Prehrana za pubertet je i visoka i zdrava

Kako vaše dijete ulazi u pubertet, oko 10 godina kod djevojčica i 12 godina kod dječaka, često će žudjeti za hranom i brzo će ogladneti kada je aktivno. Naučimo o ovoj pubertetskoj prehrani uz aFamilyToday Health!

Koje hranjive tvari trebaju tinejdžerima za zdrav rast?

Kalorija je mjerna jedinica koja predstavlja energetsku zalihu hrane. Pubertet je vrijeme kada je djeci potrebno najviše energije u odnosu na druge faze života. U prosjeku, djevojčicama je potrebno 2.200 kalorija dnevno tijekom puberteta, a dječacima 2.800 kalorija dnevno.

Glavni izvori energije za tijelo su proteini, šećeri i masti. Svaki gram proteina i ugljikohidrata obično daje 4 kalorije, a svaki gram masti daje oko 9 kalorija.

Evo nutrijenata potrebnih pubertetu:

Protein

Proteini su neophodan nutrijent za razvoj puberteta. Proteini se nalaze u mesu kao što su govedina, svinjetina, piletina, jaja, riba i sirevi.

Ugljikohidrati

Škrobna i slatka hrana dobar su izvor ugljikohidrata za svakodnevnu prehranu vašeg tinejdžera. Tijelo koristi jednostavan šećer koji se zove glukoza kao glavni izvor energije. Složeni šećeri pružaju održiviju energiju. Ugljikohidrati ne daju samo složene šećere, već su i izvor vlakana i složenih hranjivih tvari, pomažući djeci da jedu puno, ali sadrže manje masti.

Većina nutricionista preporučuje da potrošnja ugljikohidrata u pubertetu iznosi 50-60% ukupnih kalorija. Osim toga, slatkoća jednostavnog šećera čini djecu više zainteresiranima, ali daje manje energije. No, osim što su slatki i daju malo energije, jednostavni šećeri više ne pomažu, stoga biste trebali smanjiti količinu jednostavnog šećera u obrocima vašeg djeteta.

Mast

Ne smijete imati više od 30% masti u ukupnim dnevnim kalorijama. Masti osiguravaju energiju i pomažu tijelu u apsorpciji vitamina topivih u mastima kao što su A, D, E i K.

Prehrana u pubertetu: što biste trebali potaknuti da jede svoje dijete?

♦ Ugljikohidrati + povrće: Namirnice koje daju energiju za mozak i mišiće tijekom puberteta su kruh, riža i žitarice. Osim toga, voće i povrće bogato je vitaminima i mineralima koji pomažu u obnovi imunološkog sustava i pomažu djeci u prevenciji bolesti. Oni također igraju važnu ulogu u pomaganju bebi da ima zdravu kožu i svijetle oči.

♦ Prehrana u pubertetu – željezo: namirnice poput mesa, piletine, ribe, jaja, orašastih plodova i slanutka, leća su dobri izvori željeza i proteina. Željezo je potrebno za stvaranje krvi i prijenos kisika kroz tijelo. Od puberteta vaša kći počinje dobivati ​​mjesečnicu svaki mjesec, što dovodi do nedostatka željeza. Ako dijete ne dobiva dovoljno željeza, može razviti anemiju . Ovo stanje uzrokuje umor, vrtoglavicu i nedostatak energije tijekom puberteta.

♦ proteini potrebni za razvoj mišića i zdravlje kostiju. Ako tijelo vašeg djeteta tijekom puberteta nije opskrbljeno potrebnom količinom proteina, može doći do kašnjenja u visini i debljanju. Djeci možete osigurati proteine ​​kroz jela od mesa, piletine, ribe, jaja najmanje 2 puta dnevno. Riba je važan izvor hranjivih tvari za mozak, oči i kožu vašeg djeteta. Stoga svaki tjedan svojoj bebi trebate dati 2 do 3 riblja obroka.

♦ Ako je vaša obitelj vegetarijanac, trebali biste dodati hranu kao što su grah i orašasti plodovi kao alternativni izvor proteina za meso, ribu i jaja. Namirnice napravljene od mlijeka poput svježeg mlijeka, sira, jogurta ne samo da pomažu u razvoju kostiju i zuba, već pomažu i učinkovitom radu dječjeg srca, mišića i živaca.

♦ Mast i masnoća uzrok su debljanja vašeg djeteta, stoga biste trebali smanjiti količinu ulja u dnevnim obrocima vaše obitelji. Osim toga, trebali biste smanjiti i hranu kao što su čokolada, čips, kolači i pržena hrana jer djeci daju vrlo malo energije, a također povećavaju težinu.

♦ Pijte dovoljno vode: Važno je zapamtiti da svom djetetu kažete da pije dovoljno vode. Voda je neizostavan sastojak svakodnevne prehrane puberteta. Voda za piće najbolji je način da pomognete djeci da odagnaju osjećaj umora i žeđi. Osim toga, voda također pomaže u sprječavanju zatvora .

♦ Akne: Problem zbog kojeg su mnogi mladi ljudi zabrinuti kada uđu u pubertet su akne. Ne postoji hrana koja uzrokuje akne, ali ono što vaše dijete jede utječe na razvoj akni. Kod nekih tinejdžera hrana poput čokolade ili pržene hrane može utjecati na njihovu kožu. Kao opće pravilo, djeca bi trebala jesti manje prerađene hrane i zdravo se hraniti kako bi spriječila izbijanje .

♦ Ne preskačite doručak: Važna napomena na koju bi roditelji trebali obratiti pažnju kako bi pomogli svojoj djeci da se dobro razvijaju je doručak . Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak pomaže vašem djetetu da se intelektualno usredotoči i zapamti u školi, pružajući mu energiju za dobro učenje i zabavu. Redovito jedenje doručka također pomaže djeci da stabilnije i zdravije dobivaju na težini od djece koja preskaču doručak.

7 savjeta o prehrani za pubertet

1. Pametan izbor hrane

Cjelovite žitarice pružaju vlakna koja djeci mogu održati osjećaj sitosti i pružiti važne hranjive tvari. Pobrinite se da polovica žitarica koje vaše dijete jede bude od cjelovitog zrna. Jedite kruh od cjelovitog zrna, tjesteninu i smeđu rižu umjesto bijelog kruha, riže ili drugih rafiniranih žitarica. Također, jedite povrće i voće kada se vaše dijete treba “nasititi”.

2. Uvijek ponesite filtriranu vodu

Filtrirana voda je puno bolji izbor od ostalih napitaka. Držite bočicu vode u ruksaku i stavite je na stol kako biste utažili djetetovu žeđ. Odustanite od gaziranih pića, sokova, energetskih napitaka i sportskih napitaka. Oni su slatka pića i imaju vrlo malo hranjivih tvari.

3. Napravite popis omiljenih namirnica

Djeca ne vole jesti voće? Ne trebate prisiljavati svoje dijete da jede ono što mislite da su zdravo, ali ono ne voli. Pogledajte omiljenu hranu vašeg djeteta, koja je dobra za vaše zdravlje. Čuvajte ih u hladnjaku ili u djetetovoj aktovci kako bi mogli koristiti kada su gladni.

4. Preskočite hranu zbog koje djeca mogu neželjeno dobiti na težini

Smanjite kalorije ograničavanjem masnog mesa poput rebara, slanine i hrenovki. Neke namirnice treba jesti samo u posebnim prilikama kao što su pizza, kolači, kolačići, slatkiši i sladoled. Provjerite sadržaj kalorija u slatkim napitcima čitajući nutritivne činjenice na etiketi. Mnoge gazirane pića sadrže puno šećera.

5. Saznajte koliko je hrane potrebno vašoj bebi

Dječaci adolescenti će jesti više od odraslih, djevojčica i djece. Trebali biste znati koliko je hrane potrebno vašem djetetu na temelju njegove ili njezine dobi, visine, težine i razine aktivnosti. To će vam pomoći da pratite svoj napredak prema tijelu koje želite.

6. Provjerite nutritivne činjenice na etiketi

Za rast djeci su potrebni vitamini i minerali. Kalcij i vitamin D posebno su važni za rast kostiju. Mliječna hrana osigurava minerale potrebne za rast kostiju.

7. Ojačajte mišiće

Sudjelujte u aktivnostima za jačanje mišića i aerobiku. Aktivnost najmanje svakih 10 minuta za praćenje napretka. Međutim, djeci je potrebno najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan.

Nadamo se da će vam gore navedene informacije o prehrani za pubertet pomoći u pružanju ispravne prehrane za vaše dijete kako bi imalo željenu građu.