14 vitamina koje trebate suplementirati tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće trebat će vam više vitamina nego drugim ljudima. Dakle, znate li koje vitamine vaše tijelo treba i iz kojih izvora?

1. Vitamin A

Vitamin A je bitan nutrijent za mnoge aspekte razvoja vašeg djeteta. Ovaj vitamin puno pomaže u rastu i razvoju stanica, kostiju, kože, očiju (osobito neophodnih za noćni vid), zuba i imunološkog sustava. Premalo vitamina A u majčinoj prehrani može dovesti do prijevremenog poroda, usporenog rasta djeteta, problema s kožom i oštećenja očiju kod bebe. Suprotno tome, ako dugo uzimate previše vitamina A, povećava se rizik od urođenih mana u fetusa.

Preporučena količina vitamina A tijekom trudnoće je 770 mikrograma. Dobri izvori vitamina A su mliječni proizvodi i drugi životinjski proizvodi, špinat, kelj, zeleno povrće, naranče i žuti gomolji (npr. mrkva, bundeva, krumpir), slatki krumpir, bundeva), crvena paprika, zobene pahuljice, lubenica, mango i marelica.

2. Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 je neophodan za pretvaranje škroba u energiju, regulira opskrbu bebe škrobom, sudjeluje u proizvodnji crvenih krvnih stanica, a također podržava normalno funkcioniranje živčanog sustava. Vitamin B1 vam također pomaže da jedete bolje – to je važno jer pokušavate održavati zdravu i uravnoteženu prehranu i za vas i za vašu bebu.

Preporučeni unos vitamina B1 tijekom trudnoće je 1,4 mg. Dobri izvori vitamina B1 su: zobene pahuljice, pšenične klice, sušeni grah, grašak, kikiriki, grožđice, cvjetača, kukuruz, orašasti plodovi i sjemenke suncokreta.

3. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 pomaže oslobađanju energije iz masti, proteina (proteina) i škroba. To je vrlo važno jer trudnice trebaju puno energije. Ovaj vitamin također doprinosi stabilizaciji apetita, pomažući vama i vašoj bebi da imate zdravu kožu i oči. Istodobno, vitamin B također potiče rast mozga fetusa, tako da morate osigurati stalnu opskrbu vitaminom B2 tijekom posljednja tri mjeseca trudnoće.) Nedostatak vitamina B2 može uzrokovati slabljenje kostiju fetusa, anemiju, lošu probavu, potisnuti imunološki sustav, a također uzrokovati gubitak apetita i ranice u ustima kod majke.

Preporučena količina vitamina B2 tijekom trudnoće je 1,4 mg. Trebali biste moći pronaći vitamin B2 u jetri, mlijeku, jogurtu, siru, jajima, piletini, gljivama, grašku i drugim mahunarkama.

4. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 ne samo da je uključen u oslobađanje potrebne energije iz hrane koju jedete, već je također važan čimbenik u promicanju cirkulacije krvi, čime cirkulira hranjive tvari koje hrane bebu. Dovoljne doze vitamina B3 potaknut će zdrav razvoj živčanog i probavnog sustava fetusa, osim što će pomoći koži trudnice da bude zdravija.

Preporučena doza vitamina B3 tijekom trudnoće je 18 mg. Namirnice bogate vitaminom B3 uključuju: meso, ribu, piletinu, teletinu, janjetinu, losos, kikiriki i gljive.

5. Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 pomaže tijelu da koristi proteine ​​za izgradnju staničnih tkiva – posebno kada postoji mnogo tkiva koje treba formirati dok fetus raste u maternici. Ovaj vitamin također pomaže u stvaranju bijelih krvnih stanica i crvenih krvnih stanica za majku i bebu. Istraživanja su dokazala da vitamin B6 ima sposobnost pomoći u ublažavanju simptoma jutarnje mučnine i smanjenju kožnih poremećaja uzrokovanih promjenama hormona tijekom trudnoće. Nedostatak vitamina B6 može uzrokovati probleme s kožom kod beba.

Preporučena količina vitamina B6 tijekom trudnoće je 1,9 mg. Trebate jesti sljedeću hranu bogatu vitaminom B6: banane, avokado, pšenične klice, smeđa riža, mekinje, soja, zobene pahuljice, piletina, govedina, teletina, janjetina, krumpir, rajčica, špinat i lubenica.

6. Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 sudjeluje u proizvodnji aminokiselina i pomaže vašem tijelu u probavi masti, škroba i proteina. Proces diobe stanica za razvoj embrija zahtijeva vitamin B7 za replikaciju DNK. Nedostatak ovog vitamina može pogoršati mnoge simptome trudnoće, kao što su umor, mučnina, problemi s kožom i bolovi u mišićima. Osim toga, nedostatak vitamina B7 također može uzrokovati gubitak kose - rijedak fenomen tijekom trudnoće.

Količina vitamina B7 potrebna tijekom trudnoće je 30 mikrograma. Ovaj vitamin možete pronaći u mnogim namirnicama, uključujući kikiriki, orašaste plodove, jaja, soju, gljive, grašak, avokado, cvjetaču, mlijeko, banane, rajčice i žitarice.

7. Vitamin B12

Vitamin B12 važan je za stvaranje genetskog materijala, crvenih krvnih stanica te ima bitnu ulogu u formiranju i jačanju živčanog sustava. Drugim riječima, vitamin B12 je neophodan za zdravu bebu. Vitamin B12 u kombinaciji s folnom kiselinom (folati) može pomoći fetusu u normalnom razvoju. Nedostatak vitamina B12 može dovesti do oštećenja neuralne cijevi kod beba, poremećaja probavnog ili živčanog sustava te umora trudnica.

Preporučeni unos vitamina B12 za trudnice je 2,6 mikrograma. Prirodni izvori vitamina B12 uključuju životinjske proizvode kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi i riba. Ako ste vegetarijanac, vitamin B12 možete dobiti iz namirnica poput nutritivnog kvasca ili sojinog mlijeka.

8. Kolin

Kolin je član obitelji vitamina B i vrlo je važan za razvoj mozga i neuralne cijevi fetusa. Dugoročno gledano, kolin je također neophodan za kasnije učenje i razvoj pamćenja bebe. Ovaj vitamin također može smanjiti zaboravnost kod trudnica. Preniska razina kolina tijekom trudnoće povećava rizik od urođenih mana u bebe, a ako je previsoka, može uzrokovati crijevne probleme u bebe.

Preporučeni unos kolina za trudnicu je 450 mg. Ovaj vitamin možete pronaći u kikirikiju, jajima, brokuli, cvjetači, pšeničnim klicama, soji i mesu.

9. Folat (folna kiselina)

Folna kiselina je vitamin B i neophodna je u prevenciji neuroloških defekata u fetusa tijekom rane trudnoće. Zapravo, studije pokazuju da je nedostatak folne kiseline u ranim mjesecima trudnoće odgovoran za do 70% defekata neuralne cijevi. Osim toga, unos dovoljno folne kiseline tijekom trudnoće ne samo da pomaže u sprječavanju nastanka kvarova u živčanom sustavu, već također pomaže u diobi stanica i stvaranju crvenih krvnih stanica za vas i vaše dijete. Osim toga, folna kiselina također pomaže smanjiti rizik od zastoja u rastu fetusa, pomaže povećati djetetovu težinu pri rođenju kao i smanjuje rizik od prijevremenog poroda i rizik od visokog krvnog tlaka tijekom trudnoće kod majke.

Cilj je unositi 600 mikrograma folne kiseline dnevno prije i tijekom trudnoće. Izvori folne kiseline su avokado, banane, naranče i sok od grejpa, šparoge, većina voća i zelenog povrća, leća, crni grah, grah, grašak i špinat. Većina proizvoda od žitarica obogaćena je folnom kiselinom.

10. Pantotenska kiselina

Pantotenska kiselina igra važnu ulogu u metabolizmu masti, škroba i bjelančevina, kao i u proizvodnji steroidnih hormona. Ovaj vitamin također doprinosi regulaciji nadbubrežnih žlijezda bubrega i sudjeluje u proizvodnji antitijela kako bi se potaknulo zacjeljivanje rana. Nedostatak pantotinske kiseline može uzrokovati poremećaje sna kod majke i usporen rast djeteta.

Preporučena količina pantotenske kiseline za trudnice je 6 mg. Ovaj vitamin se može dobiti iz namirnica kao što su meso, mlijeko, jaja, naranče, krumpir, brokula, cjelovite žitarice, gljive i zeleno povrće.

11. Vitamin C

Učinci vitamina C su ogromni. Vitamin C je neophodan za proizvodnju kolagena, proteina koji pomaže u formiranju strukture i snage bebine hrskavice, mišića, krvnih žila i kostiju. Kolagen također sudjeluje u formiranju kože i očiju. Osim toga, ovaj vitamin također djeluje na zacjeljivanje tkiva i rana te podržava metaboličke procese u tijelu. Osim toga, vitamin C pomaže tijelu apsorbirati željezo i boriti se protiv infekcija. Adekvatne doze vitamina C pomoći će vašoj bebi da postigne zdravu porođajnu težinu i smanjiti rizik od preranog pucanja membrana, dok nedostatak vitamina C može uzrokovati rak krvi.

Preporučena količina vitamina C tijekom trudnoće je 85 mg. Osim što jedete poznato voće bogato vitaminom C poput naranče, vitamin C možete pronaći u agrumima, šparogama, brokuli, prokulju, kupusu, cvjetači, zelju, kovrčavoj, crvenoj i zelenoj paprici, grahu, batata, rajčica, jabuke, dinja, borovnice, dinja, kivi, mango, papaja, breskve, jagode i lubenice.

12. EASY Vitamini

Osim što igra bitnu ulogu u održavanju jakih zuba i zdrave strukture kostiju, vitamin D također pomaže u apsorpciji kalcija za majku i važan je dio trudnoće.

Preporučeni dnevni unos vitamina D je 200-400 jedinica, no mnogi stručnjaci kažu da to još uvijek nije dovoljno te bi većina trudnica trebala uzimati više ovog esencijalnog vitamina. Dok tijelo može samo proizvesti vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, proizvodnja vitamina D posebno je teška za tamnopute majke koje žive u podnebljima gdje nema puno sunčeve svjetlosti. suncu ili nisu izloženi vanjskom okruženju ili koriste kremu za sunčanje . Mislite da možete jesti (ili piti) dodatak vitamina D? Nimalo lako, jer se velike količine vitamina D ne nalaze ni u jednoj hrani. Obogaćeno mlijeko, voćni sokovi, kao i sardine i žumanjci često sadrže nešto vitamina D. No količina vitamina D u tim namirnicama nije dovoljna da spriječi nedostatak vitamina D u majčinom tijelu. Najbolje što možete učiniti je da vaš liječnik provjeri razinu vitamina D kako bi dijagnosticirao imate li nedostatak vitamina D i pronašao izvor za taj nedostatak.

13. Vitamin E

Vitamin E pomaže u sprječavanju oštećenja staničnih membrana i može spriječiti alergije kako beba raste. Međutim, dobivanje previše vitamina E iz previše izvora vitamina E može biti opasno, stoga vodite računa da vitamin E dobivate samo iz hrane i prenatalnih suplemenata.

Preporučeni unos vitamina E tijekom trudnoće je 15 mg. Dobijte ovaj vitamin u biljnim uljima, slatkom krumpiru, avokadu, špinatu, šparogama, mangu, suhim šljivama, bademima, kikirikiju, kestenu i suncokretovim sjemenkama.

14. Vitamin K

Vitamin K je neophodan za zgrušavanje krvi i pomaže u sprječavanju prekomjernog gubitka krvi kada ste ozlijeđeni i nakon poroda. Ovaj vitamin također pomaže u održavanju jakih kostiju i zacjeljivanju prijeloma. Nedostatak vitamina K može i vas i vaše dijete učiniti sklonim krvarenju i modricama, dok previše vitamina K može biti otrovno i za vas i za vašu bebu.

Količina vitamina K koja vam je potrebna tijekom trudnoće je 90 mikrograma. Dobri izvori ovog vitamina su ulje kanole, maslinovo ulje, govedina, brokula, zelje repe, lisnato zelje, zobene pahuljice, mekinje, zelene jabuke, šparoge, avokado, borovnice i banane.

Ako i dalje imate pitanja o prehrani tijekom trudnoće, obratite se svom liječniku ili pedijatru za pravovremene savjete i odgovore.

Istražite više:

Je li hrana za kojom žudite dobra za vaše nerođeno dijete ?

C hế osnovnu prehranu koju bi svaka trudna majka trebala znati

14 vrsta minerala koje trebate suplementirati tijekom trudnoće

Zašto ste se udebljali tijekom trudnoće?