Lenkų mankštos su tamsiomis alkūnėmis priežastys ir kaip jas sutvarkyti

Plank yra paprastas pratimas, skirtas padidinti raumenis ir numesti riebalus. Tačiau daugelis žmonių daro klaidas treniruodamiesi, todėl susidaro lenta su tamsiomis alkūnėmis. Taigi, kaip ištaisyti šią situaciją, sužinokite toliau pateiktame straipsnyje!

Plankas laikomas paprasčiausiu pratimu, padedančiu tonizuoti raumenis pradedantiesiems ir tiems, kurie neturi daug laiko eiti į sporto salę. Todėl lentų pratimai tampa vis populiaresni, o išsamaus supratimo trūkumas lems neveiksmingą praktiką. Lenkų sumušta alkūnė yra vienas iš pasekmių, nuo kurių dažnai kenčia daugelis žmonių mankštindamiesi netinkamai.

Kas yra lentos pratimas?

Plankas reiškia „lenta“, o praktiškai lenta – tai stovėjimas rankomis, laikantis nugarą ir prispaudžiant sėdmenis taip, kad žiūrint į savo kūną tiesiai kaip į lentą. Plankas yra itin efektyvus pratimas tonizuoti pagrindines raumenų grupes, deginti pilvo riebalus, koreguoti nugaros ir stuburo laikyseną,...

Standartinė ir teisinga lentos laikysena yra tokia:

• Atsigulkite ant pilvo, atremkite alkūnes stačiu kampu į pečius, žiūrėkite žemyn į rankas.
• Pakelkite kojas aukštyn, kad kojų pirštai liestų grindis. 
• Pakelkite kūną taip, kad pečiai, nugara ir klubai būtų vienoje linijoje.
• Kvėpuokite tolygiai, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.
• Išlaikykite pozą mažiausiai 30 sekundžių.

Plank mankšta yra pratimas, padedantis sumažinti pilvo ir kūno riebalų kiekį

Kodėl lentų pratimai tamsina alkūnes?

Yra daug priežasčių, dėl kurių alkūnė tamsėja, kai lenta, kai kurios dažniausios priežastys:

Netinkamas pratimas: praktikuojant netinkamą techniką ant rankos bus uždėtas per didelis svoris, todėl ranka bus labai pavargusi ir įsitempusi. Praktikuojant reikia suimti rankas arba prispausti rankas prie kilimėlio, rankos statmenos grindims, nekelkite dilbių ir riešų. Daugelis žmonių, atlikdami pratimus, dažnai pakelia dilbius / riešus, skirdami jėgą tik alkūnėms, todėl alkūnės tampa raudonos, skausmingos ir dar rimtesnės gali susižeisti, pavyzdžiui, pirštų, rankų skausmas ir  mėšlungis .

Pratimai po grindimis arba šiurkštus mankštos kilimėlis: Alkūnė yra ta dalis, kuri tiesiogiai liečiasi su grindimis arba kilimu, todėl jei treniruotės po grindimis arba kilimu negarantuojate, gali atsirasti trintis ant alkūnės ir atsirasti mėlynių ir įbrėžimų.

Jokios odos priežiūros po mankštos: Po kiekvieno lentos pratimo ir apskritai mankštos būtina kruopščiai nuvalyti ir prižiūrėti odą. Ypač po lentos reikia atkreipti dėmesį į alkūnės valymą, kad išvengtumėte infekcijos, jei pratimo metu yra įbrėžimas.

Treniruotės su tamsiomis alkūnėmis pratimus gali sukelti netinkama laikysena

Neteisinga lentų laikysena, į kurią reikia atkreipti dėmesį

Be to, kad pakeliama ranka/riešas, kai dėl lentos tampa tamsios alkūnės, yra keletas pagrindinių klaidų, kurias daro dauguma žmonių, kurie nepažįsta lentų:

• Rankos nėra statmenos: Neteisinga rankų laikysena privers specialistą greičiau pavargti. Kai rankos sudaro stačią kampą su grindimis, kūnas bus tiesesnis, mažiau skausmo ir traumų.
• Nugara išlenkta, suglebusi: Lenkdami turite laikyti nugarą tiesiai, kad nebūtų spaudžiamas stuburas. Neteisinga laikysena sukels kūno skausmus po pratimų ir užsitęsusį nugaros skausmą.
• Klubų spaudimas per žemai arba per aukštai: Keldamas sėdmenis, praktikantas jaučiasi patogiau, tačiau tuo pačiu metu pilvo raumenys neturi galimybės dirbti, daug jėgos tenka pečiams ir kaklui. Jei nustumsite klubus per žemai, tai privers stuburą sulenkti, sukeldamas sąnarių ir apatinės nugaros dalies skausmą.
• Kaklo pakreipimas: daugelis žmonių planuodami dažnai turi įprotį pakelti galvą, žiūrėti į priekį arba į lubas. Jūs neturėtumėte to daryti, nes tai sukels įtampą kaklui, o nuleiskite galvą ir pažiūrėkite į rankas.
• Sulaikykite kvėpavimą: Planko pratimus reikia sulaikyti kuo ilgiau, tačiau nepersistenkite ir sulaikykite kvėpavimą. Kuo tolygiau kvėpuosite, tuo ilgiau galėsite laikyti lentą.

Atkreipkite dėmesį į geriausią būdą treniruotis lentomis, kad sumažintumėte nereikalingą raumenų skausmą

Kaip pataisyti tamsias alkūnes darant lentą

Norėdami įveikti alkūnių būklę lentų metu, galite taikyti šiuos būdus:

• Rinkitės nelygų mankštos kilimėlį: Nereikėtų guldyti ant grindų, rinkitės negrūdėtą mankštos kilimėlį, kuris yra vidutinio šiurkštumo, kad apsaugotų alkūnes nuo įbrėžimų dėl fizinio krūvio.
• Masažuokite alkūnes po mankštos: po treniruotės atkreipkite dėmesį į alkūnių priežiūrą valydami, šveičiuodami , švelniai masažuodami ir patepkite losjonu, kad oda būtų lygesnė.
• Poilsis tarp lentų treniruočių: Neplaukite vieną kartą ilgą laiką, o išskaidykite jį į efektyvesnius pratimus ir reikia pailsėti, kad atgautumėte jėgas, kad išvengtumėte traumų treniruotėse.
• Dėvėkite alkūnės juostą: dirbdami lentą, kad nesusibraižytumėte, taip pat galite naudoti papildomas apsaugines priemones, pvz., alkūnės juostą. Tai ne tik padeda apsaugoti alkūnes, bet ir gali padėti pagerinti lentos laiką.

Aukščiau pateikiamos akcijos, kurios padės suprasti, kodėl lenta turi tamsias alkūnes, taip pat veiksmingus būdus, kaip ją pataisyti. Be to, turėdami naudą, kurią lenta suteikia fiziškai ir protiškai, taip pat turite praktikuoti tinkamą techniką, kad treniruotės vyktų geriausiai.