett hos utøveren.

Løpeøvelser må ha funksjoner som bidrar til å forbedre løpeeffektiviteten

Noen øvelser for å støtte løping med riktig teknikk

Ikke bare med løping, riktig teknikk er det første og veldig viktige når du deltar i enhver sport eller trening. Øvelsene nedenfor vil bidra til å forbedre holdningen og støtte løpere med riktig løpeteknikk.

Bevegelsen av å heve hodet

Dette er en bevegelse som bidrar til å balansere nakken og gjør det enkelt for utøveren å puste under løping. Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger for å stimulere forsiden av nakken samt strekke baksiden av nakken.

Slik gjør du hodeløft-øvelsen:

• Ligg på ryggen, med ryggen og hodet i en avslappet tilstand.
• La armene slappe av langs kroppen.
• Før haken mot brystet til ryggen føles stram, men sørg for at nakkemusklene er avslappet.
• Løft deretter hodet ca. 2 cm fra gulvet, og hold haken på plass.
• Hold den posisjonen i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Bevegelsen med å heve hodet hjelper utøveren til å føle seg lettere å puste når han løper

Gåøvelser for å heve kneet

Denne øvelsen er en av utholdenhetsløpeøvelsene, som bidrar til å øke fleksibiliteten til hofter og rumpe, og dermed øke bevegeligheten til bena og opprettholde en stabil og sunn ryggrad. Dette er en av de essensielle øvelsene for å forbedre løpsteknikken, samtidig som den bidrar til å holde ryggen rett og holde bekkenposisjonen stabil. Slik gjør du denne øvelsen:

• Først står du oppreist og gjør deg klar.
• Bøy hoftene, og bring samtidig knærne opp til brystnivå.
• Bruk begge hendene til å ta tak i knærne og trekk dem inntil brystet, og hold deretter denne posisjonen.
• Slapp av og slipp benet, og bytt deretter til det andre benet.

Gangøvelser for å øke knestøtten for å øke fleksibiliteten for rumpa og hofter

Øvelser med ankler

Når du løper, er den mest grunnleggende posisjonen å lene seg litt fremover. For å oppnå denne posituren må du lene deg fra anklene og opprettholde balansen, så ankelfleksibilitet er nødvendig. I tillegg bidrar dette trekket til å beskytte knærne og ryggen mot skader. 

Slik gjør du øvelsen:

• Du må stå vendt mot veggen slik at tærne er i direkte kontakt med veggen.
• Plasser begge hendene på veggen for å støtte kroppen, og forskyv samtidig hele kroppens vekt mot hodet mot føttene.
• Skyv hele kroppen fremover ved å bøye knærne, til du kjenner en strekk i anklene.
• Skyv foten tilbake i små trinn, til du kjenner at fremre kne ikke lenger berører veggen.

Gjeddebevegelse

Dette er en utholdenhetsøvelse som er en variant av planken . Personer med hjerte- og karsykdommer og svak helse bør ikke gjøre denne bevegelsen. Slik gjør du dette:

• Start øvelsen i høy plankeposisjon. Legg hendene på gulvet slik at kroppen din lager en rett linje fra hodet til hælene.
• Hold nakken og ryggen rett.
• Bruk styrken til hele kroppen til å skyve hoftene opp.
• Hold denne posisjonen i 1 sekund og gå tilbake til startposisjonen, gjenta bevegelsen 12 ganger.

Gjeddebevegelse bør ikke brukes på personer med svak helse

Markløftøvelse med 1 ben

Denne øvelsen er en av maratonløpsøvelsene for å bidra til å skape stabilitet for kroppen og balansere hofter og rygg. Merk at du må holde ryggen rett når du utfører denne øvelsen.

Driver med:

• Stå rett opp og spre føttene i skulderbredde fra hverandre.
• Flytt vekten til høyre ben, og bøy deretter til overkroppen og venstre ben er parallelle med gulvet.
• Skyv deretter rumpa og hofter fremover for å gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta bevegelsen ovenfor 12 ganger med hvert ben.

Markløftøvelse med 1 ben skaper stabilitet og balanse for hofte- og ryggområdet

Tågående øvelse

Benmusklene er en av de viktigste faktorene for å forbedre løpeutholdenheten. En av øvelsene som kan bidra til å styrke leggene er øvelsen for å gå på tå. I tillegg bidrar denne treningen også til å forebygge og behandle risikoen for hjerneslag hos personer som regelmessig løper.

Driver med:

• Du bruker tærne så høyt du kan, så slipper du bena og senker. Legg hele kroppsvekten på tærne når du står på tærne.
• Gjør denne bevegelsen og gjenta 20-30 ganger i hver øvelse. Hver dag gjør du dette 7 ganger til enhver tid, derfra vil du kjenne effekten tydelig.

leggstrekningsøvelse

For å utføre denne tilleggsøvelsen må du stå vendt mot veggen, ta armene rett ut foran deg og plassere hendene mot veggen. Deretter går du høyre fot frem, og holder foten rett på gulvet. Gå venstre fot tilbake med et hælløft. Len deg deretter mot veggen til du kjenner en strekk i leggene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Leggetøyningsøvelser bidrar til å forhindre skade

Dermed har artikkelen ovenfor gitt løpingen supplerende øvelser for å gjøre treningen mer effektiv, samtidig som du unngår unødvendige skader. Ønsker deg god helse og ikke glem å følge de neste artiklene på nettsiden til aFamilyToday Blog!