Είναι καλό να τρώμε δημητριακά;

Τα δημητριακά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης διατροφής εδώ και χιλιάδες χρόνια. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλές αμφιβολίες για το αν η κατανάλωση δημητριακών είναι καλή;

Τα δημητριακά αποτελούν ουσιαστικό μέρος της καθημερινής διατροφής των περισσότερων ανθρώπων. Ωστόσο, υπάρχουν παρεξηγήσεις σχετικά με τα δημητριακά που κάνουν πολλούς ανθρώπους αποφασισμένους να εξαλείψουν τα δημητριακά από τη διατροφή τους. Είναι σοφή αυτή η απόφαση; Είναι καλό να τρώμε δημητριακά;

Δημοφιλή δημητριακά

Τα δημητριακά είναι η κοινή ονομασία για τις καλλιέργειες που τρώνε σιτηρά. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, υπάρχουν περισσότερα από 300 διαφορετικά είδη δημητριακών. Ωστόσο, υπάρχουν μερικοί από τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους τύπους που όλοι γνωρίζουν, όπως:

• Τύποι ρυζιού: Το ρύζι είναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο σιτάρι στις ασιατικές χώρες. Το ρύζι υπάρχει στα καθημερινά γεύματα των Βιετναμέζων με πολλά διαφορετικά είδη όπως λευκό ρύζι, κολλώδες ρύζι, απλό ρύζι, καστανό ρύζι κ.λπ.
• Όσπρια: Τα όσπρια είναι θρεπτικά και αγαπιούνται σε όλο τον κόσμο. Υπάρχουν γνωστά ονόματα όπως μαύρα φασόλια, κόκκινα φασόλια, σόγια, πράσινα φασόλια κ.λπ.
• Τύποι καλαμποκιού: Ο αραβόσιτος είναι μια καλλιέργεια τροφίμων που καλλιεργείται στις περισσότερες χώρες σε όλο τον κόσμο, αλλά συγκεντρώνεται περισσότερο στην Αμερική.

Πολλά δημητριακά χρησιμοποιούνται καθημερινά, επομένως είναι καλό να τρώμε δημητριακά;

• Πατάτες: Οι πατάτες είναι επίσης σημαντικά και ευρέως χρησιμοποιούμενα δημητριακά. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη πατάτας όπως γλυκοπατάτες, πατάτες, γιαμ, ταπιόκα κ.λπ.
• Σιτάρι: Το σιτάρι χρησιμοποιείται συνήθως σε ευρωπαϊκές χώρες, χώρες με εύκρατα κλίματα, στη Βόρεια Αμερική και την Αυστραλία.
• Κριθάρι: Το κριθάρι καλλιεργείται συνήθως για βυνοποίηση. Αυτό το σιτάρι καλλιεργείται στην Κίνα, την Ολλανδία, το Βέλγιο και τις Ηνωμένες Πολιτείες.
• Βρώμη: Η βρώμη είναι δημητριακά ολικής αλέσεως που καλλιεργούνται σε εύκρατα κλίματα όπως ο Καναδάς, η Αυστραλία, η Γερμανία, η Ρωσία και οι Ηνωμένες Πολιτείες.
• Σίκαλη: Αυτό το σιτάρι χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας, ψωμιού. Καλλιεργείται συνήθως σε ψυχρά κλίματα όπως η Ρωσία, η Πολωνία, η Γερμανία κ.λπ.

Διατροφική αξία δημητριακών

Για την πιο πειστική απάντηση στο ερώτημα είναι η κατανάλωση δημητριακών καλών; Πρέπει να μάθουμε για τη θρεπτική αξία των δημητριακών. Η περιεκτικότητα των κόκκων σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από τη σύνθεσή τους. Συνήθως, ένα δημητριακό ολικής αλέσεως περιλαμβάνει τα ακόλουθα συστατικά:

• Το κέλυφος είναι υπεύθυνο για την προστασία του κόκκου και των θρεπτικών συστατικών μέσα στον κόκκο.
• Το στρώμα του πίτουρου περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.
• Το στρώμα αλευρόνης κάτω από το στρώμα πίτουρου, συνήθως εκτίθεται μετά την εξευγενισμό. Αυτό το στρώμα παρέχει φυτική πρωτεΐνη, λίπος, φώσφορο και θειαμίνη.
• Το κύριο ενδοσπέρμιο είναι ο κόκκος με κύριο συστατικό το άμυλο. 
• Το φύτρο ή έμβρυο είναι το μέρος όπου αποθηκεύονται θρεπτικά συστατικά όταν ο σπόρος βλασταίνει, το φύτρο είναι το μικρότερο μέρος του κόκκου αλλά περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, ...

Τα δημητριακά βρίσκονται πάντα στη βάση των τροφικών πυραμίδων.

Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών:

• Βιταμίνες των ομάδων A, B, C, D, E, K. 
• Απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορος,...
• Οι φυτικές πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια για δραστηριότητες ζωής.
• Οι φυτικές ενώσεις και τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών.

Ωστόσο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως θεωρείται ότι έχουν υψηλότερη θρεπτική αξία από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Πολλά δημητριακά έχουν χάσει το 25% έως 90% της θρεπτικής τους αξίας και των φυτικών ινών μετά τη διαδικασία εξευγενισμού.

Οφέλη από την κατανάλωση δημητριακών

Με τις παραπάνω διατροφικές αξίες, ο καθένας μας μπορεί να απαντήσει μόνος του αν η κατανάλωση δημητριακών είναι καλή. Η σωστή κατανάλωση δημητριακών φέρνει απροσδόκητα οφέλη για την υγεία:

• Τα δημητριακά παρέχουν ενέργεια για ζωτικές δραστηριότητες του σώματος: Μεταξύ των ομάδων τροφίμων, τα δημητριακά συχνά λειτουργούν ως η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας. Σε μια κανονική διατροφή, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν σχεδόν το 30% των συνολικών θερμίδων.
• Καλό για το πεπτικό σύστημα: Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά έχουν διπλά οφέλη όταν βοηθούν τα καθαρτικά, θεραπεύουν τη δυσκοιλιότητα και παρέχουν την ιδανική τροφή για τα βακτήρια του εντέρου. Όταν η εντερική μικροχλωρίδα είναι σε ισορροπία, θα ενισχύσει την ανοσία του οργανισμού.
• Έλεγχος και σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα: Οι φυτικές ίνες των δημητριακών συμβάλλουν επίσης στη μείωση της απέκκρισης γλυκόζης και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Καλό για την καρδιά: Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, προλαμβάνοντας καρδιαγγειακές παθήσεις .
• Έλεγχος βάρους: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έτσι δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την επιθυμία, επομένως έχουν αποτελεσματικό αποτέλεσμα ελέγχου του βάρους.

Τα δημητριακά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας και της πλούσιας σε ενέργεια ζωής.

• Πρόληψη του καρκίνου: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού . Οι φυτοστερόλες ή τα στεροειδή έχει αποδειχθεί ότι αναστέλλουν την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του ενδομητρίου.
• Παρέχετε καλή πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην αναγέννηση των ιστών, την ενδυνάμωση των μυών, την προώθηση της ανάπτυξης των οστών. Η φυτική πρωτεΐνη στα δημητριακά είναι καλύτερη από τη ζωική.
• Παρέχει μαγνήσιο - ένα μέταλλο σημαντικό για το σχηματισμό της δομής των οστών και το σελήνιο συμβάλλει στην πρόληψη της κυτταρικής οξείδωσης.
• Παρέχει μια ποικιλία από βιταμίνες που είναι καλές για τον οργανισμό, ιδιαίτερα βιταμίνες Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη. Εκτός από το ότι βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, βοηθούν επίσης στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε δημητριακά για την υγεία

Μόλις απαντήσετε στον εαυτό σας εάν είναι εντάξει να τρώτε δημητριακά, το επόμενο σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μάθετε τον πιο υγιεινό τρόπο για να τρώτε δημητριακά. Οι διατροφολόγοι έχουν μερικές συμβουλές για εσάς:

Ανάλογα με την προβλεπόμενη χρήση και την τοποθεσία, θα πρέπει να επιλέξετε το σωστό είδος δημητριακών. Ορισμένα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη δεν είναι κατάλληλα για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος όταν τρώνε δημητριακά δεν πρέπει να τρώνε λακτόζη και πρέπει να τρώνε 15 λεπτά πριν φάνε άλλα τρόφιμα για να μειώσουν την κατανάλωση τροφής. Οι άνθρωποι που θέλουν να πάρουν βάρος μπορούν να συνδυάσουν την κατανάλωση δημητριακών με ζάχαρη, γάλα και μέλι. Σύμφωνα με το USDA, η συνιστώμενη ποσότητα δημητριακών που είναι κατάλληλη για κάθε συγκεκριμένο αντικείμενο είναι η εξής:

• Τα παιδιά κάτω των 18 ετών πρέπει να καταναλώνουν 85-227 γραμμάρια δημητριακών την ημέρα.
• Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 141 - 170 γραμμάρια/ημέρα.
• Οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 170 - 227 γραμμάρια/ημέρα.

Είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια δίαιτα που περιέχει τουλάχιστον το ένα τρίτο των δημητριακών ολικής αλέσεως που τρώμε κάθε μέρα. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη, οι διαβητικοί που σχεδιάζουν να τρώνε δημητριακά/τροφές από δημητριακά θα πρέπει να επιλέγουν δημητριακά ολικής αλέσεως/τροφές από δημητριακά ολικής αλέσεως.

Με τις παραπάνω πληροφορίες, σίγουρα ο καθένας από εμάς μπορεί να απαντήσει στο ερώτημα εάν η κατανάλωση δημητριακών είναι καλή ; Ας φτιάξετε μόνοι σας μια επιστημονική διατροφή με τη σωστή ποσότητα δημητριακών, το σωστό είδος δημητριακών για να έχετε πάντα καλή υγεία!