Kas yra raumenų susitraukimas? 5 paprasti ir veiksmingi raumenų tempimo pratimai moterims namuose

Šiandien moterų grožio paklausa kasdien auga. Skaičius 11 abs arba skruzdėlių juosmuo tampa moterų norma. Norėdami tai padaryti, moterys negali tiesiog laikytis dietos, bet turi derinti su pratimais, kad sumažintų riebalus ir įtemptų raumenis. Tačiau ar žinote paprastus ir veiksmingus namų raumenų tempimo pratimus moterims?

Moterims, kurios nusprendžia eiti į sporto salę, PT jau vedė pratimus su labai specifine įranga. Bet jei neturite laiko ar tiesiog norite patys išbandyti, šis straipsnis – pasiūlymas namuose atlikti paprastus ir efektyvius raumenų stangrinimo pratimus moterims. Be to, meniu yra pilnas maistinių medžiagų, sveikas.

Kas yra raumenų susitraukimas?

Raumenų įtempimas (kirpimas) dažnai suprantamas tiesiog kaip raumenų įtempimas, raumenų susitraukimas, įtempimas. Raumenų įtempimo procesas yra padėti specialistui sumažinti kūno riebalus, tačiau išlaikyti iš anksto suformuotą raumenų masę. Rezultatas yra tai, kad praktikuojantis kūnas turi lieknesnį, stangresnį kūną su ryškesnėmis raumenų linijomis – ko trokšta daugelis moterų. 

Kad galėtumėte tinkamai įtempti raumenis namuose, tuo pat metu turite laikytis tinkamos dietos, kurios griežtai laikomasi, taip pat veiksmingus pratimus, paveikiančius norimas raumenų grupes. 

Mityba žmonėms, kurie praktikuoja raumenų įtempimą

Laikas treniruotis sugriežtinti yra po to, kai atlikote tūrio didinimo procesą, kad sukauptumėte reikiamą raumenų kiekį. Atlikdami pratimus namuose, 11 abs ar skruzdėlyno juosmens nebus toli, jei galėsite valgyti subalansuotą ir protingą mitybą kartu su raumenų tempimo pratimais moterims namuose.

Raumenų įtempimas (kirpimas) yra būtinas norint numesti riebalus, tačiau tai nereiškia, kad visiškai atsisakote maistinių medžiagų, tačiau teisingas būdas tai padaryti yra padalinti mitybos meniu kiekvieną dieną į daug mažų patiekalų. 6 valgymai per dieną, kad galėtumėte pasikrauti energijos, paskirstytos per dieną.

Be to, tai taip pat padeda moterims apriboti energijos perteklių ir paversti ją riebalais. Pagrindinis meniu tikslas yra iš dalies sumažinti energijos kiekį ir padidinti baltymų suvartojimą, kad būtų išlaikyti raumenys ir prarasti riebalus. Apskritai, 3 pastabos, kurių turi laikytis moterys, kurios atlieka raumenų įtempimą namuose:

• Prieš treniruotę aprūpinkite pakankamai angliavandenių ir baltymų.
• Po treniruotės nedelsdami pridėkite baltymų, padidinkite žalių daržovių, kad papildytumėte vitaminus ir sumažintumėte angliavandenių bei gyvulinių riebalų kiekį.
• Pusvalandį prieš miegą galite pavalgyti su maistu, kuriame gausu baltymų, bet be gyvulinių riebalų ar angliavandenių.

Jei esate per daug sutrikęs, kai sunku subalansuoti ar rasti tinkamą maistą, galite išbandyti tokius papildus kaip išrūgų baltymai, kazeinas, kad optimizuotumėte mitybą ir patenkintumėte didelį baltymų poreikį, mažai energijos, mažai angliavandenių, mažai gyvulinių riebalų . Be to, jūsų valgiaraštyje tikrai atsiras jautiena, vištienos krūtinėlė, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės... daug baltymų. Taip pat būtina gerti pakankamai vandens.

Baltymai yra labai svarbūs mityboje

5 geriausi paprasti ir efektyviausi moterų raumenų tempimo pratimai namuose

Jei kasdien sunkiai treniruositės, ateityje rezultatas tikrai bus 11 abs , stangrūs sėdmenys ir lieknas kūnas. Išpildykite šią svajonę atlikdami šiuos paprastus pratimus. Visi šie paprasti metodai tinka net pradedantiesiems. Nors atliekant šiuos pratimus visiškai nereikia turėti įrankių ar mašinų, turėtumėte pasigaminti kokybišką mankštos kilimėlį.

Žema lenta

Moterims skirtų raumenų tempimo pratimų sąraše lenta laikomas lengvu pratimu, kurį galima atlikti namuose. Plankas labai tinka pilvo ir beveik viso kūno raumenų grupėms. Svarbu iškelti sau iššūkius ir palaipsniui didinti savo pasiekimus:

• Pradėkite nuo atsispaudimo pozicijos, sulenktomis rankomis, alkūnėmis liesdami kilimėlį. Svoris tenka rankoms ir kojų pirštams.
• Pakelkite sėdmenis aukštyn, laikydami nugarą tiesiai, tolygiai kvėpuodami. 

Low plank yra vienas iš efektyviausių namų raumenų tempimo pratimų moterims

Reverse Crunch

Atlikdamas šį pratimą, praktikuojantis gali lengvai padaryti klaidų, dėl kurių pratimai yra neveiksmingi, pavyzdžiui, per aukštai traška, per greitai traška arba per daug įtempia kaklo raumenis, sukelia kaklo skausmą. Taigi atidžiai perskaitykite veiksmus:

• Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno.
• Giliai įkvėpkite keldami kojas, tada sulenkite kelius taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
• Pakelkite klubus ir rankas tiesiai į viršų. Švelniai sulenkite galvą link kelio.
• Laikykite 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį neliesdami kilimėlio.

Atvirkštiniai atsisėdimai

„Russian Twist“ (rusų posūkis)

Iš pirmo žvilgsnio judesys atrodo paprastas, tačiau stebėtinai efektyviai įtempia pilvo raumenis, tarpšonkaulinius raumenis. Jūsų pilvo riebalai gali būti nuolat deginami. Daugiau stebėtinų privalumų, susijusių su stuburo pusiausvyros atkūrimu. Veiksmai taip pat labai paprasti:

• Sėdėkite ant kilimėlio, keliai sulenkti, pirštai nukreipti į viršų.
• Šiek tiek atsiloškite. Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
• Pataisykite klubą. Pasukite kūną iš kairės į dešinę ir atvirkščiai. Kelias visada yra priešinga rankos kryptimi.

Paprastiems pratimams reikia tik kilimėlio

Deadpug (Deadpug)

Šis judesys laikomas vienu geriausių raumenis stangrinančių judesių, kai kalbama apie skersinius pilvo raumenis – giliausią pagrindinį raumenį. Taip pat yra raumenų grupė iš sėdmenų, šlaunų, pečių... kad padėtų jums atlikti vieną, bet veiksmingą pratimą daug kartų:

• Atsigulkite ant kilimėlio, kojos sulenktos stačiu kampu, blauzdos lygiagrečiai grindims.
• Pakelkite rankas tiesiai, pakreipkite galvą atgal, kad atsipalaiduotumėte.
• Lėtai nuleiskite kairę ranką tiesiai virš galvos, dešinė koja tiesi, bet nelieskite grindų.
• Grįžkite į 2 judesį ir darykite priešingai su dešine ranka ir kaire koja. Pakartokite aukščiau pateikta tvarka.

Deadpug judesys

Flutter Kicks

Spyris žirklėmis – tai pratimas, padedantis sutelkti dėmesį į apatinę pilvo dalį, klubų lenkiamuosius raumenis. Judėjimas padeda stipriai aktyviai veikti šerdies raumenis, reguliariai mankštinantis, pilvo raumenys aiškiai nupjaunami:

• Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos ištiestos išilgai kūno.
• Suspauskite abs, lėtai kelkite kojas aukštyn, tada atlikite smūgį į orą.
• Judėjimas sukryžiuotomis kojomis. Nepamirškite, kad nugara visada turi būti tiesi.

Aukščiau pateiktas straipsnis padėjo moterims rasti veiksmingą būdą išlaikyti liekną kūną, tonusus raumenis, kurie yra raumenų tempimo pratimai moterims namuose . Siekdamos geriausių rezultatų, moterys turi derinti subalansuotą mitybą ir praktikuoti tinkamus metodus. Sekite aFamilyToday tinklaraštį, kad netrukus sužinotumėte daugiau naudingos informacijos!