Dienos meniu vaikams: Tegul jūsų vaikas auga aukštas ir sveikas

Turėtumėte rasti pusiausvyrą tarp to, ką jūsų vaikas turi valgyti, ir to, ką jis valgys. Žemiau esančiuose „aFamilyToday Health“ vaikų dienos meniu (neprivaloma) bus pasiūlyta įvairių pasirinkimų.

Joks maistas vaikams nėra tikrai pranašesnis. Tačiau vaikams reikia bent dviejų valgymų per dieną, kuriame būtų visi penki ingredientai: krakmolas; gerieji riebalai; pienas; baltymas; daržovės ir vaisiai. Vaikams reikės skirtingo maisto kiekio, priklausomai nuo jų amžiaus. Straipsnyje bus pateikta daug variantų, kuriuos galite pakeisti  savo kasdieniame meniu. Galite peržiūrėti ir pasirinkti savo vaikui tinkamą maistingą dienos meniu .

Krakmolas

Bent pusė jūsų vaiko dienos angliavandenių turėtų būti nerafinuoti, pavyzdžiui, miežiai ar nesmulkinti kviečiai, nes juose yra daugiau vitamino E, magnio ir skaidulų nei perdirbtuose produktuose. Nesmulkinti grūdai gali sumažinti astmos , diabeto ir vėliau širdies ir kraujagyslių ligų riziką . Jei jūsų šeimai sunku pakeisti maistą, išbandykite duoną ar makaronus, pagamintus iš mišrių arba viso grūdo miltų. Jūsų vaikas nepastebės skirtumo ir karts nuo karto galite jį pamaitinti makaronais ar balta duona.

Reikalingas porcijų skaičius per dieną:

T pigus bamblys (2 m.): 3 porcijos

Ikimokyklinukai (3–4 metų): 3–5 porcijos

Mokyklinio amžiaus vaikai (5–8 m.): 5 dalys

Vienai porcijai galima pasirinkti vieną iš šių tipų:

100 g virtų pilno grūdo makaronų

24 g spragėsių (vaikams nuo 4 metų)

190 g rudųjų ryžių

1 paplotėlis 15 cm (iš kukurūzų arba viso grūdo miltų)

25 g nesmulkintų grūdų

1 riekelė rupios duonos

1 pilno grūdo beigelis

1 porcija greitai paruošiamų javainių.

Gerieji riebalai

Visi riebalai padeda kūdikiams augti ir aprūpina juos vitaminu E. Tačiau nesotieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir žemės riešutai, apsaugos jūsų kūdikio širdį, nes cholesterolio lygis bus žemas. Tuo tarpu sotieji riebalai, tokie kaip sviestas, padidins cholesterolio kiekį.

Norėdami gauti daugiau informacijos, galite peržiūrėti  gerųjų ir blogųjų riebalų klasifikaciją .

Porcijų, reikalingų per dieną, skaičius

Mažiems vaikams (2 metų): 1 dalis aliejaus (žemės riešutų sviestas ir riešutai gali apsunkinti kvėpavimą jaunesniems nei 4 metų vaikams)

Ikimokyklinukams (3–4 m.): 1 porcija aliejaus per dieną, 1–4 porcijos riešutų per savaitę.

Mokyklinio amžiaus vaikai (5–8 metų): 1–2 porcijos aliejaus per dieną, 2–4 porcijos riešutų per savaitę.

Vienai porcijai galima pasirinkti vieną iš šių tipų:

1 valgomasis šaukštas (16 g) žemės riešutų sviesto

1/2 vidutinio avokado

15 g saulėgrąžų

15 g riešutų (atitinka maždaug 16 žemės riešutų arba 12 migdolų)

2 šaukštai (30 ml) salotų padažo

1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių, rapsų, žemės riešutų arba linų sėmenų aliejaus

4 didelės alyvuogės, supjaustytos.

Daržovės ir vaisiai

Idealiu atveju daržoves ir vaisius savo racione turėtumėte paskirstyti santykiu 1:1. Tačiau jei jūsų vaikas yra išrankus valgytojas, stenkitės bent kartą per dieną valgyti žalių lapinių daržovių arba oranžinių daržovių. Juose yra daug specialių veikliųjų medžiagų, kurios padeda išvengti ligų. Galite būti tikri, kad kečupas, vaisių padažas ir keptos bulvės taip pat įskaičiuojami į jūsų vaiko daržovių porciją. Jei vis tiek kyla sunkumų, galite peržiūrėti šį vaisių ir daržovių meniu vaikams .

Porcijų, reikalingų per dieną, skaičius

Mažiems vaikams (2 metų): 2 porcijos (supjaustyti sveiki vaisiai, įskaitant vynuoges)

Ikimokyklinukai (3–4 metų): 2–3 porcijos

Mokyklinio amžiaus vaikams (5-8 metų): 2-4 porcijos

Vienai porcijai galima pasirinkti vieną iš šių tipų:

1 puodelis (165 g) kukurūzų

8 didelės braškės

32 vynuogės be sėklų

175 g brokolių

1 puodelis (160 g) kvadratinio meliono

1 puodelis (160 g) šviežių vaisių ar daržovių

10 lazdelių keptų bulvių

12 mažų morkų.

Pienas ir kalcis

Jei jūsų kūdikis lėtai auga, pienas anoreksiškam kūdikiui yra būdas padėti jam visiškai pasisavinti maistines medžiagas, jūsų vaikas lengvai pasisavins pakankamai 800 mg kalcio per dieną, reikalingo stipriems kaulams ir dantims. Sveikas (arba tik 500 mg, jei vaikas 1–3 metų amžiaus). Bet jei vaikas nemėgsta pieno, duokite jam jogurto, lieso sūrio ir 170 ml papildomų sulčių. Pasirinkite prekės ženklą, kuriame yra vitamino D, kad jūsų vaikas pasisavintų kalcį.

Porcijų, reikalingų per dieną, skaičius

Mažiems vaikams (2 metų): 2 porcijos

Ikimokyklinukai  (3–4 metų): 2–2,5 porcijos

Mokyklinio amžiaus vaikai (5–8 m.): 2,5 dalys

Vienai porcijai galima pasirinkti vieną iš šių tipų:

1/3 puodelio (35 g) tarkuoto sūrio

180 ml papildomų apelsinų sulčių

240 ml nesaldinto jogurto

1 sūrio lazdelė

240 ml pieno

240 ml papildomai sojos pieno

45 g neriebaus mocarelos arba čederio sūrio.

Baltymas

Maistas, kuriame gausu baltymų, padeda sukurti ir atkurti pažeistus kūno audinius, kad vaikai galėtų augti. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu būtinų maistinių medžiagų, pvz., geležies, cinko ir B grupės vitaminų. Pirkite liesiausią mėsą, pvz., vištieną be odos, kalakutieną arba užpakalį ir nugarą), kad gautumėte daug baltymų ir mažai riebalų. Vaikai turėtų valgyti žuvį ir pupeles bent kartą per savaitę, nes jie turi maistinių medžiagų, kurių neturi mėsa. Gaminkite jūros gėrybes, tokias kaip krevetės, menkės ir lašišos, kuriose natūraliai mažai gyvsidabrio.

Porcijų, reikalingų per dieną, skaičius

Mažiems vaikams (2 metų): 2 porcijos

Ikimokyklinukai (3–4 metų): 2–5 porcijos

Mokyklinio amžiaus vaikams (5–8 m.): 3–5 porcijos

Vienai porcijai galima pasirinkti vieną iš šių tipų:

1/4 puodelio (62 g) tofu

1/4 puodelio (64 g) žirnių

6 krevetės

2 šaukštai trintų avinžirnių

1/2 gabalėlio keptos vištienos

1 kiaušinis

1 gabalas šaltos mėsos

1/2 puodelio (120 ml) juodųjų pupelių sriubos

1/2 mažo vištienos arba jautienos mėsainio.

Dienos pavyzdinis meniu

Dienos meniu mažyliams

Pusryčiai

+ kietai virtas kiaušinis

+ 1 gabalėlis viso grūdo skrebučio

+ puodelis (70g) braškių

+ 180 ml pieno

Užkandžiai

+ 1 sūrio lazdelė (supjaustyta, kad vaikai neužspringtų)

+ Vanduo

Pietūs

+ 1/2 puodelio (60 g) makaronų, virti su 2 arbatiniais šaukšteliais (10 ml) alyvuogių aliejaus ir 20 g brokolių

+ 180 ml pieno

Užkandžiai

+ 1 mažas bananas (plonai pjaustytas)

+ Vanduo

Vakarienė

+ 1/2 gabalo menkės filė (keptuvėje su trupučiu aliejaus)

+ Pusė puodelio (70 g) rudųjų ryžių

+ 90 g virtų moliūgų

+ Vanduo

Dienos meniu ikimokyklinukams

Pusryčiai

+ Nedidelis pilno grūdo kepalas su 1 šaukštu (15 ml) žemės riešutų sviesto

+ 5 didelės braškės, supjaustytos

+ 180 ml pieno

Užkandžiai

+ 6 vaikiškos morkos ir 90 g brokolių su 2 šaukštais (30 ml) neriebaus mišinio

+ Vanduo

Pietūs

+ Kalakutienos ir sūrio sumuštinis su rupių grūdų duona

+ 1/2 griežinėliais pjaustyto obuolio

+ Vanduo

Užkandžiai

+ 2 šaukštai trintų avinžirnių

+ 5 pilno grūdo krekeriai

+ Vanduo

Vakarienė

+ 1/2 mažo gabalėlio keptos vištienos (55 g)

+ 10 gabalėlių keptos saldžiosios bulvės

+ 120 g vynuogių

+ 180 ml pieno

Dienos meniu mokyklinio amžiaus vaikams

Pusryčiai

+ 40 g greitai paruošiamų nesmulkintų grūdų

+ 180 ml pieno

+ 1 gabalėlis kantalupos

Užkandžiai

+ 8 plonos duonos su 60 ml kečupo ir juodųjų pupelių

+ Vanduo

Pietūs

+ 360ml daržovių vištienos sriubos ir 5 stiprūs sausainiai

+ 1/4 puodelio (25 g) razinų

+ 1/2 puodelio (70 g) braškių

+ 180 ml pieno

Užkandžiai

+ 30 g aliejumi pateptų kukurūzų spragėsių su 10 g parmezano sūrio

+ Vanduo

Vakarienė

+ Duonos bandelės su vištiena

+ 120 g šparaginių pupelių su pjaustytais migdolais ir 2 arbatiniai šaukšteliai (10 ml) alyvuogių aliejaus

+ Apelsinai

+ 180 ml pieno

Į savo kasdienį meniu galite įtraukti 50–70 kalorijų, tokių kaip sausainiai, saldainiai ar nedidelis šokolado gabalėlis.