Koks yra skaičius 11 abs? Veiksmingi pratimai moterų numeriu 11 abs namuose

Jei vyrai sunkiai dirba, kad turėtų 6 pakuočių kūną, moterys sunkiai dirba, kad norėtų turėti 11 abs. Kas yra 11 abs? Kaip išgauti gražias ir tonizuotas krūtis? Tinklaraštis „aFamilyToday“ supažindins su keletu veiksmingų 11 pilvo raumenų pratimų moterims namuose.

Ar esate mergina, kuri nori turėti liekną kūną ir tvirtą juosmenį? Jei norite užtikrintai dėvėti bikinius ar trumpus viršutinius drabužius, negalite ignoruoti toliau pateiktų 11 moterų pilvo raumenų pratimų. Mokykimės ir treniruokimės kartu.

Koks yra skaičius 11 abs?

Fitneso ekspertų teigimu, 11 abs yra gražios, stangrios ir tvirtos moterų juosmens standartas. Tas pats pasakytina ir apie standartinius 6-ių vyrų  abs .

Skaičius 11 abs yra tonizuotas pilvo raumuo antrajame raunde, abiejose dešiniojo ir kairiojo šonų pusėse atsiranda grioveliai, sudarantys 2 lygiagrečias linijas išilgai pilvo, kaip ir skaičius 11.

Skaičius 11 abs laikomas standartu, leidžiančiu įvertinti, ar moteris turi liekną ir patrauklų kūną, ar ne. Todėl tai yra tikslas, kurį daugelis merginų domisi ir nori pasiekti kūno treniruotėse kartu su moksline dieta. Taigi, kaip sekasi 11 moterų pilvo raumenų pratimų skaičius?

11 abs yra daugelio moterų svajonė

11 veiksmingų pilvo pratimų moterims namuose pasiūlymai

Jei merginos pasirinks tinkamą mitybą ir treniruosis kasdien, jau po 1-2 savaičių jos pastebės didelius krūtų matavimo pokyčius. Štai pratimai nuo bazinių iki pažengusių. aukšti, kuriuos galite atlikti namuose, bet rezultatai nuostabi.

Planko mankšta

Tai vienas iš 11 paprastų ir veiksmingų moterų pilvo raumenų pratimų, kurį daugelis merginų taiko treniruodamos pilvą. Atliekant „Plank“ pratimus, jums reikia tik minkšto kilimėlio ir patogios praktikos erdvės.

Daroma:

• 1 žingsnis: Pasiruoškite atsispaudimo padėtyje, kai kojos tiesios ir pečių plotyje, o dilbiai yra ramsčiai.
• 2 žingsnis: pečiai, nugara ir klubai tiesūs, dilbiai statmenai kilimėliui, kad nuo galvos iki kulnų susidarytų tiesi linija.
• 3 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis ir kuo ilgiau laikykite kūną tokioje padėtyje, kvėpuodami giliai ir tolygiai. 

Jei esate pradedantysis, planką turėtumėte treniruoti tik apie 30–60 sekundžių ir palaipsniui didinkite laiką kituose pratimuose.

„Plank“ yra paprastas ir efektyvus moterų pilvo raumenų pratimas numeris 11

Side Plank pratimas

Tai vienas iš pažangiausių pilvo pratimų, palyginti su lentos pratimu. Side Plank pratimai tiesiogiai veikia tarpšonkaulinius raumenis, padeda moterims greitai įgyti stiprų ir sveiką 11 abs.

• 1 žingsnis: Pasiruoškite būti Plank pratimo pozicijoje, tačiau jūsų kūnas pasisuks į šoną.
• 2 veiksmas: pasukite visą kūną į dešinę, dešinį dilbį pasukite kaip ramstį, kairė ranka ant kairiojo klubo ir kairė pėda ant dešinės kojos.
• 3 veiksmas: laikykite kūną tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau, tada perjunkite į dešinę pusę ir atlikite tą patį, kaip nurodyta aukščiau.

Valties pozos pratimas

„Boat Pose“ pratimas stipriai veikia pilvą, padeda efektyviai sustiprinti ir tonizuoti pilvo ir klubų raumenis. Daroma:

• 1 žingsnis: Pasiruoškite gulėti ant nugaros ant kilimėlio, rankas priglausdami prie kūno, o kojas priglausdami viena prie kitos.
• 2 veiksmas: giliai įkvėpkite, tuo pačiu metu pakelkite krūtinę ir pakelkite kojas maždaug 45 laipsnių kampu nuo veido, kad jūsų kūnas sudarytų V raidę. Rankas laikykite tiesiai lygiagrečiai kilimėliui, pėdas nukreipkite į veidą.
• 3 žingsnis: Įtempkite skrandį, laikykite nugarą tiesiai, krūtinę šiek tiek į priekį ir sulaikykite kvėpavimą 10-20 sekundžių.
• 4 žingsnis: Lėtai iškvėpkite ir grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Atlikite aukščiau nurodytus judesius nuo 10 iki 20 kartų / kartą, priklausomai nuo jūsų kūno būklės.

Vienos kojos kėlimo pratimas

Šis pratimas veikia tiesiogiai viršutinius pilvo raumenis. Veiksmai yra tokie:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite ant kilimėlio.
• 2 veiksmas: Lėtai pakelkite abi kojas vienu metu nuo kilimėlio, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą su viršutine kūno dalimi. Tuo pačiu metu uždėkite rankas už galvos ir pakelkite galvą apie 20 cm virš žemės.
• 3 veiksmas: priveržkite abs ir kaire koja palieskite kilimėlį, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• 4 veiksmas: atlikite tą patį judesį aukštyn ir žemyn dešine koja.

Atlikite lėtus judesius ir giliai, reguliariai kvėpuokite. Pradedantiesiems šis pratimas turėtų užtrukti apie 1-2 minutes.

„Boat Pose“ yra pratimas, skirtas tonizuoti pilvo raumenis ir padėti merginoms užtikrintai parodyti savo krūtis 

Apatinės kojos pakėlimo pratimas

Tai laikoma atsipalaidavimo pratimu tarp pažangių pratimų pilvo raumenims. Šis pratimas panašus į vienos kojos kėlimo pratimą, tik tuo pačiu metu juda aukštyn ir žemyn abiem kojomis.

• 1 žingsnis: Pradėkite nuo atsipalaidavusios gulėjimo padėties ant kilimėlio.
• 2 veiksmas: vienu metu pakelkite abi kojas nuo kilimėlio ir sukurkite 90 laipsnių kampą su viršutine kūno dalimi. Tuo pačiu metu rankas uždėkite už galvos ir pakelkite galvą apie 20 cm nuo kilimėlio.
• 3 veiksmas: toliau susitraukite ir lėtai judinkite abi kojas, kad paliestumėte kilimėlį. Tada pakartokite judesį aukštyn - žemyn 2 kojomis apie 10 kartų per kartą.

Crunch pratimai

Tai greitas 11 abs pratimas, kuris praktikuojančiam asmeniui suteiks pilvo raumenų skausmo ir įtampos jausmą. Tuo pačiu tonizuoja ir greitai formuoja aiškius pilvo raumenis. 

Daroma:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, rankas suglauskite ir padėkite už galvos. Tuo pačiu metu sulenkite kelius, pėdas ant kilimėlio.
• 2 veiksmas: atlikite judesį, kad nuleistumėte nugarą ant kilimo, pakelkite pečius maždaug 10 cm atstumu nuo kilimo, kad nugara vis dar būtų fiksuota ir liestųsi su kilimu.
• 3 žingsnis: Kai esate aukščiausiai pakeltų pečių padėtyje, įtempkite abs ir palaikykite 2–3 įkvėpimus, tada lėtai grąžinkite pečius į pradinę padėtį. Nuleisdami kūną įkvėpkite.

Kartokite judesį apie 20 kartų per kartą. Kuo greičiau plaka iš eilės, tuo greičiau deginami pilvo riebalai.

Traškūs judesiai padeda sudeginti pilvo riebalus ir sukurti aiškius abs

Aukščiau pateikiamos kai kurios „aFamilyToday“ tinklaraščio dalys, kurios padės atsakyti į klausimą, kas yra 11 pilvo raumenų, taip pat kaip atlikti 11 lengvų ir veiksmingų moterų pilvo raumenų pratimų . Skaitytojai gali pritaikyti šiuos pratimus namuose, norėdami turėti sveiką ir seksualų kūną ir juosmenį. Be to, galite derinti su kai kuriomis kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip joga, bėgiojimas... kad turėtumėte patį gražiausią ir visapusiškiausią kūną.