Pasiūlykite 5 užpakaliuko pratimus su pasipriešinimo juostomis, kurie itin veiksmingi namuose

Atsparumo juostos yra viena iš pigių ir patogių sporto salės palaikymo priemonių, todėl daugelis žmonių renkasi didesnio efektyvumo pratimus. Atsparumo juostų naudojimas taip pat yra vienas iš būdų, kaip padėti 3 raundai tapti didesniam ir tvirtesniam. Paprastus ir efektyvius užpakaliuko pratimus su pasipriešinimo juostomis galite atlikti namuose.

Tik lengva atsparumo juosta gali padaryti treniruotę efektyvesnę. Žemiau aFamilyToday tinklaraštis skaitytojus supažindins su 5 itin efektyviais sėdmenų pratimais su pasipriešinimo juostomis namuose. Sekime toliau pateiktą straipsnį!

Užpakaliuko pratimai su pasipriešinimo juostomis suteiks jums tonizuotą užpakaliuką

Atsparumo juostų privalumai

Šiuo metu pasipriešinimo juostos yra priemonė, padedanti praktikuojantiems pratimus sporto salėje, ypač pasipriešinimo pratimus  , ir jas naudoja daugelis žmonių dėl šių pranašumų:

• Kompaktiškas: Dėl savo kompaktiškos savybės atsparumo juostą galima neštis bet kur, kad būtų galima naudoti pilvo raumenis, sėdmenis ir pan., ir kai tik yra laisvo laiko.
• Įvairovė: Atsparumo juostos yra įvairių tipų su skirtingu įtempimu, todėl praktikuojantis asmuo turi daug galimybių, kad atitiktų savo poreikius ir fizinę jėgą. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalas, atsparumo juostas galite naudoti kaip pagalbinę priemonę.
• Dėl savo kompaktiškumo, nekeliančio triukšmo ir neveikiančio aplinkinės erdvės, praktikantas gali treniruotis bet kur, nesijaudindamas, kad tai niekam nepakenks.
• Priimtina kaina: Atsparumo juostų poveikis praktikams nėra prastesnis už kitus pagalbinius įrenginius, kaina yra gana pigi, todėl yra populiari daugelio žmonių.

5 užpakaliuko pratimai su pasipriešinimo juostomis yra labai veiksmingi

Štai keletas sėdmenų pratimų su pasipriešinimo juostomis, kurie yra plačiai taikomi ir pasiekia aukštų rezultatų jau po maždaug 1 savaitės. 

Glute Bridge pratimai

Daroma:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio arba grindų, sulenkite kelius ir kojas ir uždėkite pasipriešinimo juostą virš kelių. Padėkite kojas klubų plotyje ir tuo pačiu metu rankos yra ant grindų, o pirštų galiukai priartėja prie kulnų.
• 2 veiksmas: priveržkite abs ir nuleiskite nugarą ant grindų.
• 3 veiksmas: paimkite pėdą kaip ramstį, pakelkite jėgą ant pėdos šono, kad pakeltumėte klubą, kol jis atsidurs kelio lygyje, ir tuo pačiu metu suspauskite sėdmenų raumenį, kai kūnas yra įkapsuliuotas.
• 4 veiksmas: nuleiskite klubus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Glute Bridge mankšta turėtų būti atliekama apie 5 minutes / kartą.

Fleitos tiltas su atsparumo juostomis yra paprastas ir efektyvus

Moliuskų pardavimo pratimas

Daroma:

• 1 veiksmas: atsparumo juosta uždedama virš kelio. Atsigulkite ant kairiojo šono, kad klubai, keliai ir kulkšnys būtų vienoje linijoje, o kairė ranka būtų sulenkta stačiu kampu, o stulpas pakeltas. Keliai sulenkti iki 90 laipsnių.
• 2 veiksmas: pėdos liečia viena kitą, tada lėtai atidarykite ir pakelkite dešinįjį kelį ir nuleiskite jį iki kairiojo kelio. Kartokite šią pozą ir judesį 10 kartų per kartą.
• 3 veiksmas: grįžkite į gulimą padėtį, tada atsigulkite ant dešiniojo šono ir atlikite tuos pačius judesius kairėje.

Banded Clam Sell praktikos metu praktikantas turėtų atkreipti dėmesį į pilvo raumenų įtempimą ir stengtis, kad nugara būtų tiesi, neatsiloštų ir nestumtų kūno į priekį. 

Asilo smūgio pratimas 

Daroma:

• 1 veiksmas: uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelio. Pasiruoškite keturkojų pozicijoje, rankomis ir kojomis liesdami grindis, kad riešai būtų tiesiai po pečiais, o keliai – tiesiai žemiau klubų.
• 2 veiksmas: pakelkite dešinę koją aukštyn ir tuo pat metu atsispirkite tiesiai link lubų. Suspauskite sėdmenis ir laikykite kojas vienoje linijoje su klubais, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą.
• 3 veiksmas: nuleiskite dešinįjį kelį į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 10 kartų, tada perjunkite šonus ir darykite tą patį.

Apvalus ir tvirtas užpakalis su Donkey Kick pratimu su pasipriešinimo juosta 

Ugnies hidranto pratybos

Šis pratimas turi panašų judesį kaip pratimas Donkey Kick, tačiau skiriasi kojos pakėlimo į šoną tašku. 

Daroma:

• 1 veiksmas: uždėkite pasipriešinimo juostą virš kelio. Padėkite savo kūną į keturkojų padėtį, kai 2 ir 2 pėdos liestųsi su grindimis, riešai - tiesiai po pečiais, keliai liestųsi su grindimis ir tiesiai žemiau klubų.
• 2 žingsnis: Pakelkite dešinį kelį į dešinę, o tuo pačiu įtempkite pilvo raumenis, kad subalansuotumėte kūną, stuburas tiesus.
• 3 veiksmas: grąžinkite dešinįjį kelį, kad jis liestųsi su grindimis. Atlikite šį judesį 10 kartų dešinėje pusėje, tada perjunkite į kairę pusę ir pakartokite tą patį judesį.

Plank Jack pratimai

Daroma: 

• 1 veiksmas: pritvirtinkite atsparumo juostą prie kulkšnies, tada pastatykite kūną į aukštą lentų padėtį . Šioje pozicijoje riešai dedami tiesiai po pečiais, klubai ir stuburas sulygiuoti, kojos ištiestos tiesiai už nugaros ir įtempti pilvo raumenys.
• 2 veiksmas: išlaikykite įtemptus pilvo raumenis, atlikite šuolį, kad pėdos būtų plačiai į šoną, o tada grąžinkite jas į pradinę padėtį. Pakartokite šuolį, išskirdami kojas ir atgal kartu maždaug 15-20 dūžių per kartą.

Pastaba: Atlikdamas šį pratimą, praktikantas turi atlikti greitus ir ryžtingus pėdos judesius. Tuo pačiu metu pratimų metu turite išlaikyti įtemptus pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pasiektumėte didžiausią efektyvumą.

Kai kurios pastabos praktikuojant su atsparumo juostomis namuose, kad būtų pasiektas didelis efektyvumas.

Jei norite atlikti efektyvius sėdmenų pratimus su pasipriešinimo juostomis namuose, turite atkreipti dėmesį į kai kuriuos iš šių dalykų:

• Pasirinkite vėsią, tinkamą vietą ir erdvę.
• Naudokite pasipriešinimo juostas kaip atramą atliekant pagrindinius užpakaliuko pratimus, tokius kaip pritūpimas, traukimas ar įtūpimas.
• Pradedantiesiems turėtumėte pasirinkti vidutinio elastingumo atsparumo juostą ir naudoti atsparumo juostą maždaug 5 minutes per kartą, 5 dienų per savaitę dažniu.
• Norintiems patobulinti sėdmenų raumenis, reikėtų atlikti pratimus, skirtus specialiai sunkiai pasiekiamoms sėdmenų raumenų grupėms ir treniruotis 3-5 dienas per savaitę.
• Derinkite mankštą su sveika ir moksline mityba, pvz., riboti greitą maistą, daug riebalų, vengti alkoholio ir t. t. Įgyvendinkite daug baltymų turinčią dietą, kad kompensuotumėte po treniruotės sunaudotas kalorijas. Užtikrinkite pakankamai energijos kūnui.

Straipsnyje aFamilyToday tinklaraštyje skaitytojai buvo supažindinti su 5 užpakalio pratimais su pasipriešinimo juostomis , kuriuos lengva pritaikyti ir kurie labai veiksmingi, kuriuos galite atlikti namuose. Įsigykite sau atsparumo juostą, kad mankštintumėte užpakaliuką, kad netrukus įgautumėte apvalų 3, kuris būtų tonizuotas ir patrauklus. Norėdami gauti daugiau informacijos apie sveikatos skyrių, apsilankykite vaistinės svetainėje, kurioje rasite daug naudingos informacijos.