7 τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ κάνουν καλό στις εγκύους

Το φολικό οξύ είναι μια από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β9). Το φολικό οξύ είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής του καθενός. Αυτή η θρεπτική ουσία μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν. Πάνω απ 'όλα, το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες πριν και κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη. Ας μάθουμε λοιπόν σε ποιες τροφές περιέχεται το φολικό οξύ;

Σε ποιες τροφές υπάρχει άφθονο φυλλικό οξύ;

7 φυσικές πηγές θρεπτικών συστατικών

1. Πράσινα ή σκούρα φυλλώδη λαχανικά

Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ πήρε το όνομά του από τη λέξη "φύλλωμα", που σημαίνει "φύλλο", που αναφέρεται σε πράσινα λαχανικά που περιέχουν πολλές βιταμίνες. Επομένως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προσπαθήστε να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα πράσινα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αυτό όχι μόνο βοηθά στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, που είναι συχνή στις έγκυες γυναίκες, αλλά παρέχει επίσης μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος στον οργανισμό. Εναλλακτικά, αντί για μαρούλι επιλέξτε για τη σαλάτα σας μαρούλι romaine. Και οι δύο σαλάτες περιέχουν φυλλικό οξύ, αλλά το romaine έχει 64,0 mcg/φλιτζάνι. Το μαρούλι περιέχει επίσης φυλλικό οξύ 4,0 mcg για 1/2 φλιτζάνι, μη αλεσμένο.

2. Χυμός πορτοκαλιού

Δεν υπάρχει τίποτα πιο υπέροχο από το να ξυπνάς κάθε πρωί με ένα δροσερό ποτήρι χυμό πορτοκαλιού το ζεστό καλοκαίρι. Εάν έχετε βαρεθεί να πίνετε φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού, μπορείτε να επεξεργαστείτε τα πορτοκάλια σε πολλά διαφορετικά πιάτα, όπως μαρμελάδα, καραμέλες πορτοκαλιού ή πιάτα δυτικής κουζίνας που σερβίρονται με σάλτσα πορτοκαλιού που είναι τόσο νόστιμη όσο και με προσθήκη φολικού οξέος.

3. Ψωμί

Εκτός από την παροχή άφθονης ποσότητας φυλλικού οξέος στον οργανισμό, το ψωμί έχει επίσης πολλά οφέλη για τις έγκυες γυναίκες. Η κατανάλωση ψωμιού βοηθά τις έγκυες γυναίκες να διατηρήσουν το δέρμα, καλό για το πεπτικό σύστημα και όχι μόνο αυτό, βοηθά επίσης στην ενίσχυση των οστών τόσο της μητέρας όσο και του μωρού.

4. Ρύζι

5. Όσπρια όπως κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, σόγια

Εάν θέλετε να διατηρήσετε τις βιταμίνες, μπορείτε να καταπιείτε απευθείας τα παραπάνω φασόλια και να τα πιείτε με νερό ή να επεξεργαστείτε τα φασόλια σε πιο νόστιμα πιάτα όπως κόκκινη φασολάδα, σούπα πράσινης φασολάδας, μαύρη φασολάδα ή μαύρη φασολάδα με ρίζα λωτού.

Συγκεκριμένα, ο αρακάς είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές φυλλικού οξέος. Οι ειδικοί λένε ότι ένα φλιτζάνι μπιζέλια παρέχει 94,0 mcg φυλλικού οξέος. Το ενημερωτικό δελτίο φυλλικού οξέος του Πανεπιστημίου του Οχάιο υποδεικνύει ότι 1/2 φλιτζάνι φακές παρέχει ακόμη περισσότερο φυλλικό οξύ (180 mcg ή 45% του ημερήσιου προτύπου σας).

6. Δημητριακά πρωινού

Τα δημητριακά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος, σελήνιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ και βιταμίνες της ομάδας Β (Β1, Β2…), επομένως είναι εξαιρετικά απαραίτητα για τις εγκύους.

7. Νεφρά, εκχυλίσματα μαγιάς και βοείου κρέατος

Τα νεφρά, η μαγιά μπύρας και τα εκχυλίσματα βοείου κρέατος είναι τροφές που δεν πρέπει να αγνοούν οι έγκυες γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των μεγάλων οφελών που προσφέρουν αυτές οι θρεπτικές τροφές. Το καλύτερο από όλα, για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε το φολικό οξύ που χρειάζεστε, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 2-3 ​​μερίδες από αυτές τις πηγές την ημέρα.

Όπως πολλές άλλες βιταμίνες, το φολικό οξύ είναι πολύ υδατοδιαλυτό και διασπάται εύκολα κατά το μαγείρεμα. Επομένως, κατά την προετοιμασία του φαγητού, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να μαγειρεύουν στον ατμό, να τηγανίζουν ή να χρησιμοποιούν φούρνο μικροκυμάτων, όχι να βράζουν για να διατηρηθούν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, το φολικό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπως τα φρέσκα φρούτα, οι ξηροί καρποί, το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα, οι πατάτες, το ψωμί, το καστανό ρύζι, η βρώμη, τα αυγά, ο σολομός και το κρέας αγελάδας.

Πηγή λειτουργικής τροφής

Χρειαζόμαστε περίπου 200 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 400 mcg, ειδικά κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Συχνά λαμβάνεται σε μορφή συμπληρώματος, γιατί είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες μόνο μέσω της τροφής.

1. Τρόπος αποθήκευσης

Θα πρέπει να φυλάσσεται σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από υγρασία και φως. Μην αποθηκεύετε στο μπάνιο ή στην κατάψυξη. Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι κάθε φάρμακο θα έχει διαφορετικές μεθόδους αποθήκευσης. Επομένως, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες αποθήκευσης στη συσκευασία ή να ρωτήσετε τον φαρμακοποιό σας. Κρατήστε το φάρμακο μακριά από παιδιά και κατοικίδια.

Δεν πρέπει να πετάτε το φάρμακο στην τουαλέτα ή στα υδραυλικά. Μπορείτε να συμβουλευτείτε τον φαρμακοποιό σας ή να αναζητήσετε στο διαδίκτυο πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο ασφαλούς απόρριψης του φαρμάκου σας.

2. Πόσο πρέπει να είναι αρκετό;

Θα πρέπει να παίρνετε ένα δισκίο βιταμινών που περιέχει φολικό οξύ κάθε μέρα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Επειδή τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να μην παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα φυλλικού οξέος για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες.

Έρευνες προτείνουν ότι οι μητέρες που έχουν ένα μωρό με ελάττωμα του νευρικού σωλήνα θα πρέπει να λαμβάνουν υψηλή δόση φυλλικού οξέος (4.000 mcg) για τουλάχιστον 1 μήνα πριν τη σύλληψη και για το υπόλοιπο του πρώτου τριμήνου.

3. Παρενέργειες

Το φολικό οξύ έχει συνήθως πολύ λίγες παρενέργειες . Εάν έχετε κάποια ασυνήθιστα αποτελέσματα από τη λήψη αυτού του προϊόντος, ενημερώστε το γιατρό σας. Εάν εμφανίσετε οποιαδήποτε σοβαρά συμπτώματα αλλεργίας, όπως εξάνθημα, κνησμό, πρήξιμο (ειδικά στο πρόσωπο, τη γλώσσα ή το λαιμό), ζάλη ή δυσκολία στην αναπνοή, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.

Δεν βιώνουν όλοι αυτές τις παρενέργειες. Μπορεί να εμφανιστούν και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες που δεν αναφέρονται. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με ανεπιθύμητες ενέργειες, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φαρμακοποιό σας.

Θα πρέπει να παίρνετε ένα δισκίο βιταμινών που περιέχει φολικό οξύ την ημέρα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας, καθώς οι τροφές που αναφέρονται παραπάνω ενδέχεται να μην παρέχουν την απαιτούμενη ποσότητα φολικού οξέος για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες. Συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διατροφολόγο σας για συμβουλές και καθοδήγηση σχετικά με την ανάπτυξη της απαραίτητης διατροφής με συμπλήρωμα φολικού οξέος.

Μερικές σημειώσεις όταν χρησιμοποιείτε φολικό οξύ για έγκυες γυναίκες

Πότε πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε φολικό οξύ;

Θα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε φολικό οξύ πριν μείνετε έγκυος. Τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα αναπτύσσονται συνήθως κατά τις πρώτες 28 ημέρες της εγκυμοσύνης.

Εάν είστε έγκυος και δεν έχετε πάρει ποτέ φολικό οξύ, θα πρέπει να ξεκινήσετε τώρα για να αποτρέψετε τυχόν νευρολογικά ελαττώματα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος;

Η έλλειψη φυλλικού οξέος αυξάνει τις πιθανότητές σας να έχετε ένα ελάττωμα του νευρικού σωλήνα (ελάττωμα στην ανάπτυξη του νωτιαίου μυελού).

Η δισχιδής ράχη είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο νωτιαίος μυελός εκτίθεται. Εάν η σπονδυλική στήλη (νωτιαίο οστό) γύρω από το νωτιαίο μυελό δεν σφραγίζεται πλήρως κατά τις πρώτες 28 ημέρες μετά τη γονιμοποίηση, ο νωτιαίος μυελός ή το νωτιαίο υγρό διογκώνεται, συνήθως στο κάτω μέρος της πλάτης.

Η ανεγκεφαλία είναι μια σοβαρή υπανάπτυξη του εγκεφάλου.

Το φολικό οξύ ή το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Εάν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε να μείνετε έγκυος, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο φολικό οξύ. Η συμπλήρωση αυτού του θρεπτικού συστατικού είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της υγείας τόσο της μητέρας όσο και του μωρού