10 namirnica bogatih vitaminom B12 dobre su za zdravlje

Vitamin B12 je esencijalna tvar, ali tijelo ga ne može samo proizvesti. Dakle, u kojoj se hrani nalazi vitamin B12?

Naučimo više o upotrebi vitamina B12 kao io tome gdje je vitamin B12 dostupan.

Uloga vitamina B12 u zdravlju

Vitamin B12 pomaže u održavanju stabilnog metabolizma, podržava proizvodnju DNK i krvnih stanica, pomaže živčanom sustavu da bude zdrav i održava normalnu funkciju mozga. 

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je oko 2,4 mcg. Ova je razina nešto viša za trudnice ili dojilje.

Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati zdravstvene probleme kao što su:

• Slabost, vrtoglavica, umor
• Kratkoća daha
• Oštećenje živaca, utrnulost udova
• Blijeda koža, žuta koža
• Oticanje, upala jezika
• Zatvor, nadutost, gubitak apetita
• Smanjen vid
• Depresija , promjene raspoloženja.

Vitamin B12 pomaže u održavanju stabilnog metabolizma, pomaže živčanom sustavu da ostane zdrav.

Saznajte koje namirnice sadrže vitamin B12?

Iako vitamin B12 sudjeluje u mnogim važnim tjelesnim aktivnostima, nažalost, tijelo ne može samo proizvesti ovaj vitamin, potrebno ga je unositi iz vanjskih izvora hrane. Slijedi popis namirnica bogatih vitaminom B12 koje možete dodati na svoj dnevni jelovnik.

1. Životinjska jetra i bubrezi

Životinjska jetra i bubrezi poznata su kao jedna od namirnica bogatih vitaminom B12. Specifičnije su kod ovaca. Porcija od 100 g janjeće jetre osigurava 3,571% dnevnih potreba organizma za vitaminom B12. U međuvremenu, 100 g goveđe ili teleće jetre može sadržavati oko 3000% preporučene količine vitamina B12.

Osim toga, bubrezi teladi, ovaca i goveda također su bogati vitaminom B12. U 100 g ovčjeg bubrega nalazi se oko 3000% vitamina B12 koji je dnevno potreban vašem tijelu.

2. Školjke

Osim što je važan za ljudsko zdravlje, vitamin B12 također je neizostavan sastojak školjkaša kao što su školjke. Možete unijeti više od 7000% vitamina B12 koji je dnevno potreban vašem tijelu sa samo 20 malih školjki. To pokazuje da je sadržaj vitamina B12 u školjkama vrlo visok. Osim toga, u 100 g juhe od školjki također se nalazi 113 - 588% dnevne količine vitamina B12 koja je potrebna vašem tijelu, pa kada završite s kuhanjem školjki, iskoristite sok od školjki za povećanje vitamina B12 za vaše tijelo.

Školjke su hrana bogata vitaminom B12.

3. Sardine

Samo mala riba koja živi u slanoj vodi, ali sardine sadrže puno hranjivih tvari. Stoga ovu ribu nerijetko viđamo ne samo u svježoj prodaji, već i u širokoj proizvodnji u obliku ribljih konzervi namočenih u ulju i umaku od rajčice.

U oko 150 g ocijeđenih sardina može se osigurati do 554% dnevno potrebnog vitamina B12. Sardine su također bogate omega-3 masnim kiselinama koje imaju brojne zdravstvene prednosti poput smanjenja upale i poboljšanja zdravlja srca, mozga i vida.

4. Govedina

Ako tražite vitamin B12 u bilo kojoj hrani, nemoguće je ne spomenuti govedinu s udjelom vitamina B12 čak do 467% uz samo odrezak od oko 190g. U potpunosti zadovoljiti dnevne potrebe organizma za vitaminom B12. Pazite da odaberete nemasnu govedinu kako biste unijeli više vitamina B12.

5. Tuna

Tuna je namirnica bogata vitaminom B12, a tijelu daje i mnoge druge važne hranjive tvari poput proteina, fosfora, selena, vitamina A i vitamina B3. Konzumacijom 100 g kuhane tunjevine apsorbirali ste 453% vitamina B12 koji je dnevno potreban vašem tijelu.

Ako svježa tuna nije dostupna, tuna u konzervi također je vrlo dobra alternativa. Jer 165g konzervirane tune sadrži 115% dnevne količine vitamina B12 potrebnog tijelu.

Tuna ne samo da osigurava vitamin B12, već i proteine, fosfor, selen, vitamin A i vitamin B3.

6. Losos

Osim što je poznat po tome što posjeduje obilje Omega-3 masnih kiselina, losos je i namirnica koja sadrži mnogo vitamina B12. Trebate pojesti samo 178 g kuhanog lososa kako biste zadovoljili 208% vitamina B12 koji je tijelu potreban dnevno. S ovom težinom, losos vam također daje 4,123 mg omega-3 masnih kiselina i 40 g proteina.

7. Mliječni proizvodi

Gdje se nalazi vitamin B12? Ne tražite dalje, nalaze se u mlijeku i mliječnim proizvodima, obično u jogurtu i siru. Dnevna konzumacija od oko 240 ml punomasnog mlijeka osigurat će tijelu 46% vitamina B12. Ako koristite 22g sira, on sadrži oko 28% preporučene dnevne količine vitamina B12.

Studije također pokazuju da je unos vitamina B12 putem mlijeka ili mliječnih proizvoda bolji od govedine, ribe ili jaja.

8. Jaja

Govoreći o dodacima vitamina B12, nemoguće je ne spomenuti jaja. Jaja se lako jedu, lako se pripremaju i bogata su hranjivim tvarima. Osim visokog sadržaja proteina, jaja su bogata i vitaminima B skupine , posebno vitaminima B2 i B12. U 2 velika jaja (oko 100g) osiguravaju oko 46% dnevnih potreba za vitaminom B12.

U 1 jajetu sadržaj vitamina B12 bit će veći u žumanjku nego u bjelanjku. A B12 u žumanjku također se lakše apsorbira.

Jaja su bogat izvor vitamina B12 i lako se pripremaju.

9. Prehrambeni kvasac

Jedan od najpodložnijih subjekata nedostatku vitamina B12 su oni koji slijede vegansku prehranu, što znači da ne koriste ni jaja ni mliječne proizvode. Kako biste prevladali ovaj problem, možete koristiti prehrambeni kvasac kao dodatak B12 za tijelo. Jedna žlica hranjivog kvasca može osigurati 4 mcg vitamina B12. Ovo je namirnica koja se dodaje jelima koja mogu dati okus koji podsjeća na sir. Možete ga dodati u salate ili ga dodati dok kuhate druga vegetarijanska jela poput umaka od bundeve.

10. Shiitake gljive

Prava hrana bogata vitaminom B12 nalazi se u namirnicama životinjskog porijekla. Ali to ne znači da biljke ne sadrže ovaj vitamin. U kojoj hrani se nalazi vitamin B12? Da ne spominjemo shiitake, jednu od rijetkih biljnih namirnica koje sadrže B12. Svakih 50 g shiitake gljiva zadovoljit će količinu vitamina B12 koja je dnevno potrebna vašem tijelu.

Vitamin B12 lako se nalazi u raznim namirnicama. Raznolika prehrana osigurat će vam pravu količinu vitamina i minerala za održavanje zdravlja mišića. Osim toga, vitamin B12 možete nadopuniti dodacima B12 ili multivitaminskim tabletama .